【栄養士監修】葉酸たっぷりのアボカドは美容効果も! カロリー高めが気になるところ

葉酸 アボカドアボカドは、日本でも良く見かけるようになり、様々なレシピも紹介されています。スーパーにあるものはメキシコ産が多く、殆どが輸入されています。アボカドは、「よく知らないから食べたことがない」「カロリーが気になる」という方もいるでしょう。

そんなアボカドは、葉酸が豊富な他、美容にも効果的だと言われています。女性なら美容は気になりますよね。葉酸や妊娠中に大切な栄養素も含み、美容にもいいと聞けば、断然興味が湧いてくる人も多いはず。

しかも、アボカドは果物の中でも栄養価が高く、ギネスにも登録されているんです。赤ちゃんとご自身の健康と美容のために、アボカドが持つ葉酸のこと、葉酸以外の栄養素のこと、食べ方などについて詳しく知って、この機会にアボカドにチェレンジしてみませんか。

参考文献
1,神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

2,「日本人の食事摂取基準2015年版

3,医療情報科研究所編集(2009)『病気が見える』vol.10 産科(第2版)メディックメディア(P72)

アボカドには葉酸が多く含まれている!

アボカドに含まれている葉酸の量

アボカド100g中(小さめのアボガド170gで可食部分は約119g)は、約84μgの葉酸が含まれています。茹でた小松菜と葉酸の量は同じです。また、いちごやマンゴーと同じくらいの葉酸が含まれています。

アボカドを含めた葉酸を多く含む食品の葉酸とカロリーの比較をしてみました。アボカドは、この表からもカロリーが高いことがわかりますね。

   アボカド100g当たりの栄養素
 食品 葉酸 カロリー
 ブロッコリー 120μg 33kcal
 ほうれん草 110μg 20kcal
 小松菜 84μg 14kcal
 ライチ 100μg 63kcal
 いちご 90 μg 34kcal
 アボガド 84μg 184kcal
 マンゴー 84μg 64kcal

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す

妊娠中には、1日に640μgの葉酸を摂ることが推奨されています。100gのアボガドで妊娠中の葉酸の1日の必要量の約7分の1を摂ることができます。アボカドは、身近なスーパーでも手に入りやすく、安価です。

しかも生で食べられる果物なので、熱や水に弱い葉酸を逃がすことなく摂ることが可能です。また、アボカドには葉酸の他にも妊娠中に嬉しい栄養素が、とても豊富に含まれているんですよ。

妊娠中には色々な栄養が必要になりますが、どんな栄養が大切なのかよく知らないという方も多いと思います。ここでは、アボカドに含まれる葉酸以外の栄養素とその働き、なぜ妊娠中に必要なのかを説明しましょう。

美容効果も!アボガドに含まれている嬉しい栄養

妊娠中は、葉酸以外にもたくさんの栄養が必要です。もちろん葉酸も重要ですが、アボカドには葉酸以外にも多くの重要な栄養素がたくさん含まれています。アボカドの葉酸以外の栄養素の表がありますので見てみましょう。

アボカド100g当たりの栄養素
1.食物繊維水溶性 1.7g
不溶性 3.6g
合計 5.3g
2.不飽和脂肪酸n-3 系脂肪酸 0.21 g
n-6 系脂肪酸 3.28g
3.カリウム 720mg
4.ビタミンB5 1.65 μg
5.ビタミンB6 0.32mg
6.ビタミンE 3.3mg

ご覧のように食物繊維や不飽和脂肪酸、ビタミン類などの嬉しい栄養が満載です!これらの栄養素に関して、具体的な働きやなぜ必要なのかを知っている人はあまりいないのではないかと思います。

なぜその栄養素が必要なのか、妊娠中にどう良いのかを知らなければ実生活に取り入れられませんよね。ここでは、アボカドが持つ様々な栄養素の具体的な働きや、なぜ妊娠中に重要なのか、これらの栄養素を摂るとどんなメリットがあるのかなどについてお話ししたいと思います

食物繊維

アボカドは、水溶性食物繊維 1.7g、不溶性食物繊維 3.6gを含み、合計で5.3gです。そら豆や乾燥プルーンと同じくらいの不溶性食物繊維が含まれています。アボカド100gで、妊娠中の1日の目安量の約30%を摂ることができます。

妊娠中の1日の食物繊維の目標量:18g
ブロッコリー100g当たりの 食物繊維の量水溶性 1.7g
不溶性 3.6g
合計  5.3g

水溶性食物繊維は、体に害になるものの吸収を妨げ、便として出したり、血糖やコレステロールへ働きかけて、動脈硬化の予防に役立ちます。

また、塩分を取り除いて血圧を下げる作用があるので、高血圧防止にも効果的です。妊娠中には血糖のコントロールが悪くなることがありますし、妊娠高血圧症候群にも注意したいですよね。食物繊維はぜひ妊娠中に摂っておきたい栄養素なんです。

一方、不溶性食物繊維は、便秘予防に効果があり、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促します。妊娠中の便秘にはありがたい栄養素ですね。でも、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、逆に便秘になることが言われていますので気をつけましょう。

不飽和脂肪酸

アボカドには、多くの脂肪分が含まれています。「森のバター」とも言われており、果肉の約20%が脂肪なのです。果物なのにすごいですね。

でも、その20%はリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸ですので、コレステロールを心配する必要はありません。むしろ、悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化を予防し、老化防止に役立つとされています。

また、アボカドは脂質が豊富ですが、バターとは違って不飽和脂肪酸なので食べても体につきにくい脂肪です。体に大事な栄養も豊富なのでダイエット食品としてもよく利用されているんです。

不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸オレイン酸
多価不飽和脂肪酸n-6系脂肪酸リノール酸
γ-リノレン酸
アラキドン酸
α-リノレン酸
n-3系脂肪酸DHA (ドコサヘキサエン酸)
EPA (エイコサペンタエン酸)

特に多価不飽和脂肪酸には発育や成長に必要であり、体内で作り出せないので食事から摂らなければいけません。n-3 系脂肪酸とn-6 系脂肪酸ついて詳しく見てましょう。

アボカドに含まれている多価不飽和脂肪酸であるn-3 系脂肪酸は0.21 g、n-6 系脂肪酸は3.28gです。アボカド100gで、妊娠中の1日の目安量はn-3 系脂肪酸では約10%、n-6 系脂肪酸では約30%が摂れます。

妊娠中の1日のn-3 系脂肪酸の目安量:1.8g
妊娠中の1日のn-6 系脂肪酸の目安量:9.0g
アボカド100g当たりの多価不飽和脂肪酸n-3 系脂肪酸    0.21 g
n-6 系脂肪酸 3.28g

①n-3 系脂肪酸

血液中の中性脂肪の増加を抑えて、血圧を下げる作用があります。また、魚油に多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)は、血栓を作りにくくします。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳に栄養を行き渡らせて神経の伝達をスムーズにする働きがあります。DHAは 赤ちゃんの脳の発達に関してもとても大切な脂肪酸であると言われています。海外では、妊娠中にDHAのサプリメントを処方する医師も少なくありません。

②n-6 系脂肪酸

成長期の脳や体の発達には必要な油分です。血中のコレステロールを低下させる作用があると言われています。赤ちゃんにも重要な栄養素です。

ところが、n-3系脂肪酸やn-6 系脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸を摂り過ぎると、かえって健康によくないと言われています。 多価不飽和脂肪酸は、過剰に摂取すると動脈硬化を引き起こしたり、悪性腫瘍の原因になる可能性があるとも指摘されています。脂肪酸は、特定の脂肪酸に偏らずバランス良く摂取するようにしましょう。

カリウム

アボカド100g当たりのカリウムは720mgです。干し柿(100g当たり670mg)、乾燥したプルーン(100g当たり480mg)よりも多くのカリウムが含まれています。アボカド100gで、妊娠中の1日の目安量の約30%を摂ることができます。

妊娠中の1日のカリウムの目標量:2600mg
アボカド720mg
干し柿670mg
乾燥プルーン480mg

※18−49歳の目標量をもとに作成。妊娠中の設定はなし。

18−49歳のカリウムの目標量は2600mgです。妊娠中の特別な設定がないので、妊娠中も年齢の目安量に準じます。

カリウムは体内の塩分を尿と一緒に排泄して、血圧が上がるのを抑える作用があり、むくみの改善にもつながります。筋肉の収縮をスムーズにしたり、腎臓での老廃物の排泄を促進する働きもあります。

妊娠中は妊娠高血圧症候群が気になりますし、妊娠後期はむくみが出て来る妊婦さんも多いので、アボカドの効果を期待して健康に過ごせるといいですね。

ビタミンB5(パントテン酸)

アボカド100g当たりのビタミンB5(パントテン酸)は、1.65mgで果物の中で一番多いとされています。

オートミール(100g当たり670mg)やゆで卵(100g当たり670mg)よりも多くのビタミンB5を含んでいます。アボカド100gで、妊娠中のビタミンB5の1日の目安量の約30%を摂ることができます。

妊娠中の1日のビタミンB5の目安量:5mg
100g当たりのビタミンB5の量
アボカド1.65mg
オートミール1.29mg
ゆで卵1.35mg

ビタミンB5には、脂質、糖質、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。また、善玉コレステロールを増やしたり、皮膚や粘膜の健康を保ったりする作用もあります。

様々な食品に含まれており、普通の食生活では欠乏することはないとされていますが、欠乏症では、成長障害、手足のしびれや灼熱感、疲労などの症状が出てきます。妊娠中は、皮膚トラブルも多いため、皮膚や粘膜の健康にいいビタミンB5は嬉しい栄養素ですね。

ビタミンB6

アボカドの100g当たりのビタミンB6は、0.32mgです。果物の中でも上位に位置しています。

干しぶどう(100g当たり0.23mg)やキウイフルーツ(100g当たり0.12mg)よりも多いのですね。アボカド100gで、妊娠中のビタミンB6の1日の目安量の約20%を摂ることができます。

妊娠中の1日のビタミンB6の推奨量:1.4μg
食品100g当たりのビタミンB6の量
アボカド0.32mg
干しぶどう0.23mg
キウイフルーツ0.12mg

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に不可欠な栄養素です。免疫機能を正常に維持し、皮膚や粘膜の健康を守ります。脂質の代謝もサポートし、肝臓に脂肪が蓄積するのを抑える作用もあります。

妊娠中は、肌のトラブルを持つ人も多く、免疫力は低下すると言われています。皮脂の分泌の調節や免疫力を正常に維持してくれるビタミンB6が含まれていると、肌や体の健康が保てて心強いですね。

ビタミンE

アボカド100gのビタミンEの含有量は、3.3mgです。果物の中では上位に位置しています。

乾燥プルーン(100g当たり1.5mg)、キウイフルーツ(100g当たり1.3mg)よりも多いですね。妊娠中のビタミンEの1日の目安量は6.5mgですのでアボカド100gで1日の目安量の約半分は摂れる計算です。

妊娠中の1日のビタミンEの目安量:6.5mg
100g当たりのビタミンEの量
アボカド3.3mg
乾燥プルーン1.5mg
キウイフルーツ1.3mg

ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、細胞の健康を維持するのをサポートする働きがあります。妊娠中は、紫外線による肌のダメージを受けやすいため、シミもできやすいのです。

ビタミンCは、ビタミンEの働きを助けて更に効果を高めてくれることは嬉しいですね。また、ビタミンEは、末梢血管を広げて血流を良くすると言われています。

体の冷えや肩こり、腰痛などの予防になり、血流が良くなることで妊娠に伴う高血圧の予防にもつながるとされています。赤ちゃんへも充分な血液を送ることができ、栄養や酸素が行き渡りますね。

ビタミンEの過剰摂取は、出血しやすくなる傾向があります。通常の食品からの摂取では、過剰症を起こすことはありませんが、程よく摂取することが大切です。

こうやって見てみると、アボカドって本当に栄養価に富んだな素晴らしい果物ですね。妊娠中にぜひ摂っておきたい食品です。

では、アボカドはどのようして食べると、豊富な栄養を逃さず摂ることができるのでしょうか。詳しくご説明致します。

妊娠中にもスッキリして食べやすいキウイに含まれている葉酸について、『妊婦さん必見!葉酸はキウイに多く含まれているので妊娠中に最適な果物!』の記事で詳しく紹介しています。

アボガドから葉酸を摂取する時に気をつけたい調理方法

葉酸は、熱や光に弱く、水に溶けやすい特徴があります。アボカドは、生で食べられるため、含まれている葉酸や栄養がまるごと摂れるんです。

もちろん、加熱して食べてもいいのですが、その分葉酸は失われてしまいます。アボカドをどんなふうに食べると効率的に葉酸が摂れるのかご紹介しましょう。

サラダ

葉酸 アボカドシンプルなサラダにして食べると美味しいし準備も簡単ですね。トマトと組み合わせるとつわりの時にもさっぱりと食べられて、かつ葉酸も摂れます。

具材を色々と取り入れたい場合、グリーンアスパラガス(葉酸180μg/100g)やブロッコリー(葉酸120μg/100g)、サニーレタス(葉酸120μg/100g)、茹で玉子(葉酸34μg/100g)などを入れてみると、それぞれ葉酸が豊富なので、効率的に葉酸が摂れますよ。

マヨネーズやドレッシングもお好みで色々と変えてみると味も楽しめますね。

食品葉酸の量
グリーンアスパラガス180μg
赤ピーマン170μg
ブロッコリー120μg
サニーレタス120μg
茹で玉子34μg

スムージー

葉酸 アボカドアボカドをスムージーにして食べるのもおすすめです。生で入れることができますし、クリーミーな味わいになります。

バナナやマンゴーで甘みをプラスしたり、豆乳でふんわりまろやかにしたり、グレープフルーツなどの柑橘類でさっぱりした味にしてみても美味しいですよ。

食品葉酸の量
マンゴー84μg
バナナ26μg
グレープフルーツ15μg
(調整)豆乳31μg

和え物

アボガドを和え物にするのもいいですね。粒マスタードなどをベースして洋風にしてみたり、さわびで和えて和風にしてみたりと味も色々楽しめます。

「他の栄養素と組み合わせる」の項目で紹介している食品と組み合わせると葉酸の吸収率がアップしますので、ぜひ試してみてくださいね。

サンドイッチ

葉酸 アボカドお店でも見かけるアボカドのサンドイッチも食べやすいです。まろやかな食感と生野菜がよく合います。「サラダ」「他の栄養素と組み合わせる」の項目
にあるものと組み合わせると効率的に葉酸も摂れますね。

他の栄養素との組み合わせる

葉酸は、ビタミンB6とビタミンB12、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。他にもたくさんの食品がありますが、参考にしてアボカドと一緒に料理してみてくださいね。

ビタミンB6鮭・鶏ひき肉・にんにく・まぐろ・かつお
ビタミンB12しじみ・あさり・のり(焼き/味付け)・煮干し
ビタミンC赤ピーマン・芽キャベツ・キウイフルーツ・ロースハム

カロリーが高いため食べすぎに注意

アボカドは、はじめに示した通り、果物にしては100g当たり184 kcalとカロリーが高めです。食べすぎるとカロリーオーバーになるので気をつけましょう。アボカドは1日1個程度が適量です。

妊娠中のカロリーは、身体活動レベルⅠ、Ⅱ、Ⅲで分けられています。自分がどのレベルの身体活動レベルかを確認してみてくださいね。

【推定エネルギー摂取基準】(推定エネルギー必要量/日)

区分身体活動レベル
Ⅰ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
デスクワークの人
子供がいない専業主婦
育児中の主婦
立ち仕事や接客業の人
移動や立ち作業が多い人
運動習慣がある人
18-29歳1,750kcal2,050kcal2,350kcal
30-49歳1,700kcal2,000kcal2,300kcal

+

妊娠初期+50kcal
妊娠中期+250kcal
妊娠後期+500kcal

食品と共にサプリメントも

葉酸は、調理によって約半分が失われてしまいます。さらに、葉酸は体内での利用率があまり良くないことがわかっています。食品中の葉酸は、体内で代謝する時に色々な段階があるため、利用率が半分くらいに低下すると言われているのです。

最終的に食事から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、4分の1程度になります。アボカドには、100g当たり84μgの葉酸が含まれていますが、妊娠中の葉酸の必要量である440μgをアボカドだけでは無理ですよね。

色々と組み合わせて食べても葉酸が足りない時には、サプリメントを活用しましょう。葉酸のサプリメントの体内での利用率は、約85%と言われています。サプリメントは、食品よりも利用率が高く、効率的に葉酸が摂れます。

厚生労働省も妊婦さんに推奨される葉酸料の内、640μgをサプリメントから摂るように推奨しています。

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まとめ

アボカドは、葉酸をはじめ食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミン類など妊娠中に大切な栄養素が豊富に含まれ、美容にも役立つ優れもの。

葉酸は熱に弱く、水溶性なので、そのまま生で食べられるアボカドは、葉酸を効率的に摂ることができますね。ビタミンB6やビタミンB12、ビタミンCと組み合わせることによって葉酸自体の吸収率も高まります。

ただ、高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。おなかの赤ちゃんのためにも葉酸を効率的に摂って健康に過ごせるといいですね。食品で足りない葉酸は、サプリメントで確実に摂るようにしましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

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