【栄養士監修】トマトに含まれている葉酸の量は?食べる時に気をつけたいこと

葉酸 トマト妊娠中に、必ず必要となる栄養素として挙げられる葉酸ですが、身近な食材であるトマトには妊婦さんにも嬉しい葉酸やその他の栄養がたっぷり含まれていることはご存知ですか?

そんな妊婦さんに嬉しいトマトを食べる上で、気をつけたい事や葉酸を含めた栄養がどの程度含まれているのかについて詳しくお話していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考文献
「応用栄養学改訂第5版」
「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典 」
「食品学 Ⅱ」

トマトには葉酸が多く含まれている!

トマトは、100g当たり22μgの葉酸の含まれており、妊娠期における葉酸の摂取に役立つてくれる野菜です。でも、実際にトマトから葉酸を摂るためにはどのトマトを選べばよいのでしょうか?

最近スーパーで売られているトマトにもたくさんの種類があり、どのトマトを選べばいいのか分かりませんよね。トマトの中でも特に葉酸が多く含まれているものについて紹介していきましょう。

おすすめなトマトの品種

そこでおすすめしているのがミニトマトです。ミニトマトには普通の大きなトマトと違い栄養素が凝縮されており、普通のトマトが100g中22μgの葉酸しか含まれていないのに対してミニトマトは100g中35μgもの葉酸が含まれています。

その他にもβ―カロテンは普通のトマトに比べて2倍の量を含んでおり、効率よく栄養を摂ることができるうえ、小さいのでおやつ代わりに気軽に食べることができます。

トマトの選び方と保存方法

トマトの1つ1つにも入っている栄養の量は異なります。できるだけ新鮮なトマトを買って食べるようにしましょう。トマトを選ぶときはへたが濃い緑色をしており、全体的に色づいているものが新鮮な証拠です。

へたが、しおれているものは鮮度が低い証拠です。冷蔵庫の保管では、トマトは寒さに弱い性質を持っているため10度以下にならない野菜室で保管するようにしましょう。

また、トマトが赤ではなく緑色で完熟していない時は、常温で赤色になるまで追熟させて野菜室に保管するようにしてください。

食材の保存方法は、『節約家族のお買い物リスト!買物はまとめ買いがお得な理由』の記事で詳しく解説されていたので、参考にしてみてくださいね。

トマトに含まれている嬉しい栄養

トマトには葉酸以外にもたくさんの栄養素を含んでおり、栄養満点な野菜でもあります。ここでは葉酸以外にトマトに含まれるうれしい栄養素についてご紹介いたします。

β―カロテン

β―カロテンは皮膚や粘膜などの健康を保つ働きを持っています。また、細胞の分化の働きも担っているため赤ちゃんのからだを造る働きを持っており妊娠期には欠かせないビタミンです。

β―カロテンはビタミンAと同様の働きを持つ栄養素ですが、妊娠期にとりすぎると体に蓄積し赤ちゃんの奇形を引き起こすビタミンAとは異なり体の中で必要な分だけビタミンAに変換されるため、体内での蓄積が起こらず、安心して食べることのできる栄養素となります。

ビタミンC

ビタミンCは美容効果が高く人気のあるビタミンですが、妊娠期においては鉄の吸収を高めてくれる働きが役に立ちます。妊娠中はお母さんの体だけではなく、赤ちゃんにも血を分け与えなくてはならないので貧血になりやすい状態です。

お腹が大きくなった状態で貧血によるふらつきやめまいなどで倒れてしまうとかなり危険ですので、貧血予防のためにしっかりと鉄とビタミンCを合わせて摂り、貧血予防をしておきましょう。

またビタミンCには、インターフェロンと呼ばれる病原菌から体を守る働きを持つたんぱく質の合成を行うため、風邪予防にも役立ってくれます。

ビタミンE

ナッツには抗酸化作用をもつビタミンEを多く含んでいます。ビタミンEは妊娠期において特段多く取る必要はない栄養素ですが、抗酸化作用とは、体で作られる余分な活性酸素を除去する力のことです。

活性酸素は普段は細菌などの病原菌を攻撃して体を守ってくれる役立つ物質なのですが、激しい運動やストレスで多く作られ、増えすぎると体の細胞を傷つけ劣化させてします。

その結果、体の老化の原因となる細胞ですが、ビタミンEが持つ抗酸化作用により余分な活性酸素を抑えることができ、体の老化を防いでくれる美容に役立つビタミンです。

カリウム

カリウムはビタミンEと同様に妊娠期においてはさほど重要度は低い栄養素ですが、細胞内外の浸透圧を調節し、むくみを生じにくくしてくれます。

妊娠中はお腹が大きくなるとなかなか動きにくく座りっぱなしになり体もむくみやすい環境におかれますので、むくみ解消のために摂取しておきましょう。

トマトだけで葉酸を摂取するのは難しい

妊娠期には1日640μgの葉酸を摂ることが推奨されていますが、トマトで毎日まかなうには1日 15個ものトマトを食べる必要があります。(トマト中玉を200gとした時)

1日15個ものトマトは到底食べきれない方がほとんどだと思いますのでトマトだけで1日で必要な葉酸を摂るには大変難しいのが現実です。葉酸には熱に弱い性質があるため、効率よく葉酸を摂るためには生で食べる必要があります。

しかし、大量の生のトマトを食べてしまうと体を冷やしてしまうことにもつながります。妊娠期において体を冷やすということはあまり良い事ではありません。

体が冷えてしまうと冷え性にもつながりますし、何よりお母さんが風邪をひいてしまう原因にもなります。

妊娠中は免疫力が下がり風邪をひきやすく些細なことで風邪を引いたりします。
しかし、妊娠中はこの様に免疫力が下がっているため風邪をひいてもインフルエンザなどのさらに重い病気を移される危険性のある病院にはなかなか行きづらいものです。

軽い症状なら特に問題は無いとされていますが、重症化すると切迫早産になる可能性をあるとされているので気を付けたいところです。妊娠初期の場合では自覚症状が薄く妊娠していることに気づかずに妊娠中に飲んではいけない風邪薬を飲んでしまう危険性もあります。

葉酸サプリで手軽に栄養摂取!

そこでおすすめなのが葉酸サプリを使用して栄養摂取を行うことです。食品に含まれている葉酸は体に吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸と呼ばれる吸収率の高い葉酸が配合されています。

食品に配合されるポリグルタミン酸型葉酸が50%程度しか体に吸収されないのに対しモノグルタミン酸型葉酸は85%程度、体に吸収されるため、十分な量を簡単に取ることができます。

また、トマトには旬である6~9月には葉酸をはじめたくさんの栄養素を含んだトマトが収穫されますが、旬の時期を超えると栄養素は下がってしまい期待している量の葉酸を摂ることができないことがあります。

サプリメントにはそのような栄養素量の変動の心配がなく、安心して十分な量の葉酸を摂れるところも魅力的です。

また、サプリメントを使うことに抵抗を覚える方もいらっしゃると思いますが、厚生労働省から、『妊娠の1が月以上前から妊娠3ヶ月までの間は特に赤ちゃんが葉酸を必要とするため食品からの摂取に加えてサプリメントや葉酸強化食品などの栄養補助食品から1日400μgの葉酸摂取が進める通知』が出されており、国でも葉酸の栄養補助食品を推進しています。

この様に、葉酸のサプリメントは国の事業からも推進されている通り、葉酸は食事からだけではなく、積極的に葉酸サプリメントを摂取していくのが良いでしょう。

>>妊婦さんにおすすめの安全な葉酸サプリはこちら

まとめ

トマトは妊娠期にはうれしい栄養素をたくさん含んだ食材ですが、1日に必要な葉酸を賄うことは難しい食材でもあります。トマトだけではなく、葉酸が含まれた様々な食材を利用して栄養素を摂るように心がけましょう。

また、十分な葉酸を摂る自信のない時や食事のバランスを考えるのが難しい時は無理をせず、葉酸サプリメントなどの栄養補助食品を賢く利用して十分な量の栄養を摂るように心がけましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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