【栄養士監修】ナッツが葉酸摂取に最適?ナッツに含まれる葉酸の含有量まとめ

葉酸 ナッツ葉酸といえば緑黄色野菜。そんなイメージは無いでしょうか?実は意外なことにナッツにもたくさんの葉酸が含まれているのです。

食欲がなくて積極的には食事することができないときにはすごくありがたいですよね。今回はナッツに含まれる葉酸の量や葉酸以外の妊娠期に役立つ栄養素まで詳しく紹介していきますので、ぜひ積極的な葉酸摂取のために参考にしてみてくださいね。

参考文献
「応用栄養学改訂第5版」
「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典 」
「食品学 Ⅱ」

ナッツには葉酸がたっぷり含まれている!

ナッツはアーモンドをはじめクルミやカシューナッツ等たくさんの種類がスーパーで販売されていますよね。でもナッツにはたくさんの種類があります。どのナッツを選べば葉酸をたくさん取ることができるかご存知ですか?

正直分からないと感じる方も多くいらっしゃると思います。そこで今回はナッツの種類に分けて葉酸の含まれている量を細かくご紹介いたします!

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取が推奨されている

ナッツのどの種類に葉酸が多く含まれているかを紹介する前に、妊婦さんが1日に必要な葉酸の量をおさらいしておきましょう。

妊娠中は、640μgの葉酸摂取が厚生労働省からも推奨されています。妊娠していない女性が1日に必要とする葉酸の量が240μgであるとこを考えると妊娠時には2倍以上もの量の葉酸を摂ることになるのです。

しかも、葉酸は厄介なことに水溶性ビタミンの仲間で、水に溶ける性質があり、脂溶性ビタミン(油に溶ける性質があるビタミン)の様に体に蓄積することができず尿からどんどん排泄させてしまうため、毎日補充する必要があるビタミンです。

葉酸を不足させないためにも意識して葉酸を多く含んでいるナッツなどの食品を摂る必要があるのです。

葉酸が多く含まれているナッツ

葉酸を最も含んでいるナッツはクルミです。クルミには100g中91μgもの葉酸を含んでおりナッツの中では群を抜いて多くの葉酸を含んでいます。クルミのほかにも、

  • カシューナッツ(100g当たり63μg)
  • 落花生(100g当たり57μg)
  • アーモンド(100g当たり46μg)

などの種類のナッツにも多くの葉酸が含まれていますが、クルミほどは多く含まれていませんので、効率よく葉酸を摂取するためにはクルミを選ぶことをおすすめします。

1日に必要な葉酸を摂るためにはクルミであれば1日500g程度必要となりますが、この量を食べてしまうとカロリーの摂りすぎによる肥満を招きます。(後ほど詳しく解説します)

ナッツ以外にも緑黄色野菜や大豆製品などの葉酸が多く含まれる食品を利用して、いろんな食材から栄養を摂るように心がけましょう。

葉酸があまり含まれていないナッツ

マカダミアナッツは大きくて食べごたえがあり人気なナッツですが、残念なことに葉酸は100g中16μg程度しか含まれていません。

また、栗の甘露煮など加熱調理された食品には葉酸が破壊されてしまい、100g中に8μg程度しか葉酸を含まないため、葉酸を摂るときはオススメできない食品となります。

熱に弱い葉酸を効率よく摂取する方法や調理方法を、『葉酸は熱に弱い!?葉酸を摂取するなら気をつけたい食べ方』の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ナッツの食べすぎには注意しましょう!

ナッツは美味しく、調理も必要としない食材のため、スナック菓子感覚でついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか?

ナッツには、葉酸のほかにも、ビタミンEやビタミンB₁などの栄養満点な食材ですが、食べすぎには注意しなくてはならない食品でもあります。

ナッツを食べるときには塩分に気をつけよう!

ナッツにはよりおいしく食べられるようにと塩をまぶされた状態で販売されているものが多くあります。そのため、多くの商品で大量の塩分が入っており、食べ過ぎると妊婦が1日にとってよい塩分量である7.5gを越してしまう危険性があります。

塩分の摂りすぎは高血圧の原因となりますし、高血圧になると妊娠高血圧症候群と呼ばれる病気をひきおこしてしまう危険性があるといわれています。

妊娠高血圧症候群では、お母さん・赤ちゃん共に脳障害やけいれんなどの命を脅かす危険な状態を引き起こすことがあります。

ナッツを食べる時は少し味気ないかもしれませんが無塩のナッツを選ぶとよいでしょう。どうしても有塩が食べたいときには、ナッツの塩を少し払い落とすなど、塩分の摂りすぎに注意して食べるように心がけてください。

その他にもとりすぎに気を付けたい栄養素

塩分のほかにもとりすぎに気を付けてほしい栄養素があります。それは、脂肪分です。どの種類のナッツにもたくさんの脂質が含まれておりカロリーが高い食品です。

妊娠期にはお母さんの分と赤ちゃんの分の2人分の栄養を摂る必要があり、たくさんのカロリーが必要な時期とはいえとりすぎは禁物です。

妊娠中のエネルギー過剰による過体重にはお母さんの妊娠糖尿病などの危険な病気を引き起こすだけでなく、おなかの中の赤ちゃんもエネルギーの供給量が多くなりすぎてしまい、過体重になってしまいます。

妊娠糖尿病はお母さんの体に腎症や目に異常が出る網膜症等を引き起こすだけでなく赤ちゃんの体にも巨大児や流産、形態異常などの重篤な症状を引き起こすことがある危険な状態です。

また、妊娠中に何もなくとも妊娠後糖尿病にかかると将来、母子ともに糖尿病にかかりやすくなるとの報告もありますのでナッツを食べすぎには十分に気を付けましょう。

ナッツには他の栄養もたっぷり!

ナッツには葉酸のほかにも栄養がたっぷり含まれています。

ビタミンE

ナッツには抗酸化作用をもつビタミンEを多く含んでいます。ビタミンEは妊娠期において特段多く摂る必要はない栄養素ですが、体の細胞が酸化してつくられる活性酸素と呼ばれる物質を除去する働きがあります。

この活性酸素は普段は細菌などの病原菌を攻撃して体を守ってくれる役立つ物質なのですが、増えすぎると体の細胞を傷つけ劣化させてします。

その結果、体の老化の原因となる活性酸素は、ビタミンEが持つ抗酸化作用により無力化されますので、その結果として体の老化を防ぐことができるので、ビラ民Eは役立つビタミンです。

また、妊娠するとおなかが重くなり姿勢が悪くなることがよくあり、姿勢が悪なったことから血の巡りが悪くなり、冷え性を引き起こすことがあります。

ビタミンEには末梢の血管を広げて血行をよくする働きを持っているため冷え性の改善が期待できます。ビタミンEはナッツの中ではアーモンドが特に多く含んでいます。

カルシウム

カルシウムといえば牛乳に多く含まれている印象がありますが、意外なことにナッツにも豊富に含まれています。妊娠期においては、赤ちゃんの骨をつくるために十分な量のカルシウムが必要となり、不足してしまうと骨が作れません。

そのため、カルシウムが不足すると赤ちゃんの骨をつくるためにお母さんの骨からカルシウムが溶け出して赤ちゃんの体の材料になってしまい、どんどんお母さんの骨がスカスカになってしまいます。骨が過剰に溶け出すと骨粗鬆症の原因にもなってしまいます。

妊娠期にはカルシウムが不足しないように、食事からも十分な量のカルシウムを摂ることが大切です。カルシウムはナッツの中ではクルミやアーモンドに多く含まれています。

まとめ

ナッツは葉酸やビタミンE、カルシウムなどが豊富に含まれて栄養満点な食品ですが、カロリーが高く、肥満を引き起こしますので、食べすぎには気を付けましょう。

一つの食品から栄養を摂ろうとしないで様々な食品を組み合わせて、十分な量の葉酸を摂取るよう心掛けて健康な赤ちゃんを産んでくださいね。

食品からとるには難しいと感じる場合は無理せずサプリメントなどの補助食品を活用して上手に葉酸を摂取し、ストレスをためないようにすることも大切です。

>>妊婦さんにおすすめの安全な葉酸サプリはこちら

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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