【栄養士監修】バナナは葉酸が豊富!妊娠中に食べたいバナナの葉酸含有量と他の栄養とは

葉酸 バナナ妊娠すると、葉酸を多く摂るように医師や看護師から指示されることがあります。葉酸は野菜や果物に多い栄養素で、つわりがあっても果物なら食べられるという妊婦の多いです。

手に入りやすく、安くて、栄養たっぷりの果物といえば「バナナ」ですね。では、バナナにはどの位葉酸が含まれているのでしょうか?バナナを摂っていれば、葉酸は十分なのでしょうか?

葉酸を摂るためにバナナを食べようと考えている妊婦さんへ、バナナの葉酸量や、バナナに含まれる妊婦にありがたい栄養素などを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

バナナには葉酸がたっぷり含まれている!

バナナは1本22μgの葉酸が含まれている

中くらいのバナナは85g程度で、含まれている葉酸は22μgです。日本で食べられているバナナの種類は多くなく、そのほとんどが「キャベンディッシュ」という種類です。時々小さなバナナ(モンキーバナナ、レディバナナ)を見かけるくらいです。

日本は沖縄で少し栽培されていますが、大部分が輸入物になります。害虫が日本に入るのを防ぐため、熟してない青い状態で輸入され、その後追熟させて販売されています。

スーパーで青い状態のバナナを買っても、1~2日ですぐに食べ頃になるほど熟すのが早い果物です。バナナの皮の盛り上がりが高く、はっきりしている方が新鮮なバナナです。

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す

日本人の食事摂取基準(2015)では、成人女性の葉酸推奨量は1日240μgです。葉酸は人の体が細胞分裂する時に必要になる栄養素です。

平成27年度国民健康・栄養調査では、成人女性は食事から1日230μg程度の葉酸を摂っていますので、ほぼ充足しています。

葉酸は体の細胞分裂にかかわる栄養素です。妊娠初期は赤ちゃんはまだ米粒ほどの大きさですが、体をどんどん作る時期なので、葉酸は成人と同じ量が必要になるのです。

この時期に葉酸がしっかり摂れていないと、お腹の赤ちゃんに先天性神経管閉鎖障害という障害が起こることがあります。妊娠期は、通常時に推奨されている240μgの他に240μg必要とされています。

葉酸の摂取不足でお腹の赤ちゃんは先天性神経管閉鎖障害になってしまうことがあるので、厚生労働省は妊娠時に増やす必要のある240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂るように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0~3ヶ月)には通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂ることを目指しましょう。

バナナチップは葉酸が少ない

バナナは簡単に食べられる果物ですが、買ってきてから腐ってしまうのが早い果物です。2~3日であっという間に真っ黒になってしまいます。

同じバナナなら、バナナチップのように乾燥したバナナなら日持ちもするし、パリパリと食べやすいと思う人もいますね。

葉酸は熱に弱く、水に流れてしまいやすい栄養素です。バナナチップを作る上で高温加熱すると葉酸はあっという間に壊れてしまいます。バナナチップの葉酸量は100gで34μgです。

バナナ100gを食べるのは簡単でも、バナナチップ100gを食べるのは大変です。このことから、バナナチップは葉酸を摂るためには向いていない食品と言えます。

バナナに含まれている嬉しい栄養

バナナにはカリウムが豊富

バナナの特徴として、カリウムの含有量がとても多いことがあげられます。カリウムはナトリウム(塩分)と拮抗して血液量のバランスをとり、血圧をコントロールする栄養素です。

妊娠期は血液量が最大1.5倍まで増加し、浮腫んだり、血圧が高くなる傾向にあります。塩分を控えることには限界があるので、カリウムを摂って血圧を下げることが大事になります。

バナナに含まれるカリウムは、バナナ1本85gで310mgあります。カリウムは葉酸と同じく水に流れやすい性質があるので、生のままで食べられるバナナはカリウムを摂る上ではとても適している食べ物です。

つわり軽減効果が期待できるビタミンB6

つわりの原因は不明で、重い人から軽い人、全くつわりがない人まで様々です。つわりを軽くする方法も様々ですが、ビタミンB6は、つわりの妊婦に何故か起こるトリプトファンの代謝異常を整える効果があります。

つわりに苦しむ人がビタミンB6を摂れば、全て軽くなるとはいい切れませんが、試してみる価値はあります。

バナナ1本85gにはビタミンB6が0.32mg含まれています。妊娠期にはビタミンB6を通常より0.2mg多く摂る必要があり、成人女性の場合、日本人の食事摂取基準2015では1日で1.0~1.2mg摂ることが推奨されています。

平成27年度国民健康・栄養調査では、成人女性は平均0.9mg程度摂っていますので、妊娠したら丁度バナナ1本分のビタミンB6を摂ると充足します。

不足しがちなビタミンCが含まれている

バナナには、ビタミンCも含まれています。ビタミンCは、日本人の食事摂取基準2015では1日85~100mg摂ることが推奨されているのに対し、平成27年度国民健康・栄養調査では、成人女性は平均60mg程度と充足していません。

妊娠期で特にビタミンCの必要量は多くなっていませんが、しっかり充足させておくことは大事です。

バナナ1本85gには、14mgのビタミンCのが入っています。バナナだけではなく、他の野菜も多く食べてビタミンCのをしっかり摂っておくことが大事です。

バナナを美味しく食べる工夫

バナナは冷やして食べてもOK

バナナは南国の果物だから、冷蔵庫に保管してはいけないと言われています。甘くネットリとした食感のバナナですが、真夏などに、つわりの厳しい中で生暖かいバナナを食べるのはちょっと辛いところです。

実は、バナナは冷やしても問題ありません。ただ、皮が黒くなるのが早く、腐ってしまったかのように見えます。皮が黒くなったバナナでも、冷蔵庫で保管したものなら、中身は丁度食べごろの美味しい状態であることが多いです。

バナナの皮を剥いて1cm程度の輪切りにしてラップ並べ、ぴっちりラップで包んで冷凍すれば、即席のバナナアイスにもなります。普通の食べるバナナが進まなくなった時に試してみたい食べ方です。

バナナとヨーグルトの組み合わせがベスト

葉酸 バナナバナナには妊婦にありがたい栄養がたくさん含まれていますが、バナナは糖質が主な成分です。そこにヨーグルトのタンパク質を加えると、とても良い朝食となります。

バナナの甘さで、酸っぱいプレーンヨーグルトも砂糖などの甘みを加えずに食べられます。きな粉を加えたり、はちみつを加えたり、アレンジすると飽きずに食べることができますね。

足りない葉酸はサプリメントで補うことが大事

バナナには葉酸が入っていますが、バナナだけで妊婦に必要な増えた分の葉酸を充足するのは難しいです。

葉酸はさまざまな野菜や果物などに入っていますが、もともと1日230μgしか摂れていませんでしたので、それを倍以上の640μgにするということは、野菜や果物を倍以上食べるということです。さすがにそれはとても無理なことですよね。

そんなときは、足りない分はサプリメントで補うようにしましょう。葉酸のサプリメントに使われる葉酸は、食品に含まれる葉酸より吸収率がいい葉酸が使われています。そういった理由もあり厚生労働省も、妊娠で必要になった増加分の400μgをサプリメントで摂ることを勧めています。

さらに、つわりの時期はまともに食事が摂れない日々が続きます。そんな時も葉酸サプリメントならストレスなく十分な葉酸が摂れますね。

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まとめ

妊娠すると葉酸の必要量は多くなり、通常の2倍以上の1日640μgもの葉酸を摂るように推奨されています。バナナの葉酸量は1本85gに22μg含まれています。

その他にも、バナナにはカリウムやビタミンB6、ビタミンCが含まれており、妊婦にとってメリットのある果物です。バナナはヨーグルトと混ぜたり、冷やしたり、食べやすい方法でこまめに摂るようにして下さい。

それでもバナナから必要な分の葉酸を全て摂ることは難しいので、サプリメントを使って、確実に1日640μg摂るようにしましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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