【栄養士監修】妊婦さんの葉酸摂取上限は1日1000μgまで！その内訳を解説！

最近では、「妊娠中の葉酸は赤ちゃんのためにも重要」ということを知っている方も増えてきました。妊娠を考えている女性の多くが、妊娠前からすでに葉酸サプリメントを摂っています。

でも、その適量はどれくらいなのか、上限はあるのか、サプリメントはどうやって選べばいいのかということまで詳しく知っている方はそれほど多くないのではないでしょうか？

ここでは、葉酸の摂り方、適量や上限量、サプリメントを選ぶ時のポイントなど、葉酸を摂る上で役立つ情報ををわかりやすくお話します。目からウロコが剥がれ落ちてくる情報が満載です。ぜひ参考にしてくださいね。

妊婦さんの葉酸摂取上限は1日1000μgまで！

1日当たりの葉酸摂取推奨量

必要な葉酸の量については、年齢や妊娠状況などで大きく変わってきます。そういった事から、まずは18−49歳女性の1日当たりの葉酸摂取推奨量を、

というカテゴリーでわかりやすくまとめました。

「成人女性」は、基本的な栄養として、食事から240μgの葉酸を摂ることが推奨されています。この240μgは基本的な栄養素としての推奨量なので、どの時期の女性にも必要なものです。表のように、時期によって葉酸の推奨量が違います。

「妊娠を計画している女性」と、「妊娠初期ー妊娠3か月頃の女性」は、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、食事とは別に400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸（サプリメントや強化食品などから摂る葉酸）の摂取が勧められています。

※はみ出ている場合は横スクロール推奨

※妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管 閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に 400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸（サプリメントや強化食品などから）の摂取が望まれる。（参考:日本人の食事摂取基準　P25）

妊娠中も時期に応じて葉酸の推奨されている量がこんなにも違うのですね。妊娠する1か月前から妊娠3か月頃までは、1日に640μgと特にたくさんの葉酸が必要なのです。

でも、「本当にこんなに摂って大丈夫なの？」「上限量はないのかしら？」と疑問に思う方もいらっしゃることでしょう。実は、葉酸摂取の上限量はきちんと決められています。

どれくらいまでなら葉酸を摂っても大丈夫なのかをご説明しましょう。その前に、「プテロイルモノグルタミン酸って何だろう？」と思っている方が多いと思いますので、まずこの説明を簡単にしておきますね。

葉酸の種類

葉酸には、次の2種類があります。食品から摂る葉酸とサプリメントから摂る葉酸は、種類が違います。種類が違うので、体内での利用効率も大きく違っています。

サプリメントや強化食品から摂るプロテイルモノグルタミン酸葉酸の利用効率は85％で、食品から摂るプロテイルポリグルタミン酸葉酸との違いにびっくりですね。

このような違いが大きくあるので、妊娠する1か月前から妊娠3か月までは、神経管閉鎖障害の予防の観点から、サプリメントや強化食品からの「プロテイルモノグルタミン酸葉酸」を摂ることが勧められているのです。

なぜ、食品からではないのでしょうか？その理由をまとめました。

サプリメントや強化食品からの葉酸の方が安定した利用効率であり、外国ではサプリメントを使用した葉酸の摂取において神経管閉鎖障害の発症リスクの低減が見られたのです。

「だからサプリメントが勧められてるんだ！」と納得して頂けたのではないでしょうか？それでは、次に1日当たりの葉酸の上限量はどれくらいなのかについて説明していきましょう。

1日当たりの葉酸は1000μgまで

葉酸の摂り過ぎによる疾患はないと言われています。でも、葉酸の摂取が1日当たり1000μg（＝1mg）を超えると、ビタミンB12の欠乏の診断が難しくなることがわかっており、葉酸の摂り過ぎには注意しなければなりません。

下記に、厚生労働省の食事摂取基準（2015年）から作成した表があります。年齢によって若干の違いはありますが、これは、「サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の上限量」です。

食品から摂る葉酸の量は含まれていません。食品から摂る葉酸は、体内での利用効率は約25％と非常に低く、食品からの葉酸量が多少多くても尿などに排泄されるので、それほど問題にはならないとされています。

サプリメントから葉酸を摂っている場合は、内容量をよく確認して、1日当たり900～1000μg以上にならないよう注意してくださいね。

では、確実に効率的に葉酸を摂るにはどうしたらいいのかよくわからない方もいらっしゃるでしょう。葉酸が豊富な食材や葉酸を逃がさない料理法などについてお話しますね。

葉酸の過剰摂取や副作用については、『葉酸の摂りすぎには要注意！葉酸の副作用を全て解説！』の記事で詳しく解説していますので、合わせて参考にしてみてくださいね。

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妊婦さんなら知っておきたい葉酸の摂取の仕方

葉酸は、妊娠していない時でも基本的な栄養素として健康には必要なんです。

でも、特に妊娠中は赤ちゃんのためにも、確実に効率よく葉酸を摂りたいですよね。葉酸が豊富な食品、おすすめな料理法などをご紹介します。

葉酸を多く含む食品

ビタミンB群の一種で、その名の通り緑黄色野菜に多く含まれる成分です。

①葉酸が豊富な野菜5つ

②葉酸が豊富な果物5つ

③葉酸が手軽に摂れる食べ物3つ

④葉酸が豊富な肉類4つ

※ビタミンAが過剰になることがあります。レバーは食べ過ぎないようにしましょう。

⑤葉酸が豊富な魚貝類7つ

葉酸を逃がさない調理法

葉酸は、水に溶けやすく熱に弱いので調理にも工夫が必要です。簡単、便利なおすすめの方法をご紹介します。

スープや煮物がおすすめ！

煮物、汁物、スープにすると溶け出した葉酸も一緒に摂れます。例えば、ほうれん草やブロッコリーを茹でると半分くらいは葉酸が溶け出しますので、もったいないですね。

蒸し料理がおすすめ！

葉酸は、熱に弱くて水溶性なため、蒸し料理にすると葉酸等の栄養素を閉じ込めて調理することが可能です。

ステンレスの多層構造鍋(無水鍋)などを使って水を使わないで蒸すと、葉酸もその他の栄養素もほとんど逃さずに食べることができます。この時に冷水に取らないようにするのがポイントです。

冷水に取ると水っぽくなり、葉酸や他の栄養素も溶け出します。せっかく葉酸を効率良く取ろうとしている工夫が台無しになってしまいます。蒸したあとは、すぐにお皿に広げて、冷ますといいですね。

電子レンジがおすすめ！

電子レンジを使うと、調理中に葉酸が失われるのを防ぎます。例えば、かぼちゃを茹でるのに鍋を使うよりも早く、２分ほどで熱が通ります。

一口サイズにカットして電子レンジ（600w）で100gを2分ほど加熱したらできあがりです。（茹でたかぼちゃは100g中75μgを含みます）

ミキサーがおすすめ！

葉酸は、水で洗うときにも溶け出してしまいます。葉酸をまるごと摂るにはミキサーがおすすめです。葉酸を多く含んだ緑黄色野菜のスムージーは朝食にも間食にもぴったりです。

葉酸と一緒に摂ると良い栄養素

葉酸を効率的に摂るために、一緒に摂ると良い栄養素は、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCです。特にビタミンCと一緒に摂ると葉酸の吸収率が高くなるのです。それぞれの栄養素を多く含む食品を表にまとめましたので、参考にしてくださいね。

毎日効率よく葉酸を摂るならサプリメントがおすすめ

葉酸は健康を保つためにも栄養素として大切なこと、特に妊娠中は多くの葉酸を摂る必要があること、食品からの葉酸の利用効率があまり良くないことなどがわかって頂けたと思います。

では、どうやって確実に効率的に毎日の葉酸を摂ればいいのでしょうか？妊娠中でもそうでない時でも、ずっと葉酸は栄養素として必要なものです。

効率良く適切な量の葉酸を摂るためには、葉酸サプリメントがおすすめです。ここまで読み進めてきたあなたならもうわかると思いますが、葉酸を毎日食事だけで必要量を摂取しようと思うと大変ですよね。

毎日欠かさず摂りたい葉酸だからこそ、サプリメントから摂取した方が効率的にも、経済的にもおすすめなんです。

効率良く葉酸が摂れる

葉酸のサプリメントの体内での利用率は、約85％と言われています。食品から葉酸を摂ると、体内での葉酸の利用率は約25％くらいに減ってしまいます。

これを見てもわかるように、サプリメントからの葉酸摂取は、本当に効率が良いのです。確実に適量を摂りたい方にぴったりですね。

必要な栄養成分と葉酸が摂れる

栄養素は、単独では吸収されにくい性質があることはお話した通りです。葉酸サプリメントの多くは、妊娠中にも必要で、かつお互いの栄養素がその働きを発揮しやすいように、ビタミン類やミネラルが配合されています。

一つのサプリメントの中に、健康のために重要な働きをするビタミン類やミネラルが含まれているのは嬉しいですよね。もちろん、妊娠中ではなくてもビタミン類やミネラルは必要な栄養素です。

時間がない時も葉酸が摂れる

時間がなかったり、食欲がなかったりする時も、葉酸のサプリメントを飲むことができれば、葉酸が効果を発揮します。忙しい時や調子が良くない時でも手軽に利用できる葉酸のサプリメントは、妊娠中だけでなく出産後もずっと役立ちますね。

旅先でも手軽に葉酸が摂れる

旅行先では、外食が中心で栄養バランスのいい食事したくても難しいですよね。そんな時でも葉酸のサプリメントがあると、葉酸以外にもビタミン類やミネラルが摂れますし、持ち運びにも便利です。また、旅行に持って行くのを忘れたとしても旅先で購入することが可能です。

食品より安価で葉酸が摂れる

色々な食品を組み合わせて食べるのは、栄養学的にも大事なことです。でも、食事だけで必要な葉酸を摂ろうとすると、たくさんの食品を買ったり、調理したりととても手間がかかりますね。

食品とサプリメントの両方をうまく利用することによって、コストが抑えられてかつ効率的に葉酸を摂ることができるんですよ。

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葉酸の吸収を妨げる食品や飲み物

亜鉛のサプリメント

葉酸と一緒に亜鉛のサプリメントを摂取すると、葉酸の吸収が妨げられる可能性があります。

亜鉛も妊娠期に必要な栄養素ですが、葉酸の輸送を阻害してしまうので、一緒に飲むのはやめたほうがよいでしょう。亜鉛のサプリメントを取り入れたい場合は、飲む時間をずらしてくださいね。

コーヒーやお茶

コーヒーや緑茶・紅茶には、葉酸の吸収を妨げるカフェインやタンニンが含まれています。葉酸のサプリメントを飲む時には、これらが含まれている飲み物で飲まないようにしてください。水で飲むようにしましょう。

水には適度に胃を刺激する作用があります。体内に入った栄養素を腸へと運び、吸収しやすくするのです。少しの水はなく、コップ1杯は飲むようにするとより効果的ですよ。

葉酸を飲むタイミング

食間、寝る前が一番

葉酸には、効率的に体に取り込むための「摂取するタイミング」があります。効果的なのは、「食間」です。「食間」とは、食事と食事の間の時間のことです。空腹時には、葉酸の吸収率が高まることがわかっています。

食間でも特に効果的なのは、「寝る前」です。夕食と朝食の間ですね。寝る前は肝臓の血流が低下して、サプリメントの有効成分が血液中に吸収されやすい状態になると言われているのです。

胃腸が弱い方は食後

胃腸が弱い方が空腹時にサプリメントなどを飲むと、胃に負担をかけることにあります。空腹時には胃液の分泌が少なくなるため、サプリメントが消化されにくく、胃が痛くなってくる可能性もあります。

胃が弱い方は、吸収率が高まるからと無理に食間に飲むのは避けて、食後に飲むのが無難です。食べ物と一緒に吸収されるように、食後30分後までには飲むようにするのがいいですね。

飲むのを忘れた時

時々、サプリメントを飲むのを忘れることってありますよね。そんな時に、「まとめて飲めばいいか」と思っていませんか？

葉酸は水溶性ビタミンなので、一度に多く摂取しても体内に蓄積されません。残念ながら、余った分は尿として排泄されてしまいます。

体内でしっかりと吸収させるためには、1日のうちで数回に分けて飲むことが効果的です。

でも、サプリメントの容量によっては、1日に数回飲むと上限量に達してしまうものがあるかもしれませんので、必ずサプリメントの容量を確認してくださいね。1日にサプリメントからの葉酸の量が900−1000μgを超えないことが重要です。

葉酸が豊富な食品や効率的に摂る方法、サプリメントのメリット、飲むタイミングなどがわかって頂けたと思います。

それでは、どんなサプリメントを選べいいかということになりますね。サプリメントを選ぶ時のポイントがあるのです。是非、参考にしてくださいね。

妊婦さんにおすすめの葉酸サプリの選び方

サプリメントを選ぶのも妊娠中だと特に気を遣いますよね。たくさんのサプリメントが販売されていますし、赤ちゃんにも関係すると思うと、どれを飲もうか迷ってしまいます。ここでは、葉酸サプリを選ぶ時のポイントわかりやすく解説します。

葉酸やその他の栄養素の含有量

まず、葉酸が適正な量含まれているかということがポイントになります。サプリメントでは、葉酸が1000μgを超えると良くないことはお話しましたね。

その他、ビタミンやミネラル類を含んでいる葉酸サプリメントがたくさん出ていますが、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCが含まれているかどうかを確認するといいでしょう。

栄養素は、単体では吸収されにくく、他の栄養素と相互作用を発揮して有効に働きます。葉酸は、ビタミンB12とビタミンCがあると活性化しするんです。

天然・自然素材は安全とは限らない

天然・自然由来の製品が安全だとは限りません。消費者が受け取る言葉のイメージが利用されている可能性があります。

厚生労働省は、「健康食品の正しい利用方法」という冊子で注意を呼びかけています。特に葉酸は天然よりも合成の方が体内での利用効率も良いので、厚生労働省もサプリメントからの摂取を呼びかけているほどです。

GMP認証を受けているか

サプリメントの安全度を図る基準は、「天然・自然素材か？合成素材か？」ではありません。作られている「工場の規格」が一つの基準となります。その基準となるのが「GMP（＝Good Manufacturing Practice）」です。

GMPマークがついている製品は、一定の基準をクリアしており、品質が確保されています。

GMPとは、「Good Manufacturing Practice（適正製造規範）」の略で、原材料の受け入れから製造、出荷まで全ての過程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準のことです。

【健康食品に GMP が必要な理由は？】

健康食品（特に錠剤やカプセル状のもの）は、製造の過程で濃縮や混合などの作業が行われるため、製品中に含まれる成分量にバラつきがでたり、汚染などにより有害物質が混入したりする可能性があります。この問題を未然に防ぐためにGMPが導入されるようになりました。国際的にもGMPの義務化や自発的な取り組みが推進されています。

出典：日本健康・食品協会

他にも、㈶日本健康・栄養食品協会による規格基準認定制度のJHFAマークが付いた製品、各業界団体による独自の認定制度を表示しているものもあります。

表示されているものがすべて100％安全である保証はありませんが、サプリメントを選ぶ上で、一つの基準になると言えますね。

また、「特許番号」や「受賞歴」などは、製品の有効性とは関係がないことも多のが現状です。製品の宣伝情報は冷静に受け取りましょう。

添加物

添加物でも必要なものもありますので、一概には言えませんが、増粘剤、賦形剤などはサプリメントを作るのに必要なもので、比較的安全と言われています。

これ自体に栄養はありません。製品に問い合わせ先が明記されているものを購入し、気になる場合は問い合わせてみるといいでしょう。

価格

並外れて安いサプリメントは要注意です。安いということは、粗悪な材料で作られているも否定できません。

合成素材のみだとサプリメントは比較的安く作ることが可能です。

野菜など天然素材では高くなるけ傾向があります。原料の相場もおおよそ決まっています。葉酸以外の栄養素の配合成分やその割合などが妥当かどうかを確認するといいでしょう。

口コミ

「有名人が使用している」「口コミの評価が良い」ということでは、必ずしも製品の有効性は保証されません。専門家だとしてもその人一人の推薦があっても、その製品が本当に良いものかどうかの保証にはなりません。

また、口コミの評価が良かったとしても、その方の体験なので、サプリメントを使用した時期や日数、体質など様々な条件が自分とは違うということを理解しておきましょう。体験談は捏造されている場合もありますの注意が必要です。

外国製

現在は、インターネットで外国製のサプリメントも簡単に手に入りますよね。外国製のものは、日本製のものに比べて栄養素の含有量が多いこともあります。日本人の体格に合ったものとは限りませんので、注意してくださいね。

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準」というものを定めていて、5年毎に見直しを行っています。

これは、日本人の体重や身長をもとに栄養素の1日の必要量、奨励量、耐用上限量を算出しています。この基準は各国で異なりますので、気になる方は参考にすると良いでしょう。妊娠中の量も明記されています。

葉酸の摂取にサプリメントが必要ということがわかりましたよね。妊婦さんにおすすめな葉酸サプリについて、『妊婦さんにおすすめの葉酸サプリと葉酸が必要なコレだけの理由』の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

まとめ

葉酸の摂取量は妊娠の時期で違いがあり、特に妊娠1か月前から妊娠3か月までの葉酸は重要で、サプリメントなどからの葉酸摂取が勧められてるいのでしたね。

サプリメント等からの摂取は1日当たり上限量は1000μg（1mg）を超えないこと、葉酸の豊富な食品その調理方法やサプリメントの効果的な摂り方、サプリメントをおすすめする理由、サプリメントを選ぶポイントなど、非常にたくさんの項目に渡って詳しくご紹介しました。

妊娠中のあなたに、葉酸を効率良く手軽に摂って頂くためにすぐに使える情報ばかりです。これからの妊婦生活に役立てて頂けると嬉しいです。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ！」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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