【栄養士監修】葉酸やヨウ素の摂取にわかめが良い理由と注意点

葉酸 わかめ葉酸は妊婦になるととても多く摂る必要のある栄養素です。医師や看護師からは「葉酸を多く摂ってね。サプリメントから摂ってね。」と言われながらも、赤ちゃんのことを思うと、サプリメントから摂るのが悪いことと思ってしまうのか、食品からしっかり葉酸を摂ろうと頑張る妊婦もいます。

葉酸の多い食品を探していると、わかめの葉酸量が多いことに気がつくかもしれません。「わかめサラダとかで、たっぷり食べられるからわかめを食べよう!」と考えますね。

しかし、葉酸の特徴や、わかめの種類、実際食べる形などを考えると、色々注意しなければいけない点も見えてきます。

葉酸摂取のために、わかめをたくさん食べようと考えている妊婦さんへ、わかめの選び方や食べ方、注意点などを説明していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

わかめには葉酸がたっぷり含まれている!

わかめの葉酸量は多くない

わかめの葉酸量は何で見ましたか?もしかして「素干しわかめ100g」の葉酸量を見ませんでしたか?

素干しわかめの葉酸量は440μgです。この数字だけを見て、「わかめは葉酸量が多いんだ!たくさん食べよう!」と思ってしまうかもしれません。

しかし、よく見て下さい。わかめは乾燥して売っているものと、塩漬けにされて売っているもの、季節物の生わかめなどがあるのです。

品名(100g)葉酸(μg)
素干し440
カットわかめ18
塩蔵わかめ11
生わかめ29

100gで比較してしまうと、「素干しわかめ」はとても葉酸を多く含む食品です。これを味噌汁1杯に使うわかめの量で比較し直して見ましょう。

品名(1食分)葉酸(μg)
素干しわかめ(2g)9
カットわかめ(2g)0
塩蔵ワカメ(12g)1
生わかめ(25g)7

いかがでしょうか?葉酸の含有量はとても少なくなってしまいました。

気をつけたいのは、食品の多くは100gで表示されていることが多いです。その場合は、1食で食べる量に換算して考える必要があるのです。

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す

なぜ、妊娠すると葉酸をたくさん摂るように言われるのでしょうか?成人女性の葉酸摂取推奨量は240μgです。通常の食事では不足することが少ない栄養素です。

平成27年度国民健康・栄養調査では、成人女性は食事から1日230μg程度の葉酸を摂っていますので、ほぼ充足しています。妊娠期に多く摂るようにいわれるのは、お腹の赤ちゃんが多く使うようになるからです。

まだまだお腹では豆粒ほどの小さい赤ちゃんですが、人間としてとても大事な臓器が作られている時期が妊娠初期です。1つの受精卵から無限とも思われる細胞分裂を繰り返し、さまざまな臓器を作ります。

その細胞分裂1回ごとに必ず必要になるのが葉酸です。この時期に葉酸が十分に無いと、細胞分裂に異常が出てしまい、神経管に障害が出る可能性が高くなります。

これを防ぐために、妊娠初期は1日640μgの葉酸を摂る必要があるのです。通常の成人女性の約2倍の量になります。

葉酸不足になると、赤ちゃんや胎児にどのような影響が起こるかを、『葉酸不足で赤ちゃんや胎児にリスク!知っておきたい葉酸の必要性』の記事で詳しく解説していますので、必ず目を通しておきましょう。

わかめの種類で葉酸量は違う

わかめの葉酸量を調べる時、わかめでも「塩蔵」「カットわかめ」「素干し」など色々な種類があって迷ってしまいますね。

これは、わかめの種類が違うのではなく、わかめの加工方法の違いです。葉酸は水に溶け出してしまいやすく、熱にも弱いため、加工方法でその含有量に大きな違いが出るのです。

もっとも使いやすく、流通しているのはカットわかめです。乾燥した状態でお味噌入れるだけで食べることができ、戻す手間がないので簡単です。

カットわかめは塩蔵わかめから作られ、塩抜きしたわかめを乾燥してカットしたものです。塩蔵わかめを作る際に茹でて加熱しているので、葉酸量が少なくなります。

含有量が多い素干しわかめは、生わかめを湯通しして乾燥させているので、加工の工程が少ない分、葉酸の含有量が多くなっているのです。

妊娠中でもわかめの食べ過ぎになる可能性は低い

妊婦のヨウ素の耐容上限量は 2,000μg/日

成人女性のヨウ素の推奨量は1日130μgです。耐用上限量(摂ってもいい量)は3,000μgとなります。妊婦は耐用上限量が2,000μgです。

これは、妊婦がヨウ素を摂り過ぎると、赤ちゃんの甲状腺が腫れたり、甲状腺の機能低下が起こることがあるためです。

わかめのヨウ素含有量は、味噌汁1杯で400~480μgです。わかめの味噌汁1杯程度では上限量に届きませんので、全く心配いりません。

わかめのヨウ素よりも昆布だしのヨウ素に注意

ヨウ素含有量の多いのは、わかめだけではありません。海藻類全般にヨウ素は多く含まれており、特に気をつけたいのが「昆布だし」です。

昆布を水に漬けて摂っただし汁100mlには、ヨウ素5400μg入っています。煮出した昆布だしは更にヨウ素量が多くなります。妊婦の耐用上限量を軽く超えてしまう量なので、妊婦は昆布だしの味噌汁は食べるのを控えた方がいいですね。

妊娠中の体重増加を気にして、野菜がたっぷり摂れて低エネルギーのお鍋料理をたくさん食べる人もいますが、水炊きのだしは昆布であることが多いので、〆の雑炊などを食べるのを止めるなど工夫が必要です。

わかめから葉酸を摂取するために気をつけたい調理法

わかめの味噌汁はかつおだしで

葉酸は水に溶け出してしまう性質があります。わかめサラダなど、わかめを一度茹でてしまうと葉酸量が減ってしまうので、葉酸が流れ出た水ごと食べられる味噌汁にするのが適しています。

その時は、ヨウ素を摂りすぎないように、だしはかつおだしにすることがオススメです。

わかめは素干しわかめを使おう

カットわかめには使いやすいですが、葉酸摂取を考えると、素干しわかめを選ぶことがおすすめです。

素干しわかめは水(または塩水)に5~10分ほど漬けて戻し、その後に切って使います。カットわかめより歯ごたえのあるので、食べごたえありますね。

素干しわかめは一度湯通しして作りますが、一度も湯通ししないで生のわかめを乾燥させただけのわかめは、板わかめといいます。

あまり流通していませんが、こちらのわかめは軽く炙っただけで食べることが出来るので、葉酸を余すことなく摂ることができます。ただし、ヨウ素量も生わかめそのまま(100gで1600μg)あるので、食べ過ぎには注意が必要です。

足りない葉酸はサプリメントから確実に摂ろう

わかめは葉酸の多い食品ですが、それでも妊婦さんの必要な1日640μgを充たすことは難しいです。お腹の赤ちゃんのためには、確実に葉酸を摂っておきたいので、足りない分の葉酸はサプリメントを利用して摂ることを厚生労働省も推奨しています。

天然の葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる形になっています。この葉酸が体内に入ると、先ずは「モノグルタミン酸型」という形に変わってからしか吸収されません。

ポリグルタミン酸型からモノグルタミン酸型に変わっている途中で、吸収される腸を通り過ぎてしまう葉酸も多く、半分の50%ほどしか吸収されません。

一方、サプリメントに使われる葉酸は最初からモノグルタミン酸型の形で入っていますので、とても吸収率が良く、85%が吸収されます。

妊娠初期はつわりなどで食べられない日も続く時期です。葉酸はサプリメントで確実に摂るようにしましょう。

>>妊婦さんにおすすめの安全な葉酸サプリはこちら

まとめ

わかめは葉酸を多く含む食品のように見えますが、生のわかめからさまざまな工程で商品となり、加工の仕方によっては葉酸がほとんど残っていないものもあります。

葉酸を摂る目的でわかめを食べるなら、素干しわかめや板わかめがおすすめです。わかめには葉酸も含まれていますが、ヨウ素のも多く含まれています。

妊婦が葉酸を摂るすぎると、赤ちゃんの甲状腺機能に障害が出ることもあるので、ヨウ素は1日2,000μgにおさめておくことが大事です。

そのことから、わかめは1日味噌汁(かつおだしで)1杯程度摂るようにしましょう。足りない分の葉酸は、サプリメントから確実に補うようにし、妊婦に必要な1日400μgの葉酸を摂取するようにしましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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