【栄養士監修】葉酸が多く含まれているうなぎは妊娠中に食べても大丈夫? 

葉酸 うなぎ妊娠中は、食べ物の制限が多くてストレスを感じていませんか?増えていく体重のことも気になるし、食べてはいけないと言われているものもたくさん!「結局どうしたら良いの?」と思っている妊婦さんは多いのではないでしょうか。

大切な赤ちゃんのために何かと食べ物には気を遣いますよね。そこでよく妊娠中に気をつけないといけないと言われているうなぎはどうなのでしょうか?

葉酸が多く含まれているうなぎは、妊娠中に食べても大丈夫なのか、食べてはいけないといわれているものでも量に気をつけたり、調理したりすると食べられるものがあります。

早速妊娠中のうなぎについて詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

うなぎには葉酸がたっぷり含まれている!

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す

表のように妊娠中に葉酸は、1日440μg必要だと言われています。

葉酸必要量一般女性妊娠可能な女性と妊婦妊婦授乳婦
240μg640μg440μg340μg

葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠可能な女性の場合は、1日約640μgの葉酸の摂取が推奨されています。

諸外国の研究報告で、栄養補助食品を使った神経管閉鎖障害の発生リスク低減の結果が得られていることから、通常の食事に加えて栄養補助食品で1日に葉酸を400μg摂ることが勧めれられています。

なので、食品から240μgと栄養補助食品から400μgの合計640μgの葉酸摂取が推奨となるのです。なお、1日の摂取量の上限量は、1000μgとされています。

うなぎの葉酸量は魚貝類の中でも多い

うなぎに含まれている葉酸は多く含まれています。下の表を見ると、うなぎは、葉酸の量が他の魚貝類に比べて多いのがわかります。

100g中の葉酸の量うなぎなまウニたたみいわしほたてカキ
380μg360μg300μg87μg40μg

うなぎ一串分の量(約120g)で、妊娠中の1日の必要とされている量の440μgを補給できるので、とてもお手軽です。ここまで見る限りでは、妊娠中でもうなぎを食べるのは問題ないどころか、効率よく摂取するためにメリットしか感じませんよね。

しかし、そこで気になるのがうなぎのビタミンAの含有量なのです。

うなぎはビタミンAの量も多い

①ビタミンAの役割

うなぎには、葉酸が豊富に含まれていますが、ビタミンAも多く含まれています。
ビタミンAは、抗酸化作用が強く、肌の新陳代謝を促して老化を防いだり、夜盲症を防ぎます。

またビタミンAは、体内で作ることができないため、補給する必要があります。動物のみに存在するビタミンで、人体の血液にあるビタミンAの殆どはレチノールです。妊娠中は、妊娠前の650−700μgに80μgプラスして合計730−780μgのビタミンAの摂取が推奨されています。

②ビタミンAにはレチノールとカロテノイドがある

ビタミンAは、レバーなどに動物性食品に多く含まれるレチノール、緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドの2種類があります。

レチノールは、体内に蓄積されやすい特性があり、過剰に摂取するとよくありません。レチノールは、胎盤を通して赤ちゃんに運ばれますので、摂りすぎると、赤ちゃんの耳の形態異常などの奇形が起こる可能性があります。

一方で、カロテノイドは体内で必要な分だけがビタミンAに変換されて過剰摂取になることはありません。妊娠初期(3か月まで)や妊娠を希望している女性に注意してほしいのが、このレチノールの過剰摂取なのです。

③うなぎはレチノールを多く含む

うなぎは、レチノールを豊富に含む食品です。どれくらい含むのかと言うと、うなぎ100g中にレチノール1500µg、肝には4400µgが含まれています。

妊婦さんは、レチノールの摂り過ぎに注意

①レチノールの特徴

レチノールは脂溶性ビタミンに分類されており、レバーやうなぎに多く含まれています。

レチノールは、加熱調理や水洗によって減少(消失)しない、油に溶けるため油で炒めると吸収率が高くなるという特徴があります。

過剰に摂取した場合、尿に排出されずに体内で吸収され、蓄積されていきます。

②上限は一日2700µg

妊婦さんは、一日2700µg(レチノール当量)を上限に摂りすぎないようにしましょう。

③ビタミンAの過剰摂取は危険

ビタミンAは、体内で作ることができないため、補給する必要があります。赤ちゃんの発達にも必要で、胎盤を通して赤ちゃんに運ばれます。しかし、摂りすぎると、赤ちゃんの耳の形態異常などの奇形が報告されています。

④サプリメントの摂り方に注意

現在、あらゆる場所で簡単にビタミンA入りのサプリメントが手に入るようになってきました。

食品からの摂取に加えて、サプリメントによる過剰摂取が問題になっています。サプリメントによっては、単位がmg(ミリグラム)になっていますので注意しましょう。

1mg(ミリグラム)=1000µg(マイクログラム)

海外のサプリメントでは、外国語で書かれていてよくわからないといったことがある可能性がありますので、充分に注意して下さい。

また、サプリメントを複数飲んでいる方は、マルチビタミンや肝油(DHA)などにもビタミンAが含まれていることがありますので、よく確認しましょう。

時々であれば妊娠中でもうなぎを食べても大丈夫!

妊娠中のうなぎは時々ならOK

葉酸が含まれているからと言って、うなぎを一度にたくさん食べる、毎日食べるなど、偏った食べ方をしなければ大丈夫です。

食事で一度うなぎを食べたからと言って、母親や赤ちゃんに悪影響を及ぼすことはありません。妊娠中、何回食べたと数えられるくらいの食べ方なら大丈夫です。

うなぎ以外の食品で摂り過ぎに注意するもの

妊娠中に気をつけたい食べ物は他にもあります。うなぎ以外の食品で、摂り過ぎに注意が必要なものは、下記の通りです。

  • 生肉
  • ナチュラルチーズ
  • 大型の魚
  • ひじき
  • レバー
  • 生卵
  • 生の魚貝類
  • 昆布
  • アルコール
  • カフェイン

それぞれ上記の食べ物にどのようなリスクがあるのか、どのように気をつけるといいのかということを見ていきましょう。

①生肉

トキソプラズマ原虫という寄生虫に汚染された豚肉や生肉、調理不十分な肉を食べることによってトキソプラズマ症という病気がかかります。まれにヒトからヒトに感染します。

また、寄生虫に汚染された猫の糞や糞で汚染された食品を口に入れることで感染します。

例えば、猫がトキソプラズマ原虫に汚染されたものを口にすると、その糞も汚染されます。飼い猫でも野良猫でもその可能性がありますので、猫を飼っている人は注意が必要です。野良猫にはむやみに触らないようにしましょう。

先天性のトキソプラズマ症は、妊娠の数か月前、または妊娠中に初めて母親がトキソプラズマに感染した結果起こります。感染した時期によって、先天性トキソプラズマ症の発生率と重症度は違います。

妊娠初期の場合、赤ちゃんへの感染は少ないですが感染してしまうと重症となります。妊娠後期の場合、赤ちゃんの感染は多いですが軽症の場合が多いと言われています。脳症、痙攣、水頭症などの症状があります。

予防法として、ペットで猫を飼っていてもいなくても砂や土を触る時は手袋をしたほうがよいでしょう。その後の手洗いも充分に。

また、生肉を触る時も同様に手袋をつけて、生肉が触れた包丁やまな板はよく洗い、手もきれいに洗いましょう。肉は充分に火を通したもの食べるようにするといいですね。

妊婦さんはレバーもあまり食べることをおすすめしません。その理由は、『葉酸が豊富なレバーを妊婦は食べるべき?知っておきたいレバーの栄養素』の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

②ナチュラルチーズ

加熱殺菌処理されていないナチュラルチーズは、リステリア菌による食中毒が心配です。

その他の食べ物でリステリア菌の食中毒の主な原因食品は、食肉加工品や魚介類加工品などです。リステリア菌は、0−4℃の低温でも増殖可能なところが特徴です。

ナチュラルチーズカマンベールチーズ
ブルーチーズ
モッツァレラ
パルメザン
チェダー
ゴーダ など
食肉加工品生ハム
魚貝類加工品スモークサーモン

リステリア菌は、食中毒の他にもリスクがあります。妊娠中は、胎盤を通じて赤ちゃんに感染することがあります。その結果、流産、早産、死産などを引き起こす可能性が高くなるとされています。

リステリア菌は加熱により死滅しますので、よく加熱するか、加熱殺菌処理されていない食品は食べないようにすることが重要です。

③大型の魚

魚は、DHA(ドコサヘキサエン酸)、DPA(エイコサペンタエン酸)、カルシウムなどを多く含み、健康的な生活を営む上で重要な食材です。

食物連鎖によって水銀を多く含む魚を極端にたくさん食べるのはやめましょう。厚生労働省が「これからママになるあなたへ」というわかりやすいリーフレットを公表しています。

注意が必要な魚キダイ・マカジキ・ユメカサゴ・ミナミマグロ・ヨシキリザメ・イシイルカ・キンメダイ・ツチクジラ・メカジキ・クロマグロ(本マグロ)・メバチ(メバチマグロ)・エッチュウバイガイ・マッコウクジラ

注意が必要な魚でも、食べてはいけないのではなく、水銀の量を考えて控えめに食べるのには問題ないとされています。

特に注意が必要でない魚キハダ・ビンナガ・メジマグロ・ツナ缶・サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ

特に注意が必要でない魚は、わりと身近でよく目にする魚が多いですね。おなかの中の赤ちゃんは、水銀を体外に排出できず、その影響を受けやすいと言われています。脳神経障害を起こす可能性もあります。

特に妊娠中は、注意が必要です。厚生労働省のリーフレットを参考にして、妊娠中は、水銀を多く取りすぎないようにしましょう。

④ひじき

ひじきは、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などを豊富に含んだ食品です。

しかし、2001年にカナダの食品検査庁は、「ひじきには、発がん性のある無機ヒ素の含有率が、他の海藻よりも非常に高いという報告を発表し、消費を控えるように」という勧告が出しました(2012年3月情報更新)。

妊娠中に、ひじきを摂り過ぎて胎盤を通じておなかの赤ちゃんにヒ素が届くと、奇形や脳障害を持って生まれてくるリスクが高まるとされています。

厚生労働省によると、体重が50kgの成人の場合は、「1日に4.7g(乾燥)以上のひじきを毎日食べなければ問題ない」としています。

このことから、小鉢に入ったひじきを週に1−2度くらい食べるだけなら大丈夫です。同じ食品が偏らないように注意して食べるといいですね。

⑤レバー

レバーは、鉄分や葉酸が豊富に含まれていることが知られています。妊娠中は貧血が心配なので、予防のためにレバーをたくさん食べたほうが良いと思っている方も多いです。でも、実は、レバーはビタミンAも豊富に含むために注意が必要です。

ビタミンA含有量(100g)
鶏レバー14,000µg
豚レバー13,000µg
牛レバー11,000µg

妊娠中のビタミンAは7,800µg/日以上摂り続けると赤ちゃんに奇形を起こす可能性が高くなると言われています。量に注意して、摂り過ぎにならないように食べましょう。

⑥生卵

卵自体は、とても栄養のあるいい食材です。でも、生となると少し注意が必要です。卵の殻には、サルモネラ菌がついている場合があります。サルモネラ菌に感染すると、食中毒になって下痢や嘔吐を引き起こします。

下痢をすると腸管が激しく蠕動するので、妊娠中は子宮筋を収縮させてしまい、あまり良くありません。赤ちゃんには直接影響はありません。
卵を食べる時には、しっかりと加熱するようにしましょう。

⑦生の魚貝類

刺し身や寿司の生魚は、新鮮であれば食べても問題ありませんが、生の貝類は新鮮ではないと食中毒を起こしやすいと言われています。

生ガキなどに存在するノロウィルスに感染すると、ひどい嘔吐、下痢、腹痛、発熱などを症状が出ます。妊娠中は免疫力が低下しているため、食中毒になるリスクが高くなります。

サルモネラ菌感染と同様に、下痢をすると腸管が激しく蠕動するので、妊娠中は子宮筋も収縮させてしまうためあまり良くありません。

特に妊娠中はなるべく加熱処理して食べたほうが良いと言えます。冷蔵庫に入れているからといって、安心せずに賞味期限内に食べる、開封されたものは早めに食べるなど、季節を問わず気をつけましょう。

⑧昆布

昆布には、ヨウ素が豊富に含まれています。ヨウ素とは、食品中に存在するミネラルで、体内で甲状腺ホルモンを作るために必要です。

甲状腺ホルモンは、妊娠、授乳期におなかの中の赤ちゃんや乳児の骨や脳が正常に発育するために必要なホルモンです。

妊娠中の重度のヨウ素欠乏症では、赤ちゃんの発育不全や精神発達遅滞、性分化遅延の原因になると言われています。

しかし、過剰に摂取した場合、甲状腺腫(甲状腺肥大)などのヨウ素欠乏症と同じような症状が出ます。ヨウ素の過剰摂取は甲状腺炎や甲状腺がんを引き起こす可能性もあると言われています。

日本では、昆布をはじめ、わかめ、ひじき、のりなどの海藻類が豊富にとれて、食べる習慣があります。

栄養調査の結果でも日本人は、充分に摂取できていると結果が出ています。1日の必要量は130μgです。わかめの味噌汁や昆布の佃煮などで日本食を食べていれば、充分摂れる量です。

最近では、醤油や和風ドレッシング、カップ麺などにも昆布が使われており、知らず知らずのうちに食べてしまっていることがあります。麺の汁は全部飲まないようにすると良いでしょう。

⑨アルコール

アルコールを我慢している妊婦さんも多いことでしょう。リラックスできたり、食事を美味しくしたりなど、プラスになることも多いアルコールですが、妊娠中にアルコールは飲まないほうがよいでしょう。

少量の飲酒や妊娠のどの時期でも赤ちゃんへの影響を生じ得る可能性があると言われています。

妊娠中のアルコールの摂り過ぎは、おなかの赤ちゃんに低体重や顔面を中心とする奇形、脳障害などを引き起こす可能性があり、胎児性アルコール症候群と呼ばれています。胎児性アルコール症候群には、治療法はありません。

⑩カフェイン

WHOでは、お茶、ココア、コーラなどの飲料の中身には、同じ量くらいのカフェインを含んでおり、コーヒーはその2倍ものカフェインを含んでいるとされています。

英国食品基準庁(FSA)では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時体重が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとしています。厚労省にもその記載があります。(厚生労働省より)

英国食品基準庁(FSA)は、妊娠した女性に対して、1日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)に制限するよう求めています。

WHOでは、妊婦中はコーヒーを1日に3−4カップまでにするように呼びかけています。カフェインレスのコーヒーやフレーバーティなどでティータイムを楽しむといいですね。

葉酸以外にも妊娠中に必要な栄養

どの栄養も大切で、バランス良く摂ってほしいのですが、特に妊娠中は下記のものが重要となります。

①鉄分

妊娠すると貧血になりやすい上に、赤ちゃんも鉄分を必要としますので、妊娠中は鉄分はより多く摂ってほしい栄養素です。アサリの水煮の缶詰は、100g当たり約37.8mgの鉄分が含まれており、1日分が十分に摂れます。

②カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を作る大切な栄養素です。カルシウムは、毎日摂取が必要です。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、妊娠中に奨励されている1日当たりのカルシウム摂取量は、650mgです。干しエビや、牛乳などの乳製品、大豆食品に多く含まれています。

③たんぱく質

たんぱく質は、体を作る主成分です。赤ちゃんの血液や筋肉を作るためにも大切な栄養素です。特に必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質を摂ることが重要です。良質なたんぱく質を含む食材は、アジ、サケなどの魚介類、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類です。

まとめ

うなぎは、葉酸をはじめ栄養豊富な食材。ビタミンAの摂り過ぎが気になるところですが、妊娠中でも量や食べる回数に気をつければ食べることができます。

その他にも、妊娠中に注意が必要な食材として、生肉、ナチュラルチーズ、大型の魚、ひじき、レバー、生卵、生の魚貝類、アルコール、カフェインがあります。アルコールや生の食材は以外は、量と食べる回数に気をつけましょう。

妊娠中は、赤ちゃんのためにも色々な食材を組み合わせて、偏らないように食べるといいですね。食事は美味しく、楽しく食べてお母さんも赤ちゃんもハッピーに過ごしましょう。

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妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

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