【栄養士監修】妊婦さん必見!葉酸はキウイに多く含まれているので妊娠中に最適な果物!

葉酸 キウイ妊娠すると、たくさんの葉酸が必要であることは、産科の医師や看護師、妊婦雑誌、赤ちゃん用品の専門店などで盛んに言われるようになりました。その時になって初めて葉酸という栄養素を知った人もいますよね。

葉酸は野菜や果物に多く含まれているビタミンの1つです。妊娠期には、葉酸を2倍以上摂取するように推奨されています。

葉酸が多い食べ物の1つが「キウイ」です。キウイは葉酸の他に、妊婦に必要な栄養素がたくさん含まれているオススメの果物です。

赤ちゃんのために、なるべく自然なものから葉酸を摂取していきたいですよね。

キウイの葉酸量、効果的にキウイから葉酸を摂る方法などを説明していきますので、元気な赤ちゃんを産むためにぜひ参考にしてみてくださいね。

キウイには葉酸が多く含まれている!

キウイの葉酸量は1個37μg

キウイにはどの位の葉酸が含まれているのでしょうか?大きめのキウイ1個は約100g程度で、その葉酸量は37μgです。同じ100gで他の果物を葉酸量を比較してみましょう。

 果物名 葉酸量(100g)
キウイ37μg
バナナ27μg
りんご2μg
みかん24μg

産科の医師や看護師は、栄養の専門家ではないため「葉酸を摂るために、野菜や果物を多く摂りましょう。」としか言わないこともあります。確かに葉酸は野菜や果物に多いですが、選ぶ種類によってはこんなにも違いがあるのです。

「自分の好きな果物を多く食べていたら、あまり葉酸が入っていなかった!」なんてこともあるので、注意が必要です。

緑色キウイと黄色キウイの葉酸含有量の違い

昔はキウイと言えば緑色でしたが、近年は黄色いキウイも見かけるようになりました。この2つは同じキウイですが、品種が違います。緑色キウイは酸味と甘味のバランスがいいキウイです。黄色キウイは甘みが強く柔らかいキウイになります。

葉酸の量は緑色のキウイが100gで37μg、黄色のキウイは100gで32μgです。あまり差はありません。ただ、葉酸の他に違いがある栄養素が他にもあります。

葉酸ビタミンC食物繊維ビタミンE
緑色キウイ37μg79mg2.5mg1.3mg
黄色キウイ32μg140mg1.4mg2.5mg

緑色キウイと黄色キウイのどちらもそれぞれ特徴があり、どちらが優れているとは判断しづらいです。

つわりがキツイ時などは、酸味の強い緑色キウイの方が口に合うかもしれませんし、普段なら甘い黄色キウイの方が美味しいと感じる人も多くいます。その時の気分でキウイを選んで下さいね。

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取が推奨されている

「葉酸をたっぷり摂りましょう」と言われも、どの位の葉酸が必要なのかわからないと、いつまでも足りているのか不安が消えませんよね。

通常、成人女性の場合は1日240μgの葉酸が必要です。葉酸は不足すると巨赤芽球性貧血という欠乏症が現れることがありますが、通常の食事を摂っていれば不足することはほとんどありません。

一方で妊婦になって葉酸を摂るように言われるのは、必要量が一気に2倍以上になるためです。厚生労働省が発表する妊婦の葉酸推奨量は1日640μgです。

通常の食事で1日240μg摂ることは難しくなくても、いきなり2倍以上になった1日640μgは意識して摂らないと不足してしまう量です。

なぜ葉酸がこれほどまでの必要なのかと言うと、葉酸は細胞が分裂する時に使われる栄養素です。赤ちゃんはたった1つの受精卵という細胞から、数え切れないくらの分裂を繰り返して人間になっていきます。特に生命に係る大事な臓器が作られる妊娠初期は、確実に葉酸を摂っておく必要があるのです。

葉酸が欠乏してしまうとどうなるかについて、『必読!葉酸欠乏で妊婦や胎児に与える影響とは?』の記事で詳しく解説していますので、必ずあらかじめ知っておくようにしましょう。

葉酸の他にもキウイには栄養がたっぷり!

つわりにも効果的なビタミンC

ビタミンCも果物に多いと言われている栄養素ですが、葉酸と同じように果物によって入っている量はかなり違います。

キウイのビタミンCの含有量は、1個100g中に79~140mg入っています。1日のビタミンCの必要量は110mgなので、キウイだけでほぼ摂れてしまう量なのです。

ビタミンCにはつわりを軽くする効果があると知られています。つわりは自然におさまるものとして、根本的な原因はあまり研究されず不明となっています。

ビタミンCがつわりを軽くするメカニズムも正確に判ってはいませんが、ビタミンCを摂るとつわりが楽になる人も多いのでそういった意味でつわりが辛い人には期待できます。

さらに、ビタミンCは心や体にストレスがかかると、たくさん消費されるビタミンです。妊娠は母体に大きなストレスとなるので、ビタミンCは十分摂っておきたい栄養素です。

水溶性食物繊維で便秘を予防

キウイは水溶性食物繊維が多い果物です。もともと便秘とは無縁だった人も、妊娠中はホルモンの影響で腸の動きが悪くなり、便秘になることも多くあります。便秘知らずだった人にとって、便秘の苦しさはびっくりするかもしれません。

腸の動きが悪いからこそ、水溶性食物繊維で便を柔らかく出しやすい状態にしておくことが大事です。

便秘は何日も続くと、便から水分が抜けていき、ますます固くなって出しにくくなってしまいます。毎日キウイを食べることで、定期的なお通じが期待できます。

キウイだけで必要な葉酸を摂取するのは難しい

キウイだけで葉酸を摂ると1日10個!

妊婦になって増えた分の葉酸をを全てキウイから摂ろうとすると、1日10個のキウイを食べないといけません。

キウイにはタンパク質分解酵素が含まれています。キウイをいくつも食べると、この酵素の力で口の中の粘膜が溶けて、痛くなることがあります。キウイで葉酸を十分摂ろうと、たくさん食べるのは現実的ではありませんね。

1日1個がベストな量

では、妊婦はキウイをどの位食べたらいいのでしょうか?キウイに含まれる糖分や、実際食べ飽きないことなども加味すると、1日1個(100g)程度が適量です。葉酸量は37μgです。

葉酸は水に溶ける性質があるので、キウイの加工品(ジャムやドライフルーツなど)には葉酸があまり含まれていません。

また、妊娠中の体重の急激な増加は、妊娠糖尿病や高血圧などの原因となるので、キウイの酸味を消すために、砂糖や蜂蜜をかけて食べる食べ方は止めましょう。

不足する葉酸はサプリメントで補って

キウイを摂ったとしても、葉酸は十分ではありません。不足する分の葉酸は、サプリメントで摂るようにしましょう。

自然の食品から十分な量を摂ろうとすると、葉酸量の綿密な計算が必要ですし、かなりの量の野菜や果物を摂らなければいけなくなります。

厚生労働省も、妊娠期の葉酸はサプリメントで補うことを推奨しています。つわりなどで、食べ物がほとんど受け付けないこともあるかもしれません。そんな時も、サプリメントを飲むだけなら続けられることが多いです。

厚生労働省は妊娠時に増やす必要のある240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂るように推奨しています。つまり、妊娠初期(0~3ヶ月)には通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂ることを目指しましょう。

葉酸は1日1000μgを超えなければ問題ありません。キウイは葉酸の他に妊娠期に役立つ栄養素も多く含まれているので、葉酸サプリメントを摂っていても、積極的に摂りたい果物です。

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まとめ

キウイは葉酸の多い果物です。妊娠期には葉酸が通常の2倍以上必要になります。妊娠期の葉酸不足で赤ちゃんに障害が出ることもあるとして、厚生労働省が妊婦の葉酸の摂取について注意喚起しています。

キウイは葉酸が多いだけではなく、妊娠期に役立つビタミンCや水溶性食物繊維も多く含まれています。

妊娠で多く必要になった葉酸を全てキウイでまかなうには、1日10個のキウイを摂らなければなりません。それはとても現実的ではないので、1日1個程度のキウイを摂り、足りない葉酸はサプリメントで摂るようにしましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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