葉酸は体の細胞分裂にかかわる栄養素です。妊娠期は、通常の2倍以上の葉酸が推奨されています。しかし、ただ葉酸の多い食品を選んで食べるのは、効率的ではなのです。
なぜかと言うと葉酸はとても繊細な栄養素なので、調理の段階で壊れてしまったり、出ていってしまったりで、口に入らないことが多いからです。
葉酸を効率よく摂るためには、どのような食べ方をしたらいいの？と考える妊婦さんへ、葉酸の特徴と、なるべく多くの葉酸を摂るもっとも適した方法を説明していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
記事の目次
葉酸は熱に弱い！
葉酸は水溶性ビタミンの１つ
もし、「知っている栄養素を教えてください」という質問をされた時、「タンパク質」「糖質」「ビタミンC」などは出てくるかもしれませんが、「葉酸」が出てくることはまずありませんね。
葉酸はそのくらい目立たない栄養素です。妊娠して医師や看護師から「葉酸をしっかり摂りましょう」と言われて、初めて葉酸を知った人もいるでしょう。
葉酸は、ビタミンCやビタミンB1、ナイアシンなどと同じ種類の栄養素で「水溶性ビタミン」というグループになります。ビタミンCなどより名の知られていないビタミンであるのは、普通の食事をしていればまず不足することがない栄養素だからです。
成人女性の1日の葉酸推奨必要量は240μgですが、妊娠期には約2倍以上の640μgの葉酸摂取が推奨されます。
葉酸は、野菜や果物に多い栄養素ですが、肉や魚などにも含まれており、それぞれの食品に含まれている葉酸の量は少なかった場合でも、1日3食食べていると、通常の成人女性の摂取推奨量を十分充たすことができます。
しかし、妊娠期の640μgは、葉酸の特徴を知って効率良く摂らなければ、充たすことは難しい量です。
葉酸は水に流れやすい
葉酸は「水溶性ビタミン」の1つです。水溶性というのは、水に溶ける性質のことです。人間の体は水分が多く、葉酸は体に入ってから吸収されやすい栄養素です。
しかし、口に入る前の調理の段階でも、多くの葉酸が水に溶けてしまいます。つまり、食品自体に葉酸が多く含まれていても、調理の段階で減ってしまえば、口に入る量が少なくなってしまうということです。
では、葉酸はどの位水に流れてしまうのでしょうか？
国が発表している、『食品の葉酸の調理による残存率』によると、キャベツ100gを3分茹でたとします。キャベツ100gには葉酸78μg含まれていますが、茹でた後に残る葉酸は45％の35μg程しか残りません。
葉酸の多い食品を摂るのは大事ですが、よく食べる調理方法が、煮るや茹でる等の場合には、その半分は口に入らないと考えておく必要があります。
葉酸は熱に弱い
「茹でると水に流れるなら、蒸し野菜にすれば？」とも考えますね。実は、葉酸は熱にも弱いビタミンなのです。
同じキャベツ100gを30分蒸したとします。蒸したキャベツに残る葉酸の量はたった6％の4.8μgです。蒸す時間が短ければもっと葉酸は残りますし、茹でるより葉酸が残る野菜もありますが、共通して言えることは、加熱時間が長ければ長いほど、葉酸は減っていくということです。
葉酸は新鮮な野菜に多い
葉酸は、水や熱によって壊されることを説明しましたが、長期保存でも葉酸は失われていくことが判っています。
にんじんやじゃがいもなどの、常温でも長期保存可能な野菜は比較的多く保たれていますが、葉物野菜（キャベツ、ほうれん草など）では、野菜の鮮度も落ちて美味しくなくなりますし、光によって葉酸が壊されていくのです。
葉酸をしっかり摂るには、出来る限り新鮮な野菜から摂るようにするのが効率的です。
なかなか食べきれないほどの野菜があるならば、短時間の加熱（茹でる、蒸すなど）で葉酸を出来る限り残し、冷凍することで栄養素を比較的多く保つことが出来ます。
葉酸を摂取するために気をつけたい調理法
葉酸を全部摂るには生で食べよう
食材に含まれている葉酸を全部摂るためには、生で食べてしまえばいいのです。葉酸は果物にも多く、イチゴ（100ｇ中90μg）やマンゴー（100ｇ中84μg）などに多く含まれています。これらは加工せずに生で食べることが適しています。
葉酸は水に溶けやすく、熱に壊れやすい性質から、長時間煮込むイチゴジャムにはほとんど葉酸は残っていません。イチゴなら何でも良いわけでないのです。
何でも生が良いというわけではありません。キャベツ100gを生で食べると、サラダにしてもなかなか食べにくい量になります。サラダ1人分のキャベツは50g程度です。
しかし、茹でてボイルサラダにすると、100gはあっと言う間に食べられてしまいます。水に半分の葉酸が流れたとしても、茹でた方がたくさん食べられるので、効率よく葉酸を摂ることができます。
葉酸が多く含まれている果物は、いちごやキウイが挙げられます。詳しくは、『葉酸を摂取するならいちごが効果的！いちごに含まれる葉酸と栄養』や『妊婦さん必見！葉酸はキウイに多く含まれているので妊娠中に最適な果物！』の記事を参考にしてくださいね。
火を通すなら短時間の炒め物がBEST
葉酸は熱に弱いので、長時間熱を加え続けると、時間に比例して葉酸の含有量は減っていきます。葉酸を多く残す調理法で、最も適しているのは「炒める」という方法です。
野菜は、特に切り口から栄養素が出ていってしまいます。できる限り切り口は少なく、大きめの野菜を炒めるのが、葉酸を多く残すポイントです。
しかも短時間で仕上げるには、大きな火力で一気に仕上げることになります。つまり、中華料理の炒め物は、栄養素を逃がさない理にかなった方法なのです。
葉酸はビタミンB12と一緒に食べると吸収アップ
葉酸はビタミンB12と一緒に摂ると、吸収率がアップします。ビタミンB12が多く含まれているのは、貝類や海藻などです。
葉酸とビタミンB12が両方多く入っている食品として、レバーもありますが、妊婦には摂り過ぎ注意な栄養素であるビタミンA（レチノール）も多く含まれていますので、大量に摂るのはおすすめできません。
葉酸の多い野菜と、ビタミンB12の多い貝類を一緒に食べるには、「ほうれん草とあさりのパスタ」や「キャベツと海苔の和え物」などのメニューにすると良いですね。
短時間でさっと仕上げる料理ですから、葉酸もたくさん残るのでおすすめです。無理に一緒のメニューにしなくても、あさりの佃煮と野菜の炒め物などの料理を一緒に食べることでも構いません。
1つの料理を食べ続けるより、さまざまなメニューで摂る方が、飽きること無く葉酸とビタミンB12を取り続けられますよ。
水に流れた葉酸をまるごと摂る汁物がオススメ
葉酸が水に流れるなら、流れた水ごと摂ってしまう料理がおすすめです。水ごと摂るメニューは「汁物」です。
代表的な汁物は味噌汁ですね。野菜をあまり煮込みませんので、葉酸もあまり壊れることがありません。さまざまな野菜を日々変えて、毎日飲んでも飽きないのがメリットです。
汁物は味噌汁だけではありません。トマト味のスープでも良いでしょう。トマト缶100gには21μgの葉酸を含んでいます。水、トマト缶、コンソメ、少量の塩コショウで立派なスープになります。
もちろん、野菜をたっぷり入れるのがおすすめです。クラムチャウダーなら、貝のビタミンB12も摂れるので、まさに一石二鳥になりますよ。
つわりの時期の食欲のない時でもスープなら飲めますし、体重の増加が気になる時にもスープは満足感が得られます。
まとめ
葉酸は野菜や果物に多い栄養素です。水、熱、光などに弱く、直ぐに減ってしまうので、どこまで葉酸を保ったまま、口に入れられる料理の形にするかが鍵になります。
生で食べることや、火を通す時には短時間にする、新鮮なものを食べる、流れ出た水ごと食べるなどの工夫で、葉酸を多く摂ることが可能です。さらに、貝類や海藻などの多いビタミンB12と一緒に摂ることで、葉酸は吸収されやすくなります。
安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ
妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。
そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。
私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。
なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ！」と安易に考えるわけにもいきません。
そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。
管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。
今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。
間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪
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