【栄養士監修】葉酸は野菜ジュースから摂取が期待できない理由とは?

葉酸 野菜ジュース妊娠中にかかわらず、健康のために野菜ジュースを飲んでいる人は多いと思います。「炭酸が入っている飲み物や砂糖で甘くしてあるジュースよりは、断然健康にいいから、様々な栄養が摂れるはず」と疑わない人もいるかもしれません。

それに、緑黄色野菜のジュースとくれば、葉酸も入っていてこれで葉酸摂取は万全だと考えて飲んでいはいませんか?でも、ちょっと待ってください。本当に野菜ジュースで葉酸が摂れるのでしょうか?

もし、そうなら葉酸を摂るのにこれほど手軽なものはありませんよね。実は、葉酸は野菜ジュースからはあまり摂ることができないのです。その理由をお話していきますので、葉酸摂取の為にぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸は野菜ジュースからあまり摂取できない

野菜ジュースに含まれている葉酸の量

冒頭でもお伝えしましたが、野菜ジュースでは葉酸を効率良く摂取することはできません。

その証拠として良く目にするものや新発売のものなど、市販されている主要メーカーの野菜ジュースの葉酸の量をまとめてみました。

発売元商品名内容量葉酸の量
カゴメ野菜一日これ一本200ml10-83μg
カゴメ野菜一日これ一本 超濃縮高リコピン125ml11-94μg
カゴメ野菜一日これ一本 超濃縮カルシウム125ml9 -78μg
カゴメ野菜一日これ一本 超濃縮鉄分125ml21 〜180μg
カゴメ野菜生活100 オリジナル200ml1〜12μg
カゴメ野菜生活100 エナジールーツ200ml0 〜8μg
カゴメ野菜生活100 フルーティーサラダ200ml2 〜24μg
カゴメ野菜生活100  Peel&Herb
オレンジ・カモミールミックス
200ml2 〜17μg
カゴメ野菜生活100
1食分の野菜ジュレすりおろしリンゴ
180g1 〜16μg
カゴメ野菜生活100
Smoothie 豆乳バナナMix
330ml9 〜71μg
伊藤園充実野菜 緑黄色野菜ミックス
(すりおろしにんじん)
200ml9 〜71μg
伊藤園充実野菜 緑黄色野菜ミックス
(すりおろしにんじん)
200ml1~21μg
伊藤園ヘルシープラス充実野菜
あらごし人参&りんご
265g2~40μg
伊藤園充実野菜 グリーンスムージー265g5~80μg
伊藤園無添加 充実野菜200ml1~9μg
伊藤園1日分の野菜200ml5~90μg
伊藤園1日分の緑黄色野菜100ml1~35μg
伊藤園ごくごく飲める青汁350g2~35μg

よく見ると、一つの野菜ジュースに入っている葉酸の量には幅がありますね。多いと90-180μg程入っているものがありますが、少ないと一桁台です。

葉酸の量が曖昧なのは、野菜の採れる時期や栄養素そのものに個体差があり、ジュースの栄養成分を一定に保つことは不可能なのです。これが多い方の数字のとおりに葉酸が含まれているといいのですが、少ない方の数字の量だとほとんど葉酸は摂取できないと考えたほうが良いでしょう。

また、食品による葉酸の体内利用率はとても低いことがわかっています。まず、調理することで食品に含まれている葉酸が半分に減り、体の中で代謝される時にそのまた2分1になってしまうのです。

結局、体内で利用される葉酸の量は、本来食品に含まれている葉酸の4分の1の量になってしまいます。ジュースもその製造過程で栄養素が壊わされていき、充分な量が残りません。

野菜ジュースは、他のジュースよりは栄養は含まれていますが、野菜の代用になりません。食事では足りないエネルギーや微量栄養素を補給するには便利ですが、食品を補う役割であることを知っておく必要がありますね。

妊娠中には480μgの葉酸が必要

妊娠中には、1日に480μgの葉酸摂取が推奨されています。これらの野菜ジュースで摂れる葉酸の480μg当たりの割合を出してみました。

180μgと野菜ジュースの中でも葉酸を多く含むものでも、妊娠中に必要な480μgのうちの約40%です。葉酸90μgを含むジュースだと20%、さらに10μgだと2%しか葉酸が摂れません。

葉酸の量480μg当たりの葉酸の量
180μg41%
90μg20%
10μg2%

期待しているよりは随分少ない葉酸の量ですよね。それなら、どうやって妊娠中に大切な葉酸を効率良く摂ればいいのでしょうか?

その答えは、サプリメントです。サプリメントで葉酸を摂るメリットや葉酸が不足すると高まるリスクをお話します。

葉酸を毎日効率よく摂取するならサプリメントが良い

妊娠中は、葉酸が重要な働きをします。妊娠中に葉酸を効率的に摂るのに便利なのは、葉酸のサプリメントです。厚生労働省も葉酸をサプリメントから摂取することを勧めています。

なぜ葉酸を効率良く摂取するなら葉酸サプリメントが便利に使えるのか、その理由を詳しく紹介していきますね。

サプリメントで葉酸を摂るメリット

効率的に葉酸が摂れる

サプリメントは、どれくらいの葉酸の量が含まれているのかが明示されているので、わかりやすいですし、効率的に葉酸を摂ることができます。

毎日一定の量の葉酸サプリメント飲んでいると、食品で摂れなければならない量もわかりやすくなります。

必要な栄養成分も一緒に摂れる

葉酸サプリメントは、葉酸だけでなく妊娠中に必要なビタミン類やミネラルを一緒に摂ることができるように作られているものがあります。

飲むだけで葉酸の他に、ビタミン類やミネラルがを摂ることができるのは嬉しいですよね。

つわりの時でも飲めて葉酸が摂れる

つわりの時や食欲がない時も、サプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入ってその効果を発揮してくれます。

特につわりの時期は、神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。

旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂れる

旅行先では、外食になることが多く食事のバランスがうまく取れないことがありますよね。そんな時でもサプリメントで葉酸とビタミン類やミネラルが摂れると安心です。

食品に比べて安価で葉酸が摂れる

色々な食品を組み合わせて食べるのは大事なことですが、食事だけで充分な葉酸を摂ろうとすると、たくさんの食品を買う必要があり、コストがかかってしまいます。

経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられてかつ効率的に葉酸を摂ることができるのです。

葉酸が不足すると高まるリスク

葉酸が私たちに与える働きには色々なものがありますが、特に妊娠中に関わりの深いものには次のようなものがあります。

  • タンパク質や核酸の合成
  • 細胞の生産や再生
  • 赤血球の生産を促す

葉酸には、これらの重要な働きがあることから、不足すると次のようなリスクがあると言われています。

①神経管閉鎖障害

葉酸は、おなかの中の赤ちゃんの細胞分裂を促す働きがあります。赤ちゃんの核酸の合成にも関わっています。特に赤ちゃんの細胞分裂が盛んに行われるのが妊娠4週~12週頃までです。

この時期は、だいたい妊娠に気づく頃から赤ちゃんの心拍が確認される頃で、妊娠4週ー12週頃に葉酸が不足すると、赤ちゃんの細胞分裂がうまく行われなくなってしまいます。

そのため、赤ちゃんに「二分脊椎症」という神経閉鎖障害という先天性の障害が発症したり、赤ちゃんが「無脳症」になって流産しやすくなるなどのリスクが高まると言われているのです。参照:厚生労働省

②貧血

妊娠中、特に妊娠後期には、赤ちゃんにより多くの栄養や酸素を送る必要があることから、貧血になりやすいと言われています。葉酸は、赤血球の生産を促すので、貧血予防や貧血改善に役立ちます。

鉄分、ビタミンB12、ビタミンC 、葉酸は血を作るために必要な栄養素なので、特に妊娠中は充分に摂る必要があるのです。母体が貧血状態のまま出産を迎えると、産後はさらに貧血が進行して産後の体の回復に影響します。

赤ちゃんまでもが貧血になりかねません。また、母乳は血液から作られるため、貧血だと母乳の出方にも影響する可能性があるのです。

こういった理由から妊娠前や妊娠中は特に葉酸の摂取について、リスクのことも考えると徹底しておいた方が良いでしょう。そのために、体への吸収率が良いサプリメントがおすすめということなのです。

妊婦さんにおすすめの葉酸サプリについてについては、以下を合わせて参考にしてみてくださいね。

>> 妊婦さんにおすすめの葉酸サプリをチェックする

まとめ

野菜ジュースは、手軽に飲めますが、野菜の代わりにはならず、葉酸も充分に摂ることができません。

バランスの良い食事も取り入れた上で、さらに効率的に葉酸を摂りたい場合は、葉酸のサプリメントで補うことおすすめです。

現在、ビタミン類やカルシウム、鉄分も豊富に含んだサプリメントが発売されており、妊娠中にうまく活用できるといいですね。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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