【栄養士監修】同時はNG?葉酸を摂る時に注意したい飲み合わせとは?

葉酸 飲み合わせ「葉酸サプリと一緒に摂ると良くない飲み合わせがあるって聞いたけど、それはどんなものなのかしら」
「知らないうちにNGなものと一緒に葉酸を摂っていたらどうしよう」

このように心配になることはありませんか?葉酸をできるだけ効率よく摂るために、飲み合わせにも気をつけていきたいですよね。

ここでは、葉酸とは一緒に飲まない方がいい医薬品や飲み物、反対に一緒に摂ると葉酸の吸収が高まる栄養素、葉酸を飲む最適なタイミングなどについて、わかりやすく説明していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

気をつけたい葉酸との飲み合わせ

厚生労働省より、葉酸と医薬品の服用の組み合わせについて下記の見解が発表されています。一般的によく飲まれている薬ではありませんが、持病がある方は確認が必要です。

葉酸と医薬品の組み合わせの影響

サプリメントとしての摂取が投薬時に良い影響を与えるもの

葉酸との飲み合わせをすると、良い影響を与える場合があります。それは、メトトキサレートという医薬品。

メトトキサレートは、抗腫瘍・免疫抑制・抗リウマチ薬として使用されています。その副作用には、下痢・口内炎・白血球減少などがあります。葉酸は、その副作用を軽減するとされています。

種類副作用
抗腫瘍・免疫抑制・抗リウマチ薬副作用の軽減メトトキサレートの副作用(下痢・口内炎・白血球減少)を軽減する。

摂取により医薬品の副作用を増強する

反対に、摂取によって薬の副作用が増強されるものがあります。葉酸を一緒に飲むと、抗腫瘍薬のフルオロウラシルやカペシタビンの排泄を遅らせる可能性が指摘されています。

種類副作用
抗腫瘍薬副作用を増強。フルオロウラシルやカペシタビンの排泄を遅延させる可能性がある。

葉酸の栄養代謝に影響する医薬品

体内での葉酸の量が低下する、葉酸の排泄量が増加する、葉酸の吸収を阻害する、相互に血中濃度が低下するなどの影響がある医薬品があります。

※はみ出ている場合は横スクロール推奨

体内の葉酸量が低下抗てんかん薬フェニトイン・カルバマゼピン・バルプロ酸・フェノバルビタール・プリミド
葉酸排泄が増加チアジド系・ループ系利尿薬葉酸排泄が増加し、動脈硬化因子とされる血中ホモシステイン濃度が上昇
葉酸吸収を阻害たんぱく質分解酵素パンクレアチン
サルファ剤サラゾスルファピリジン
コレステロール降コレスチラミン
相互に血中濃度が低下(作用の減弱)抗てんかん薬フェニトイン製剤(アレビアチン)

もし、これらの医薬品を飲む場合、葉酸はいつ飲むといいのでしょうか?葉酸を飲むタイミングや葉酸の吸収がいい時間帯についてお話ししていきましょう。

葉酸の吸収を妨げる栄養や飲み物

①亜鉛のサプリメント

葉酸と一緒に亜鉛のサプリメントを摂取すると、葉酸の吸収が妨げられると言われています。

亜鉛も妊娠期に必要な栄養素ですが、葉酸の輸送を阻害してしまうので、一緒に飲むのは避けましょう。亜鉛のサプリメントを取り入れたい場合は、飲む時間をずらすといいですね。

②コーヒーやお茶

コーヒーや緑茶・紅茶には、葉酸の吸収を妨げるカフェインやタンニンが含まれています。葉酸のサプリメントを飲む時には、必ず水で飲みましょう。

水には適度に胃を刺激する作用があるため、栄養を腸へと移動させて、吸収しやすくなるのです。水の量も少量ではなく、コップ1杯は飲むようにするとより効果的ですね。

葉酸を飲むタイミング

葉酸サプリメントには、1日何回飲む、いつ飲むなどの摂取のタイミングについてはあまりはっきりと書かれていません。サプリメントは「医薬品」ではなく、あくまでも健康補助食品であり、医薬品と間違われないようにするためです。

あえて具体的に飲む時間などを指定されていないのですが、葉酸には、効率的に体に取り込むための「摂取するタイミング」があるのです。

①効果的なのは食間

葉酸サプリメントを効果的に摂取するには、「食間」が一番良いタイミングです。「食間」とは、食事と食事の間の時間のことです。胃の中に何も入っていない状態の空腹の時に、葉酸の吸収率が高まることがわかっています。

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間などに飲むようにするといいでしょう。食間でも特に効果的なのは、寝る前です。夕食と朝食の間になりますよね。

寝る前は肝臓の血流が低下して、サプリメントの有効成分が血液中に吸収されやすい状態になると言われています。

②胃が弱い方は食後

サプリメントの効果を高めるために、胃の中に何もない「食間」に飲むのがいいのですが、胃腸が弱い方は無理をしないでください。

胃腸が弱い方が空腹の時にサプリメントなどを飲むと、胃の負担が大きくなる場合があるからです。空腹の時には胃液の分泌が少なくなるため、サプリメントが溶けにくくなり、胃が痛くなってくる可能性もあります。

胃が弱い方は、吸収率が高まるからと無理に食間に飲むのは避けて、食後に飲むのが無難です。食べ物と一緒に吸収されるように、食後30分後までには飲むようにするのがいいですね。

③飲み合わせが良くない医薬品を飲む場合の葉酸は4時間あける

葉酸と飲み合わせが良くない医薬品を飲まなければならない場合、その医薬品が吸収・排泄されるまで4時間ほどかかることが多いため、葉酸は少なくとも4時間はあけて飲むと良いでしょう。

医薬品によって、吸収・排泄される時間が違うことがありますので、医師や薬剤師に確認が必要です。

④飲むのを忘れた時まとめて飲んでも意味はない

「今日、サプリメントを飲むのを忘れたから、後でまとめて飲もう」と、寝る前にまとめて飲んだことはありませんか?

葉酸は水溶性のビタミンなので、一度に多く摂取しても体内に蓄積されないのです。残念ながら、余った分は尿として排泄されてしまいます。体内でしっかりと吸収させるためには、1日のうちで数回に分けて飲むことが大切です。

でも、サプリメントの容量によっては、1日に複数回飲むと上限量に達してしまうものがあるかもしれませんので、必ずサプリメントの容量を確認してくださいね。1日にサプリメントからの葉酸の量が900~1000μgを超えないことが重要です。

葉酸と一緒に摂ると影響のあるもの、葉酸を飲む良いタイミングについてお話ししました。葉酸と一緒に摂るといい栄養素もあるんですよ。効果的に葉酸を摂るために、ぜひ参考にしてくださいね。

葉酸の過剰摂取や副作用ついては、『葉酸の摂りすぎには要注意!葉酸の副作用を全て解説!』の記事でも詳しく解説しています。

葉酸 副作用
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葉酸と一緒に摂ると良い栄養素

葉酸を効率的に摂るために、一緒に摂ると良い栄養素は、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCです。特にビタミンCと一緒に摂ると葉酸の吸収率が高くなります。それぞれの栄養素を多く含む食品を表にまとめましたので、ぜひ実践してみてくださいね。

ビタミンB6マグロ、カツオ、イワシ、サケ
ビタミンB12しじみ、あさり、いくら、海苔(のり)
ビタミンC赤・黄色ピーマン、キウイフルーツ

葉酸の摂取が多いのも良くない

1日当たりの葉酸摂取推奨量

18−49歳の1日当たりの葉酸摂取推奨量を、

  • 成人女性
  • 妊娠を計画している女性
  • 妊娠初期ー妊娠3か月頃の女性
  • 妊娠中期・後期の女性
  • 出産後・授乳中の女性

というカテゴリーでわかりやすいようにまとめました。

「成人女性」は、基本的な食事から240μgの葉酸を摂ることが推奨されています。

「妊娠を計画している女性」と「妊娠初期から3か月頃の女性」は、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、基本的な食事から240μgの葉酸とサプリメントから400μgで、「合計640μg」の葉酸が推奨されています。

「産後・授乳中の女性」は、妊娠中よりも量は減り、基本的な食事から240μgの葉酸と出産後の付加量が100μgで、「合計340μg」の葉酸の摂取が推奨されています。

※はみ出ている場合は横スクロール推奨

18−49歳女性における1日当たりの葉酸摂取の推奨量1日の合計
成人女性240μg
(基本的な食事からの葉酸摂取推奨量※)
240μg
妊娠を計画している女性240μg(※)+400μg(サプリメント)640μg
妊娠初期ー妊娠3か月頃の女性240μg (※)+400μg(サプリメント)640μg
妊娠中期・後期の女性240μg(※) +240μg(妊娠中の付加量)480μg
出産後・授乳中の女性240μg (※)+100μg(出産後の付加量)340μg

妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管 閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に 400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸(サプリメントなどから)の摂取が望まれる。(参考文献:日本人の食事摂取基準 P25「 葉酸」)

結構たくさんの葉酸を飲む必要がありますね。思ったよりも多くありませんでしたか?「こんなに葉酸を摂って大丈夫なの??」と不安に思う方もいると思います。

そうなんです。葉酸の摂り過ぎには気をつける必要があるのです。どう気をつけなければならないのかを、わかりやすく説明しましょう。

葉酸の摂り過ぎに注意

葉酸の摂り過ぎによる疾患はないと言われています。でも、葉酸の摂取が1日当たり1000μg(=1mg)を超えると、ビタミンB12の欠乏の診断が難しくなことがわかっており、葉酸の摂り過ぎには注意しなければなりません。

下記に、厚生労働省の食事摂取基準(2015年)から作成した表があります。年齢によって若干の違いはありますが、これは、「サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の上限量」です。

食品からの葉酸の量は含まれていません。食品による体内での葉酸の利用効率は役25%と悪く、食品からの葉酸量が多少多くても尿などに排泄されるので、それほど問題にはならないとされています。

年齢サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の上限量
18−29歳900μg
30−49歳1000μg

サプリメントから葉酸を摂っている場合は、内容量をよく確認して、1日当たり900−1000μg以上にならないようにしましょう。

適切な量の葉酸を摂るならサプリメントがおすすめ

毎日適切な量の葉酸を取ろうとすると、葉酸が豊富に含まれている食品をこまめに料理しなければなりません。毎日のことですから大変です。生涯を通して葉酸は必要なものです。

家事や育児、趣味に仕事に忙しい現代の妊婦さんや産後のママが効率よく、適切な量の葉酸を摂るためには、葉酸サプリメントがおすすめです。

サプリメントを選ぶ時には、1日の摂取量が1000μg(=1mg)を超えないようにしましょう。それでは、早速サプリメントがおすすめな理由をお伝えしましょう。

サプリメントは体内での利用効率が食品よりも良い

葉酸のサプリメントの体内での利用率は、約85%と言われています。食品から葉酸を摂ると、体内での葉酸の利用率は約25%くらいに減ってしまいます。

これを見てもわかるように、サプリメントからの葉酸摂取は、本当に効率が良いのです。確実に適量を摂りたい方にぴったりですね。

必要な栄養成分も一緒に摂れる

葉酸のサプリメントは、葉酸だけでなく妊娠中必要なビタミン類やミネラルを一緒に摂ることができるように作られているものが多いです。

一つのサプリメントの中に、健康のために重要な働きをするビタミン類やミネラルが含まれているのは嬉しいですね。もちろん、妊娠していない方にもビタミン類たミネラルは必要な栄養素なんですよ。

忙しい時でも葉酸が摂れる

忙しい時や食欲がない時も、葉酸のサプリメントを飲むことができれば、葉酸が体に入ってその効果を発揮してくれます。

忙しい時や調子が良くない時でも手軽に飲める葉酸のサプリメントは、妊娠中だけでなく出産後もずっと役立つこと間違いなしですね。

旅行中でも手軽に葉酸が摂れる

旅行先では、外食が多くて栄養バランスのいい食事を摂るのは難しいですよね。そんな時でも葉酸のサプリメントがあると、葉酸以外にもビタミン類やミネラルが摂れますし、邪魔にならずに持ち運びにも便利です。

また、旅行に持って行くのを忘れた場合でも旅先で購入することが可能です。

食品に比べて安価で葉酸が摂れる

色々な食品を組み合わせて食べるのは、栄養学的にも大事なことです。でも、食事だけで必要な葉酸を摂ろうとすると、たくさんの食品を買って、調理する必要があります。

当然、サプリメントよりもコストと時間がかかりますね。食品とサプリメントをうまく併用することによって、コストが抑えられてかつ効率的に葉酸を摂ることができるのです。

おすすめの葉酸サプリについては、『妊婦さんにおすすめの葉酸サプリと葉酸が必要なコレだけの理由』の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ合わせて参考にしてみてくださいね。

まとめ

葉酸をできるだけ効率よく摂るために、薬との飲み合わせにも注意が必要です。

ビタミンCやビタミンB6、ビタミンB12と一緒に摂ると葉酸の吸収が高まったり、コーヒーやお茶で葉酸のサプリメントを飲むと葉酸の吸収が妨げられたりすることもご理解頂けたと思います。

葉酸を飲む最適なタイミングは、胃腸が弱くない方は食間(特に寝る前)が良いのでしたね。基本的な栄養素として大切な葉酸。赤ちゃんのためにも重要な働きをする葉酸。毎日、効率良く摂ってきたいですね。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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