妊娠すると、「葉酸をたくさん摂るために、野菜や果物をしっかり摂るように」と、医師や看護師から指示された人もいるかもしれません。
確かに葉酸は野菜や果物に多い栄養素ですが、野菜や果物ならどれにでも多く入っているわけではありません。食べやすく、馴染みのあるりんごには、どの位の葉酸が含まれているのでしょうか？
りんごならたくさん食べられるから、りんごで葉酸摂取しようと考えている妊婦さんへ、りんごの葉酸量や、りんごが妊婦に向く果物であるかどうかなど、気になる点を詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
記事の目次
葉酸はりんごからあまり摂取できない
りんごの葉酸含有量は1個6μg
中くらいのりんごは１個300g程度です。実はそのりんごの中に含まれる葉酸量はわずか6μgしかありません。葉酸は野菜や果物に多いと言われる栄養素ですが、果物によってその含有量に大きな差があります。りんごはとても葉酸の含有量が少ない果物なのです。
りんごに似た果物で梨もありますが、こちらも100gで6μgと少ないです。葉酸をたくさん摂取しようとして、果物を食べる前に、その果物の葉酸含有量が多いかどうかは調べておく必要がありますね。
妊婦さんは葉酸を1日640μgの摂取を目指そう
成人女性の葉酸摂取推奨量は240μgです。平成27年度国民栄養・健康調査では、成人女性は１日230μg程度の葉酸を摂っています。なので、普段の食事ではあまり不足する心配はありません。
しかし、妊婦の場合にはその必要量は増大し、通常時に推奨されている240μgの他に240μg必要とされています。
葉酸の摂取不足でお腹の赤ちゃんは先天性神経管閉鎖障害になってしまうことがあるので、厚生労働省は妊娠時に増やす必要のある240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂るように推奨しています。
つまり、妊娠初期（0～3ヶ月）には通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂ることを目指しましょう。
先天性神経管閉鎖障害は完治することが難しく、何度も手術を繰り返したり、生きるためにさまざまな介助が必要になることもあります。
「葉酸を摂るには果物がいいなら、りんごが季節だし手に入りやすいからりんごを食べればいい」と安易に思い込まず、葉酸の含有量を知って、確実に1日400μgの葉酸を摂るようにしましょう。
葉酸が欠乏すると起こるリスクについて、『必読！葉酸欠乏で妊婦や胎児に与える影響とは？』の記事で詳しく解説していますので、合わせて読むようにしましょう。
りんごには嬉しい栄養がたくさんある！
りんごは食物繊維が豊富
りんごには葉酸があまり含まれていないとガッカリしていませんか？しかし、りんごは果物の中でも食物繊維の多い果物です。りんご中1個（300g）の食物繊維量は皮を剥いたものでも4.2gも含まれています。
みかんなどの柑橘類も食物繊維が豊富ですが、柑橘類の食物繊維は皮として食べ残すことが多いのに対し、りんごはまるごと食べられる果物ですので、余すことなく食物繊維が摂れます。
妊娠期は、ホルモンバランスの変化で腸の動きが悪くなります。さらに、お腹に力が入るのを恐れてなかなかいきめなかったり、子宮で腸が圧迫されるなど、便秘になりやすい理由がたくさん重なっているのです。
りんごの食物繊維は、便の量を増やす不溶性食物繊維と、便を柔らかくする水溶性食物繊維の両方含まれているので、便秘対策にとても良い果物です。
カリウムでむくみ改善
りんご中1個（300g）には、カリウムが360mg含まれています。カリウムはあまり目立たない栄養素ですが、高血圧対策やむくみ対策には欠かせない栄養素です。
妊婦の血液量は最大通常の1.5倍まで増加します。また、運動不足なども重なって、足だけではなく体全部がとても浮腫みやすく、血圧も上がりがちです。体にから余分な水分を体外にきちんと出すためにも、カリウムをしっかり摂ることが大事です。
ただし、腎臓病を患っている場合には、カリウム制限を医師から指示されている人もいます。そのような人は、カリウムの摂取については医師の指示に従って下さい。
りんごポリフェノールで産後の準備
りんごに特徴的な栄養素で、「りんごポリフェノール」があります。りんごポリフェノールは、高い抗酸化力を持っており、体で余分に作られた活性酸素を除去することが出来るのです。りんごの中では、特に「ふじ」に多くのりんごポリフェノールが含まれています。
人間の体では「活性酸素」が日々作られており、活性酸素は外から入っている菌と戦う強い力で体を守っています。
しかし、多くのストレス、激しい運動、偏った食事などで、活性酸素は必要以上に作られてしまうのです。余分な活性酸素は体の細胞を傷つけ、シワを作ったり、体を疲れさせたりします。
妊娠はとても強いストレスを生み、作られる活性酸素も多くなっています。出産した女性は母となった美しさもあるのですが、どことなく老け込んで見えることもあるのは、活性酸素の影響があると考えられます。
りんごポリフェノールを妊娠中から摂っておくことで、産後も美しい体を維持しましょう。
りんごのオススメの食べ方
りんごは皮ごと食べるのがオススメ
りんごに含まれている葉酸やカリウム量は、りんごの皮があってもなくてもあまり変わりありません。しかし、食物繊維量は皮を剥かずに食べた方が多くなります。さらに、りんごポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮を食べた方が良いですね。
りんごには皮がテカテカしているものがあります。これは、りんご自体から出てくる自然のワックスです。農薬が残って残っているわけではありませんので、安心して食べてください。
りんごはすりおろして食べるのも効果的
りんごの栄養成分は、りんごをそのまま食べても、すりおろして食べても変わりありません。すりおろした方が胃に負担がかからないので、妊娠中のつわりで吐きすぎて疲れた胃には、すりおろしたりんごが適しています。
すりおろすと空気と触れる面積が多くなるので、早く色が変わってしまいます。りんごは食べる直前にすりおろした方がいいですね。そして、金属イオンと反応して色が変わってしまうので、金属のおろし器は使用しないようにしましょう。
りんごジャムやリンゴジュースは栄養がすくない
葉酸は水に流れたり、熱意弱い栄養素です。ですので、長時間加熱して作るジャムや、りんごジュースにはあまり葉酸が含まれません。
さらに、りんごに多いカリウムも葉酸と同じような性質があるので、りんごジャムやジュースでは1/4に減ってしまいます。リンゴジュースを作る工程で、りんごの繊維質を摂り除いてしまうので、食物繊維も少なくなっています。
このような理由から、りんごの効果を十分に摂るためには、りんごは生のまま食べた方が適していると言えます。
足りない分の葉酸はサプリメントで補う
妊婦さんの葉酸推奨量である640μgを摂るには、りんごではもちろん不十分ですし、よほど気をつけて葉酸の多い野菜や果物を選んで摂らないと充たすことは難しいです。
赤ちゃんの先天性神経管閉鎖障害を防ぐためには、確実に必要な640μgの葉酸を摂りたいので、足りない分の葉酸はサプリメントから補うようにしましょう。
葉酸の上限量は1日1,000μgなので、640μg全てをサプリメントで摂ってしまっても構いません。さらに、サプリメントに含まれている葉酸は、自然の食品に含まれている葉酸よりも体に吸収されやすい葉酸であるので、確実に葉酸を補うことができます。
まとめ
りんごは葉酸がとても少ない果物です。葉酸をたくさん摂るにはりんごは向いていない果物です。
しかし、りんごは食物繊維やカリウムが豊富に含まれているので、妊婦に起こりやすい便秘などのマイナートラブルを防いだり軽減するのに役立ちます。
りんごはできるだけ生で食べるようにします。リンゴジュースやりんごジャムでは栄養が少なくなっています。妊娠中の葉酸は、サプリメントを利用して確実に摂ることが大事です。
安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ
妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。
そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。
私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。
なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ！」と安易に考えるわけにもいきません。
そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。
管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。
今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。
間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪
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