【栄養士監修】レタスは葉酸がたっぷり?葉酸を摂るならレタスとサニーレタスの差を知っておこう!

葉酸 レタス サニーレタス野菜嫌いな人でも、レタスなら食べられるという人が多い野菜です。クセがなく、パリパリとした食感は、妊娠期でもさっぱり食べられるので好まれます。

ありがたいことに、レタスには妊娠期に必要な葉酸も含まれています。しかし、その葉酸の量はどの位なのでしょうか?さらに、通常のレタスよりサニーレタスの方が良いのでしょうか?

妊娠期にレタスなら食べられるという妊婦さんへ、レタスの葉酸含有量や、レタスの種類による違い、レタスのおすすめの食べ方などを説明していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

レタスには葉酸が多く含まれている

レタスの葉酸量は1食(50g)で37μg!

レタスはサラダに使われる代表的な野菜です。パリパリとした食感が美味しく、クセがないのでとても食べやすい野菜です。妊娠でおこるつわり中でも、レタスなら食べられたという人も多くいます。

レタスはサラダにすると1食約50g程度です。レタス50gに含まれる葉酸量は37μgです。サラダにはレタスの他にトマト(中1/2個)やきゅうり(1/3本)が入っているとすると、合わせて葉酸量は50μgになります。

レタスに似た野菜のキャベツは50gで葉酸量が39μgですので、レタスとキャベツの葉酸量はあまり違いがありません。

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す

葉酸は、ビタミンの1種です。ビタミンAやビタミンCのように、ビタミン○という名前ではないので、ビタミンであることを知らない人もいるかもしれません。

葉酸の推奨量は、成人女性の場合1日240μg程度です。平成27年度国民栄養・健康調査では、成人女性は1日230μg程度の葉酸を摂っています。通常であれば、十分間に合っている栄養素なので、葉酸を知らなくても仕方がないのかもしれません。

葉酸は、体の細胞が増える細胞分裂時に必要になる栄養素です。妊娠期はお腹の赤ちゃんの分の葉酸も摂らなければならないので、必要となる量はとても多くなり、1日640μg摂ることが勧められています。

通常の2倍以上の量になるので、食事で十分な葉酸を摂るためには葉酸の多い食品を知って、効率的に摂ることが重要になります。

葉酸不足で赤ちゃんや胎児に起きてしまうリスクについては、『葉酸不足で赤ちゃんや胎児にリスク!知っておきたい葉酸の必要性』の記事で詳しく解説しています。特に女性の方は読んでおきましょう。

レタスの種類で葉酸量は少し違う

一般的に日本でいうレタスは、球形のレタスでヘッドレタスという種類です。通常スーパーで販売されているものは露地栽培なので、葉酸量も露地物での量になります。

レタスは土を使わず水耕栽培できる野菜なのですが、水耕栽培物ですと、50gで葉酸量は22μgとやや少なくなります。ヨーロッパなどでレタスと言うと、ロメインレタスを指すことが多いです。日本のレタスよりもやや固く、炒めて食べることが多いレタスです。

日本でも時々見かけるようになりました。レタスはサニーレタスやサラダ菜など色々な種類があります。それぞれに少しづつ葉酸量が違います。

品名(50g) 葉酸量(μg)
レタス37
ロメインレタス60
サニーレタス60
サラダ菜36

レタスの嬉しいその他の栄養

レタスにはビタミンC

レタスなどの淡色野菜にには、ビタミンCが含まれている野菜が多くあります。ビタミンCはとても壊れやすい栄養素で、新鮮な野菜の方が多く含まれています。

ビタミンCの多い野菜はたくさんあり、レタスのビタミンCは100g中5mgと多くありません。しかし、レタスは新鮮な内に生で食べることがポイントです。

ビタミンCは時間経過や加熱で壊れて無くなっていく栄養素です。レタスは時間経過の影響を受けやすいので、新鮮な内に食べられることが多く、さらに加熱でビタミンCは半分になってしまうので、レタスを生で食べることでビタミンCを余すことなく摂ることができます。

レタスにはビタミンKが豊富

レタスにはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは、出血した時に血液を固めて止血したり、血管中では血液を流れやすくする作用があります。さらに、カルシウムを骨に固定したりします。

妊娠期ではビタミンKを多く摂る必要はありませんが、1日150mg程度摂る必要があります。レタス100g中には27mgのビタミンKが含まれています。

葉酸を効率良く摂るなら生で食べるのが一番!

葉酸の特徴を考えれば生で食べるのが一番おすすめ

葉酸は水に溶けやすく、熱や光に弱く壊れやすい性質の栄養素です。葉酸を含む食品は多くありますが、加熱せずに生で食べるレタスは葉酸を摂るために食べる食品としてとても適していると言えます。

レタスを食べる時は、水で洗う時間を短く、水に漬けておくことはしないようにしましょう。

レタスを水に漬けておくだけで、水の中に葉酸が流れて出てしまうのです。レタスを大きくちぎって、断面を少なくしておくと、葉酸が流れ出る量がさらに少なくなります。

かけるドレッシングなどに注意が必要

「レタスなら1玉食べられる!」というくらい、食べやすい野菜で大好きな人もいますよね。レタス自体にエネルギー量は少なく、100gで12kcalしかありません。

しかし、問題なのはドレッシングやマヨネーズです。これらは油をたくさん使っているので、エネルギーをたくさん含んでいます。

妊娠期に体重増加を気にしてレタスのサラダをたくさん食べる人は、このドレッシングやマヨネーズのエネルギー量を忘れていることも多く、低エネルギーのサラダを食べているのにさらに体重増加しているということになってしまうのです。

ノンオイルドレッシングなら大丈夫ではないかとも考えられますが、実はノンオイルドレッシングは、普通のドレッシングよりも塩分量が多くなっています。

妊娠期には体重増加も気になりますが、血圧も気になるところです。ノンオイルドレッシングだから大丈夫と思って食べ過ぎると、今度は血圧が上がってしまうことになります。

レタスのサラダを多く食べる時は、ドレッシングやマヨネーズは控えめにすることが大事です。サラダにこれらを「かける」よりは「つける」方が少なく食べられます。

小皿にドレッシングやマヨネーズを出して、そこにレタスをちょっと付けて食べるようにしてみて下さい。

足りない葉酸はサプリメントで補うことが大事

レタスは葉酸を多く含む野菜ですが、レタスだけで1日640μgの葉酸を充足するのは難しいです。他の葉酸が多い野菜や果物を多く食べたとしても、毎日640μgはかなり苦しい食生活になります。

さらに、葉酸が一番必要な妊娠初期はつわりでなかなか通常の食事が出来ない時期です。そんな時期に「葉酸を摂らなきゃ!食べなきゃ!」と思っては、とてもストレスになりますよね。

それでも葉酸は確実に1日640μg摂りたいので、サプリメントを利用して摂るようにすることがオススメです。

食事で240μg、サプリメントで400μg摂るように厚生労働省も推奨しています。サプリメントに使われる合成葉酸は、自然な食品に含まれる葉酸よりも体に吸収されやすい葉酸になっています。

つわりで食事が全く摂れないことも考えて、葉酸をサプリメントから400μg摂っていれば、赤ちゃんの先天性神経管閉鎖障害にかかるリスクを減らすことができます。

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まとめ

レタスは葉酸を多く含み、新鮮な内に生で食べる野菜なので葉酸を余すことなく摂れる野菜です。レタスにはビタミンCやビタミンKも豊富なので、妊婦さんにはとても適しています。

レタスを食べる時は、ドレッシングやマヨネーズなどにかけすぎに注意する必要があります。レタスだけでは妊婦に必要な葉酸(1日400μg)摂ることは難しいので、足りない分はサプリメントで確実に葉酸を補うようにしましょう。

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安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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