【栄養士監修】豆乳には葉酸が多く含まれている!でも豆乳の飲み過ぎに注意!?

葉酸 豆乳豆乳は、身近で健康的なイメージを持っている人も多いと思います。健康的な飲み物だけど、葉酸を多く含んでいるとは知らなかったという人もいるかもしれませんね。

また、飲みすぎてはいけないとは聞いているけど、適量はどれくらいで、なぜ飲みすぎてはいけないのかを知らない人もいると思います。

ここでは、豆乳に含まれる葉酸の量や葉酸以外の栄養素、なぜ豆乳を摂り過ぎはいけないのか、豆乳を摂り過ぎるとどのような影響があると言われているのかを解説していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

※参考文献
1,神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
2,日本人の食事摂取基準2015年版
3,内閣府食品安全委員会/大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

豆乳には葉酸が多く含まれている!

豆乳に含まれている葉酸の量

豆乳は100g(およそコップ半分)当たり葉酸は28µg、カロリーは64kcal含まれています。大豆製品には葉酸が多く含まれていますが、カロリーは果物に比べると少し高めになります。

調製豆乳とは、飲みやすいように味を調製したもので、無調整豆乳とは、基本的に大豆と水だけを使って作られたもので大豆を絞ってできた時点のそのままの状態のものを言います。

食品100g当たりの葉酸の量とカロリー
食品葉酸カロリー
調製豆乳31μg64kcal
無調整豆乳28μg46kcal
オレンジジュース
(ストレート)
25μg14kcal
ネーブルオレンジ32μg39kcal
バナナ26μg86kcal

妊娠中には480μgの葉酸が必要

妊娠中には、1日に480μgの葉酸を摂るように推奨されています。100gの豆乳で妊娠中の葉酸の1日の推奨量の6%を摂ることができます。豆乳なら飲むだけで調理が必要ないので、「豆乳をたくさん飲んで葉酸を摂ろう」と思った人もいるかもしれませんね。

でも、豆乳は飲み過ぎないようにしなければなりません。豆乳は栄養もあるし葉酸も含まれているのに、なぜ摂りすぎてはいけないのか、その訳をよく知っているという人は少ないのではないでしょうか。

豆乳を飲み過ぎてはいけない理由を説明しましょう。

妊娠中の豆乳や大豆製品の摂り過ぎには要注意!

妊娠中に、豆乳や大豆製品を摂り過ぎではいけない理由は、大豆イソフラボンが関係しています。どのような影響があるのか、またそれ以外の栄養素についてもご説明します。

大豆イソフラボン

①大豆イソフラボンの効果

大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれています。

妊娠中は黄体ホルモンが分泌され、ホルモンのバランスが崩れて生理前と同じように、イライラやだるさが起こりやすくなります。しかし豆乳には、黄体ホルモンとは反対のエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれているんです。

この大豆イソフラボンを摂取することで、黄体ホルモンとのバランスが保たれ、だるさやイライラなどの症状を抑えられる可能性があります。ホルモンバランスを整えるということは妊婦さんにとっていい影響があると言えますね。

②妊娠中の豆乳の過剰摂取による影響

大豆イソフラボンには良い影響もありますが、妊娠中に過剰摂取した場合には次のような影響があります。

母体への影響 乳がんや子宮内膜増殖症の可能性が上がると言われています。
胎児への影響大豆イソフラボンは胎盤を通過する性質があり、胎児にも摂取されるのですが、過剰に摂取することで生殖器の異常や機能不全につながることが指摘されています。

以上のような影響があることから、内閣府の食品安全委員会は大豆イソフラボンの過剰摂取を控えるよう促し、豆乳も過剰に飲まないようにと呼びかけています。

③豆乳の種類について

豆乳には表のように3種類あります。妊婦さんにおすすめなのは、味付けも何もしていない無調製豆乳です。

飲みにくいようであれば、他のものでも大丈夫ですが、調製豆乳は砂糖や油などで味が調整されているため、糖質や脂質の摂りすぎにならないように注意しましょう。

無調整豆乳妊婦さんには最適。
水に浸したり蒸したりした大豆を絞った乳白色の液状そのままの豆乳で、何も味付けしていないもの。
調製豆乳無調整豆乳に少々の塩や砂糖などで飲みやすくしたもの。
豆乳飲料 調製豆乳に果汁や紅茶(フレーバー)などで味付けしたもの。

④イソフラボンの1日量の目安

内閣府の食品安全委員会の発表によると、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は、1日70~75mgまでとされています。

サプリメントなどの1日上乗せ摂取量の上限値を30mg(大豆イソフラボンアグリコン換算値)としています。妊娠中も大豆イソフラボンの1日摂取目安量の上限値は変わりませんが、サプリメントから摂取することは推奨されていません。

無調整豆乳コップ1杯(200㎖)当たりのイソフラボンは体64㎎位なので、コップ2杯を飲むと、それだけで1日のイソフラボンの摂取目安量を上回ってしまいます。

日本食には大豆製品が多く、豆腐、納豆、味噌などにも大豆イソフラボンが含まれているため、それらを食べた上に豆乳をコップ2杯飲んでしまうと、それだけで1日の上限摂取量を超えてしまいます。

妊娠中に豆乳を飲む時は、1日に何杯や何パックと決めないで、他の大豆製品をどれくらい摂るかによって量を考えて飲むと良いでしょう。下記に主な大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの量をまとめましたので、参考にしてくださいね。

大豆イソフラボン含有量
無調整豆乳1本200ml64mg
調製豆乳1本200ml44mg
豆乳飲料1本200ml32mg
木綿豆腐1/2丁150g42mg
絹ごし豆腐1/2丁150g38mg
納豆1パック45g36mg
味噌1杯20g6mg
しょうゆ1かけ5.85g0.08mg
きな粉大さじ219mg

豆乳を飲むタイミングは、できれば朝起きた時か夜寝る前が栄養が吸収されやすいと言われています。

このように、豆乳にはイソフラボンが含まれており、過剰摂取には気をつけなければなりませんが、レシチンやサポニンという妊娠中には嬉しい栄養が含まれています。この2つについてもどんな栄養素なのか、少しご説明しましょう。

レシチン

レシチンは、細胞膜を浄化して新しい細胞ができるのをサポートします。細胞にエラーが生じないようにする働きがあります。

また、レシチンはコレステロールを乳化させ、肝臓に運んで排泄を促します。サポニンと同じように、動脈硬化を予防する効果があります。

血管を強化して高血圧を予防したり、色々な神経伝達物質を作ることで、認知症を防ぐという働きも持っています。レシチンは肌の新陳代謝を促進させて、ターンオーバーを促し、美肌にもいい影響を与える言われている成分なんです。

サポニン

サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を排泄してくれるので、肥満予防に効果があると言われています。サポニンのもう一つの働きは、抗酸化作用です。

抗酸化作用は、体で作られる活性酸素を消してくれる作用です。活性酸素は体に入ってきた菌などに対抗する物質ですが、多すぎると細胞を傷つけて血管や肌の老化を早めたりします。

肥満予防や抗酸化作用で肌の健康を守ってくれるサポニンは、妊娠中には嬉しい栄養素ですね。

こうやって見てみると、豆乳は、妊娠中には嬉しい葉酸や他の栄養素を含んでいるので、積極的に摂りたいところですよね。

でも、イソフラボンの過剰摂取は良くないですし、他の飲み物に比べてカロリーが高めです。

では、どうしたら葉酸をうまく摂ることができるのでしょうか。それは、みなさんもよく知っている葉酸のサプリメントを利用することなんです。なぜサプリメントがおすすめなのか、そのメリットは何かをお話しましょう。

効率的に葉酸を摂取するなら葉酸サプリメントがおすすめ

葉酸サプリメントがおすすめな理由

葉酸は熱や光に弱く、水溶性であるため、洗ったり調理したりするだけで食品に含まれている葉酸の約半分が失われてしまいます。

その上、葉酸は体内での利用率があまり良くないことがわかっています。食品中の葉酸は、体内で代謝される時に、その利用率が半分くらいに低下してしまうのです。

最終的に食品から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、4分の1程度になります。がっかりするくらい少なくなりますよね。

豆乳には、100g当たり64μgの葉酸が含まれていますが、妊娠中の葉酸の推奨量である480μgを豆乳だけで摂ることはできません。豆乳と色々な食べ物を組み合わせて食べたとしても、買った時の食品に含まれる葉酸は、最終的に4分の1程度に減ってしまうのです。

厚生労働省は、食品だけでは充分な葉酸の摂取が難しいことから、葉酸サプリメントの摂取を勧めています。では、サプリメントを摂るとどんなメリットがあるのでしょうか。一つずつご説明しましょう。

サプリメントを摂るとこんな良いことがある

①体内での利用率が食品よりも高い

葉酸のサプリメントの体内での利用率は、なんと約85%なんです。食品よりもかなり利用率が高く、効率的に葉酸を摂ることができます。

「そんなに利用率が高いの?」と驚かれた人もいるかもしれません。食品と併用して葉酸のサプリメントを飲むと葉酸の1日の必要量に近い量が手軽に摂れます。

②必要な栄養成分も一緒に摂れる

多くのサプリメントは、葉酸だけでなく妊娠中に必要なビタミン類やミネラルを一緒に摂ることができるように作られています。一つのサプリメントで多くのビタミン類やミネラルが摂れるのは、嬉しいですね。

③つわりの時でも飲めて葉酸が摂れる

つわりの時や食欲がない時も、葉酸のサプリメントを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入ってその効果を発揮してくれます。

特につわりの時期は、神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。そんな時に助けてくれる葉酸のサプリメントは、妊娠中の強い味方になります。

④旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂れる

旅行先では、外食になることが多く食事のバランスがうまく取れないことがありますよね。そんな時でも葉酸のサプリメントで葉酸とビタミン類やミネラルが摂れると安心です。

⑤食品に比べて安価で葉酸が摂れる

色々な食品を組み合わせて食べるのは大事なことですが、食事だけで充分な葉酸を摂ろうとすると、たくさんの食品を買わなければなりません。

そうすると、葉酸のサプリメントよりコストがかかってしまいます。経済面から考えてもサプリメントを併用することによって、コストが抑えられてかつ効率的に葉酸を摂ることができるのです。

>> 妊婦さんにおすすめの葉酸サプリをチェックする

まとめ

豆乳は、葉酸をはじめ大豆イソフラボン、たんぱく質など妊娠中に摂りたい栄養素が豊富に含まれ、調理せずに手軽に飲めます。葉酸は熱に弱く、水溶性なので、そのまま飲める豆乳は、葉酸を効率的に摂ることができますね。

ただ、豆乳の飲み過ぎはイソフラボンの過剰摂取となる可能性があるので、注意が必要です。

豆乳やその他の食品を組み合わせて食べても葉酸が足りない時には、サプリメントをうまく利用すると効率的に葉酸を摂ることができます。お母さんと赤ちゃんの健康のためにも葉酸を効率的に摂って、元気に過ごせるといいですね。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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