【栄養士監修】妊婦さんに朗報!葉酸摂取に飲むヨーグルトがおすすめできる理由

葉酸 ヨーグルト 飲むヨーグルト妊娠中の方の中には、「葉酸をもっと手軽に効率的に摂りたい!」と思っている人が多いのではないでしょうか?葉酸は熱に弱くて摂りにくく、たくさん入っている野菜は料理の手間がかかったりと、1、2回は頑張ってやったとしても、あんまり続きませんよね。

でも、妊娠中や産後にもお母さんや赤ちゃんにとって、葉酸は重要な働きをしてくれます。それなら、もっと簡単に葉酸が摂れるものはないかなと思いますよね。探してるけど、見つからないと思っている人もいるかもしれません。

そんな人に朗報です。実は、飲むヨーグルトがおすすめなのです。おすすめできる理由や飲むヨーグルトに含まれている栄養素などについて、ご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

葉酸を摂取しやすい飲むヨーグルトがある!

飲むヨーグルトに含まれている葉酸の量

飲むヨーグルトは色々と発売されていますが、ここでは「プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト190g」を取り上げたいと思います。

プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトには、120μgの葉酸が含まれており、これを飲むと1日の葉酸の必要量の40%を摂ることができます。これは、茹でたブロッコリー100gやサニーレタス100gと同じくらいの葉酸の量です。

食品100g当たりの葉酸の量
ブロッコリー(茹で)120 μg
そら豆(茹で)120 μg
サニーレタス120 μg
納豆120 μg
ほうれん草(茹で)110 μg
オクラ(茹で)110 μg

妊娠中には480μgの葉酸が必要

妊娠中には、1日に480μgの葉酸摂取が推奨されていますので、プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトで妊娠中の葉酸の1日の推奨量の40%を摂ることができます。

「プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト」は、身近なスーパーでも手に入りやすく安価です。しかも、買ってきたらそのまま飲めますので、熱や水に弱い葉酸を逃がすことなく摂ることが可能です。

また、プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトには、葉酸の他にも妊娠中に嬉しい栄養素がとても豊富に含まれています。妊娠中には色々な栄養が必要になりますが、どんな栄養が重要なのか、実際はあまり知らないという人も多いでしょう。

それでは続いて、プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトに含まれる葉酸以外の栄養素とその働き、なぜ妊娠中に必要なのかを説明していきましょう。

葉酸以外にも嬉しい栄養が摂れる!

妊娠中は、葉酸以外にも色々な栄養が必要です。もちろん葉酸も重要ですが、プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトには葉酸以外にも多くの重要な栄養素を含んでいます。

プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトの葉酸以外の栄養素をまとめてみましたので見てみましょう。

プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト190g
たんぱく質5.7g
脂質1.7g
炭水化物23.2g
カルシウム190mg
鉄分6.8mg
ビタミンB121.2 μg

ご覧のようにカルシウムや鉄分、ビタミンB12などのなかなか摂りにくい栄養が入っていますね。

ただ、これらの栄養素に関して、体に良いという事は知っていても、具体的な働きや妊娠中にはどう良いのかを知らない人が多いのも事実。それを知らなければ実生活に取り入れるのは難しいですよね。

プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトが持つ様々な栄養素の具体的な働きやなぜ妊娠中に重要なのか、これらの栄養素を摂るとどんなメリットがあるのかなどについてお話ししていきますね。

カルシウム

「プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト」には、カルシウムが190mg含まれています。これで、妊娠中の1日の奨励量の約30%を摂ることができます。めざしやかぶの葉と同じくらいのカルシウム量が含まれているのですね。

妊娠中の1日のカルシウムの推奨量:650mg
プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト190g190mg
水菜 100g200mg
かぶの葉 100g190mg
めざし 100g (約6匹)180mg

カルシウムは、お腹の赤ちゃんの骨や歯を作る働きがあります。他にも、筋肉や心臓の発達促進、血液凝固、酵素の活性化にも影響し、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素なのです。

妊娠中は、カルシウム不足になりやすいことがわかっています。体内のカルシウムの99%は骨や歯に蓄積されます。残りは血液や筋肉、神経内にあって心臓機能や筋肉の収縮、血液凝固などの重要な役割があります。

血液中のカルシウム濃度は常に一定になるよう調整されていて、カルシウムが不足して血液中の濃度が低くなると、骨に蓄積されたカルシウムが使われていくのです。

妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を作るためにより多くのカルシウムが必要なことがわかっています。不足すると、お母さんの骨に蓄積されているカルシウムがどんどん血液中に溶け出して、赤ちゃんへと運ばれていきます。その結果、お母さんの骨密度は低下してしまうのです。

妊娠中にカルシウム不足になると、出産後に骨密度が低下してしまう可能性もあります。

他には、イライラしやすい、肩こりや腰痛を起こしやすいだけでなく、血液の状態や血行にも影響を起こすことから高血圧になりやすいといった心配もあります。

特に妊娠中は「妊娠高血圧症」に注意が必要なため、これを予防する意味でもカルシウムの摂取は重要です。

中高年の女性が骨粗しょう症になりやすい理由は、骨の形成を促すエストロゲン(女性ホルモン)が加齢によって減少する他、妊娠・出産により大量のカルシウムを消費することも原因のひとつだと考えられているのです。

将来の骨粗しょう症を予防するためにも、妊娠中のカルシウム摂取はとても重要です。

鉄分

プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトには、鉄分が6.8mg含まれています。これで、妊娠初期の1日の奨励量の約72-77%、妊娠中期・後期だと約30%を摂ることができます。卵黄やしじみよりも多いカルシウム量が含まれています。

妊娠中の1日の鉄の推奨量
妊娠初期 11ー11.5mg / 妊娠中期・後期 21.0ー21.5mg
プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト190g6.8mg
卵黄6.0mg
あゆ(焼き)5.5mg
しじみ5.3mg
サラダ菜2.4mg
ほうれん草0.9mg

妊娠中期から後期にかけて、赤ちゃんへ栄養や酸素を送るために、お母さんの血液量が増加します。

この時、全身へ酸素を送り届けるヘモグロビン(血色素)に比べて血漿(けっしょう)と呼ばれる液体成分が増えるため、血液全体が薄まった状態になり、貧血を引き起こしやすくなります。

また、赤血球を作り出す葉酸が不足することでも、貧血が起こりやすいのです。

ビタミンB12

プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト190g当たりのビタミンB12は1.2μgです。これは、ツナ缶や和牛バラ・モモ肉、あんこうと同じくらいのビタミンB12の量になります。

プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト190gで、妊娠中の1日の目安量の約43%を摂ることができるのです。

妊娠中の1日のビタミンB12の推奨量:2.8μg
プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルト190g1.2 μg
ツナ缶(油漬・水煮)1.1 μg
和牛バラ・牛モモ1.2 μg
あんこう1.2 μg

ビタミンB12は、主に動物性食品に含まれている栄養素です。葉酸と共に骨髄で赤血球のヘモグロビン合成を促します。

これにより、巨赤芽球性貧血(悪性貧血)を予防することから、「赤いビタミン」と呼ばれることもあり、肝臓を再生するためのたんぱく質や、細胞が作られるときに必要な核酸(DNA、RNA)を作るのに重要な働きをしています。

また、脂肪の代謝、中枢神経の機能維持という役割もあるのです。ビタミンB12は腸内細菌によっても合成されるため、通常の食事ではあまり不足しない栄養素です。

妊娠中に、ヘモグロビンの合成がうまく行かず、貧血になると、赤ちゃんに必要な量の栄養が送れくなってしまいます。その結果、発育障害や成長障害などを引き起こす可能性があるのです。

このことから、妊娠中にプルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトを積極的に飲むと、貧血予防の強い味方になりますね。でも、プルーンFe1日分の鉄分のむヨーグルトと、普通のヨーグルトとどのような違いがあるのでしょうか?

妊娠中でもヨーグルトの摂取はおすすめ!

ヨーグルトには、色々な種類がありその栄養にも違いがあります。プレーンヨーグルトを食べてもバランス良く栄養を摂ることができますが、特定の栄養に特化した商品が発売されています。

例えば、カルシウムが多く含まれているCa低脂肪タイプや脂肪0タイプのヨーグルトなどです。このように、製品によって栄養価に違いがあるのもヨーグルトの特徴です。

普通のヨーグルトでも、飲むヨーグルトでも妊娠中に摂るには、非常に便利な食品です。特に飲むヨーグルトは、安価で飲むだけで葉酸を効率的に摂ることができますね。便利に使える理由を挙げてみました。

ヨーグルトで葉酸を摂るメリット

①必要な栄養成分も一緒に摂れる

飲むヨーグルトは、葉酸だけでなく妊娠中に必要なビタミン類やミネラルを一緒に摂ることができるように作られているものがあります。飲むだけで葉酸の他に、ビタミン類やミネラルがを摂ることができるのは嬉しいですよね。

②つわりの時でも飲めて葉酸が摂れる

つわりの時や食欲がない時も、飲むヨーグルトを飲むことができれば、少しだけでも葉酸が体に入ってその効果を発揮してくれます。

特につわりの時期は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸が重要な働きをする時期です。そんな時に助けてくれる飲むヨーグルトは、妊娠中の強い味方ですね。参照:厚生労働省

③旅行中でも手軽に飲めて葉酸が摂れる

旅行先では、外食になることが多く食事のバランスがうまく取れないことがありますよね。そんな時でも飲むヨーグルトで葉酸とビタミン類やミネラルが摂れると安心です。

④食品に比べて安価で葉酸が摂れる

色々な食品を組み合わせて食べるのは大事なことですが、食事だけで充分な葉酸を摂ろうとすると、たくさんの食品を買う必要があり、コストがかかってしまいます。

経済面から考えても飲むヨーグルトを併用することによって、コストが抑えられてかつ効率的に葉酸を摂ることができるのです。これは葉酸のサプリメントでも言えることですね♪

葉酸が摂りやすいヨーグルトがある!

葉酸が含まれている飲むヨーグルト(ヨーグルト含む)を比較してみました。
雪印メグミルク「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト190g」は、カロリーオフタイプのものが出ています。

なんと、栄養素はまったく同じでカロリーは89kcalなんです。また、その他にも手軽に葉酸やビタミン、ミネラル類が摂れる様々なヨーグルトがあります。

商品名/栄養素雪印メグミルク
プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト
タカナシ
LGG飲むヨーグルト葉酸
オハヨー乳業1日分の鉄分ヨーグルトチチヤス
たっぷり鉄分ヨーグルト
葉酸120μg200μg240μg200μg
ビタミンビタミンB12:1.2μgビタミンB12:2.4μg
ミネラル鉄分:6.8mg
カルシウム:190mg
鉄分:3.8mg
カルシウム:101mg
鉄分:6.8mg
カルシウム:85mg
鉄分:4mg
カルシウム:68mg
カロリー131kcal49kcal59kcal47kcal
その他ミネラルの吸収を助けるオリゴ糖も配合している低脂肪ヨーグルト。低脂肪タイプの飲むヨーグルト。乳酸菌の効果で腸内環境を整える作用も期待できる。プルーン味で低脂肪。L-55乳酸菌を配合し、お腹の調子を整える。ミネラルの吸収を助けるオリゴ糖も配合している低脂肪ヨーグルト。

上記のヨーグルトは、気軽に購入することができるもので栄養もたくさんありますので、葉酸以外の栄養摂取にもとてもおすすめです。

ヨーグルトは買って来るだけで、調理の手間もなく手軽に葉酸の他、カルシウムや鉄分も摂れるなんて驚きですよね。ぜひ、妊娠中に活用したい食品です。

毎日葉酸を効率的に摂取するなら、『妊婦さんにおすすめの葉酸サプリ』も合わせて参考にしてくださいね。

まとめ

飲むヨーグルトは、本当に手軽に葉酸を摂ることができる便利な食品です。野菜などから葉酸を摂ろうとしても、葉酸は光や熱に弱く、水溶性のため調理には工夫が必要です。

でも、飲むヨーグルトは調理不要で、買って飲むだけの簡単な方法で葉酸が摂れるスグレモノです。ビタミン類やカルシウム、鉄分も豊富に含んだものが発売されており、妊娠中には活用効果が高く嬉しい食品です。

葉酸を含む食品やサプリメントなどと組み合わせると、体調が優れない時でも効率的に葉酸を摂ることができますよ。ぜひ試してみてくださいね。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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