【栄養士監修】葉酸はキャベツにも含まれている? キャベツと芽キャベツの含有量まとめ

葉酸 キャベツ 芽キャベツ妊娠中に葉酸をたくさん摂りたいと思っていても、色々な組み合わせが必要だと言われると、特別な食材を買わなければならないのかしらと気になっていませんか。実は身近にあるキャベツや芽キャベツでも葉酸が摂れるのです。

キャベツは、いつでもどこでもよく見かけて手にも入りやすいですよね。一方で、芽キャベツはどうでしょうか。料理したことがない、近くのスーパーでも見たことがないという人もいるかもしれません。

芽キャベツの旬は、11月から3月頃と言われています。実は、芽キャベツには、この時期を狙ってぜひ食べてみようと思わせる栄養素がたくさん含まれています。

葉酸を効果的に摂ることができる美味しくて簡単な料理法もご紹介します。それでは早速、キャベツと合わせてご説明しましょう。

キャベツに含まれている葉酸の含有量

キャベツと芽キャベツに含まれる葉酸の量

キャベツは、馴染みのある野菜ですね。芽キャベツはどうでしょうか。キャベツほど見かけず、あまり食べたことがない人も多いですよね。

芽キャベツは、普通のキャベツの芽でもキャベツの赤ちゃんでもなく、「芽キャベツ」というキャベツとは別の野菜です。

芽キャベツは、キャベツの一口サイズのような見た目で、茎に50−60個くらい鈴のように実がなります。キャベツと芽キャベツの葉酸の量はどれくらいなのでしょうか。葉酸の多い野菜と共に下の表にまとめてみました。

100gあたりの葉酸の量
枝豆260 μg
モロヘイヤ250 μg
パセリ220 μg
芽キャベツ220 μg
菜の花190 μg
キャベツ78 μg

このように芽キャベツは、キャベツよりも格段多くに葉酸を含んでいるのです。野菜の中では、葉酸の含有量は上位に位置します。100gの量は、大きい芽キャベツが5個位です。

小さい実の中にぎゅぎゅぎゅーっと凝縮して栄養が含まれているのですね。実は、キャベツよりも芽キャベツを食べるほうが、かなり効率的に葉酸を摂ることができるのです。

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す

妊娠初期は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸の摂取が効果的なことがわかっています。妊娠中は、1日に640μgの葉酸の摂取を目指します。

葉酸推奨量一般女性妊娠可能な女性と妊婦授乳婦
240μg240+400μg340μg

葉酸を効率良く摂取するために、芽キャベツ100g(大きもので5個ほど)を食べると、1日の必要量の半分が摂れるんです。キャベツ100g(大きな外側の葉が2枚ほど)では、1日必要量の5分1以下となります。

その差は歴然ですよね。キャベツよりも芽キャベツを積極的に食べると効率的に葉酸が摂れることがわかりました。それでは、キャベツと芽キャベツのその他の栄養素はどうなっているのでしょうか?

キャベツと芽キャベツのその他の栄養

キャベツと芽キャベツには豊富な葉酸が含まれていますので、妊婦さんにとっては特に食べておきたい野菜ですよね。しかも、キャベツや芽キャベツには、葉酸の他に嬉しい栄養素が多く含まれています。キャベツと芽キャベツの主な栄養素を以下にまとめました。

100g当たりの栄養素キャベツ芽キャベツ
葉酸78μg240μg
食物繊維1.8g5.5g
0.3mg1.0mg
カルシウム43mg37m
カリウム200mg610mg
βカロテン50μg710μg
ビタミンC41mg160mg
ビタミンK78μg150mg

ご覧の通り、葉酸をはじめ、その他の栄養素もカルシウム以外は、芽キャベツの方が多く含まれていますね。妊娠中には嬉しい食物繊維と鉄の量はキャベツの約3倍、むくみにもいいカリウムも約3倍です。

鉄の吸収を助けるビタミンCは約4倍、βカロテンはなんと14倍。βカロテンは、ビタミンAが体内で不足している場合に、ビタミンAに変換されるもとになるものです。

レバーやうなぎにビタミンAがたくさん含まれていて赤ちゃんの奇形に影響することから、妊娠中は摂り過ぎないようにしなければなりません。

でも、βカロテンは、ビタミンAが不足している場合のみビタミンAに変換されるので、摂り過ぎにはならないとされています。ビタミンAは夜盲症の予防に効果的ば栄養素です。芽キャベツは、多くの栄養素を含んでいる頼もしい食品ですね。

もう一つ、キャベツや芽キャベツには、「キャベジン」が含まれています。キャベツから発見されたため、このように呼ばれていますが、別名「ビタミンU」とも呼ばれています。薬への配合にも利用されていて、タンパク質の生成を促進する働きがあり、傷ついた粘膜を修復する作用があります。

キャベジンに加えて、大根などに含まれている消化を助けるジアスターゼという消化酵素も実は大根よりキャベツのほうが多いのです。胃もたれ、胸焼けなどに効果があります。生キャベツはとんかつなどの揚げ物によく合いますよね。胃腸の健康にもいいとは本当に体に嬉しい食品です。

葉酸を効率よく摂取するためのキャベツの食べ方

葉酸は熱に弱い

葉酸は水溶性ビタミンのために、茹でると茹で汁に溶け出してしまいます。また、熱に弱いため、調理することによって葉酸の約半分は分解されてしまいます。このように葉酸は、体内に入る前にすでに失われやすいという特性があります。

葉酸は体内での利用率も悪いのです。食品中の葉酸は代謝過程に色々な段階があるために50%程度に利用率が低下するとも言われています。葉酸は、食品で摂取しようとすると、体内に入る前に半分ほどになり、体内に入っても利用率が半分になってしまいます。

せっかく沢山の葉酸を含む食品を食べても体内に取り込めるのは、4分の1程度なのです。ちょっとがっかりしてしまいますが、それでもキャベツや芽キャベツの栄養を効果的に摂る食べ方があるんです。

熱に弱い葉酸を効率よく摂取する方法を、『葉酸は熱に弱い!?葉酸を摂取するなら気をつけたい食べ方』の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

キャベツは生が一番

キャベツに含まれるビタミンは水溶性で、熱に弱いところが特徴です。キャベツは、生のサラダで食べるのが一番栄養効果が高いです。でもそんなに量が食べられないですよね。

そうすると、蒸し料理やスープにするという方法だと生よりもたくさん食べられます。加熱するのでビタミンは減ってしまいますが、溶け出したビタミンも無駄にせず摂れる方法です。

茹でる場合は、沸騰させたお湯を用意しておいて、キャベツを一枚一枚ちぎってお湯の中に入れて茹でる方法があります。お湯に入れている時間ができるだけ短い方が栄養が逃げないのです。少し面倒ですが、これだと効果的に栄養を摂ることができます。

また、野菜炒めでキャベツを使う人も多いと思いますが、加熱時間を短くするために、最後の方にフライパンへ入れるようにすると歯ごたえを楽しめて、栄養効果も期待できます。

キャベツの保存方法は、芯をくり抜いて水を含ませたキッチンペーパーを詰めます。それをビニール袋などに入れて冷蔵庫に入れると長持ちします。

芽キャベツは蒸して調理

ステンレスの多層構造鍋(無水鍋)などを使って水を入れないで蒸すと、葉酸もその他の栄養素もほとんど逃さずに食べることができます。そのままサラダにしたり、和え物にしてメインの付け合わせにしたりするという食べ方も簡単でおすすめです。

でも、芽キャベツの苦味が気になる人は、水を入れないで蒸した後に串にさして揚げ物にするか、ひき肉で包んでパン粉をつけて揚げたり、焼いたりして色々なアレンジを楽しんでみてください。

蒸す時は、芽キャベツの外側の葉を1、2枚むいて、茎のところに十字に切り込み入れると早くむらなく火が通りますよ。

シチューなどのよく火を通す煮込む料理方法は、芽キャベツの苦味を弱くする方法ですが、葉酸をはじめ他の栄養素も溶け出してしまいます。葉酸は熱に弱いため、よく火を通してしまうと葉酸が分解されて効率的に摂れなくなってしまうのです。

また、よく紹介されている下茹でをしてから調理するという方法は、そうするとやはり葉酸が壊されてしまうため、もったいないのです。葉酸やその他の栄養を効率よく摂ることを考えると、蒸すのが一番いい方法と言えます。

芽キャベツを保存する時は、乾燥を防ぐために洗わずにビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

冷凍保存は、固めに茹でるか蒸した後、小分けにして保存します。解凍は自然解凍がおすすめです。ここで解凍のために熱を加えるとまた栄養が逃げてしまいます。加熱の機会をできるだけ減らせるといいですね。

毎日キャベツを食べて葉酸を摂るのは難しい

キャベツと芽キャベツの旬

キャベツの種類は季節によって色々とありますが、年中食べられる食品ですよね。一方で、芽キャベツは寒い時期に出回っています。表にキャベツの種類と旬、芽キャベツの旬をまとめてみました。

春キャベツの旬3月~5月頃
秋キャベツの旬6月~11月頃
冬キャベツの旬11月~3月頃
芽キャベツの旬11月〜3月頃

キャベツは手軽で栄養もある食品ですが、毎日一定量を食べて葉酸を摂るのは難しいですよね。葉酸の摂取が足りない分は、他の食品で摂るのことも大事です。

でも葉酸は、調理によって葉酸が50%ほど失われてしまうことと、体内に入った後も葉酸の利用率が悪いということがわかっていましたよね。では、どうすればいいのでしょうか。

足りない葉酸はサプリメントで摂取

食品からの葉酸の摂取が足りない場合は、厚生労働省からの推奨もされているようにサプリメントからの補給でまかないましょう。

葉酸のサプリメントの体内での利用率は、85%と推定されています。食品の利用率50%と比べるとかなり有効的です。

厚生労働省も、妊婦さんに推奨されている葉酸の量640μgの内、400μgをサプリメントから摂取することを推奨しています。

でも、だからといってサプリメントがメインになっては本末転倒ですので、色々な食品を組み合わせて葉酸や他の栄養を摂って、足りない分はサプリメントで補給しましょう。

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まとめ

キャベツは季節によって種類は色々とありますが、年中食べられます。芽キャベツは、旬が11月から3月頃です。旬のものは栄養価も高いと言われています。

その季節にある旬のキャベツや芽キャベツを活用して、葉酸や他の栄養素を効率的に摂っていきましょう。

葉酸は、妊娠前や妊娠中だけに必要ではなく、産後も授乳期も必要なものです。また、妊娠前後だけでなく、男女すべてのライフサイクルを通して重要な栄養素です。

食品からも無理なく摂って、足りない分はサプリメントでしっかりと補給しましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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