【栄養士監修】葉酸を摂取するならいちごが効果的!いちごに含まれる葉酸と栄養

葉酸 いちご妊娠初期、産院から葉酸を多く摂るように言われた人もいますね。この時、葉酸というものを 初めて知った人もいるでしょう。葉酸とはビタミンの1つです。

通常ならば食べ物から十分な量が摂れていますが、赤ちゃんの成長にもたくさん必要になるため、妊娠時は通常よりも多く摂るように指示されます。

そんな葉酸の多い食べ物の1つが「いちご」です。いちごには、葉酸が多いだけではなく、他にも妊娠期に多く摂りたい栄養が入っているオススメの果物です。

元気な赤ちゃんを生むために、葉酸を積極的に摂ろうと考えている方へ、いちごに含まれている葉酸量や、どの位食べると良いのか、いちごから葉酸を効率よく摂る方法などを詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

いちごには葉酸が多く含まれている!

いちごは葉酸が多い果物

いちごは葉酸の多い食品の代表です。いちごは1パック大体300g程度入っており、葉酸はいちご300gで270μgになります。通常食べる量は多くても1/3程度の100gなので、葉酸は90μgです。

いちごは1~2月のハウス栽培が最盛期になる頃から、4~5月の露地栽培の最盛期まで、旬が長い果物です。さらに、いちごを好む人が多いので、一年中スーパーで売られています。

葉酸を摂るには、葉酸が多く含まれている食品を摂るのも良いですが、1回だけ食べれば良いというものではありません。手に入りやすい食品であることが大事です。

妊娠中に必要な葉酸は440μg!

それでは、いちごはどの位食べるといいのでしょうか?成人女性の葉酸すいしょす量は、1日240μgです。野菜や果物からこれらの葉酸は摂れますので、不足することはあまりありません。

しかし、妊娠期はこの葉酸の必要量が大幅にアップし、1日480μg必要になるのです。通常の食事をしていれば、240μgは問題なく摂れても、480μgはかなり意識して摂らなければ摂れない量になります。

いちごだけで妊娠期に増えた分の葉酸を全て摂ろうとすると、1パック半ほど毎日食べ続ける必要があります。食べるのも大変ですし、金額もかなりかかりますね。いちごを食べる時に練乳をかけていると、糖分の取り過ぎることもあります。

いちごにはキシリトールという成分も含まれていて、さらにいちごは冷やして食べることから、いちごの食べ過ぎは下痢になりやすくなります。そういったデメリットを考えて、いちごは1日100g程度が適量ということになります。

いちごジャムから葉酸は期待できない

生のいちごはちょっと高いという場合、イチゴジャムや乾燥いちごなどで葉酸を摂るのはどうでしょうか?葉酸は水に溶けるという性質があります。

イチゴジャムを作る際に水にさらしてえぐ味をぬく工程があり、この時に多くの葉酸が水に流れてしまいイチゴジャムの中には葉酸があまり残りません。

食パン1枚に塗るイチゴジャムの量は大さじ1杯(20g)程度で、葉酸は5μgになります。同じような理由で、いちご味のお菓子や、イチゴジュース(生搾りは除く)などには、ほとんど葉酸は含まれていないことになります。

冷凍イチゴは、生を凍らせたものだから葉酸が多く残っていると思いがちです。冷凍イチゴは、冷凍する前の段階でいちごのヘタを取って洗っています。ヘタを取った部分から葉酸は流れていき、洗うだけで葉酸はどんどん減ってしまうのです。

なので、冷凍いちごの葉酸量については正確なデータがありませんが、多くはないと考えられます。いちごは、生のものを軽く洗って食べ、ヘタを残すという食べ方が、一番葉酸を摂取できる方法ということになります。

いちごにはビタミンなどの栄養もたっぷり!

いちごに豊富なビタミンC

ビタミンCと言えば、みかんやレモンなどの柑橘系の果物を思い出す人が多いですね。実はこれらの柑橘系の果物よりもビタミンCを多く含むのがいちごなのです。

いちごのビタミンCは100gで62mg、同じ重さのみかん100gは35mgですから、約2倍のビタミンCが含まれています。

厚生労働省から発表されている、妊婦が栄養をどの位増やしたらいいかという資料によれば、成人女性ならば1日100mgのビタミンCが必要です。妊婦はちょっと多めの110mg摂るようになっています。

ビタミンCは、体の調子を整えるビタミンです。妊娠期のつわりについてはその原因がはっきり解明されていませんが、ビタミンCにつわりを軽くする効果があるという研究結果もあり、妊娠期には積極的に摂りたいビタミンです。

水溶性食物繊維は便秘予防に最適

イチゴジャムは、いちごと砂糖を煮詰めることで作ります。他に何も加えなくても、あのイチゴジャムのプルプルができるのはどうしてでしょうか?

イチゴジャムのプルプルは、いちごに含まれる水溶性食物繊維であるペクチンが、水と熱に反応して固まったものです。いちごにはこの水溶性食物繊維がたくさ含まれているのです。いちご100gには、水溶性食物繊維0.5g含まれています。

水溶性食物繊維は体の栄養にはなりませんが、便通を良くする効果が知られています。妊娠中はホルモンバランスの影響や、子宮が大きくなって腸を圧迫するなど、常に便秘に悩む人が多いです。あまりにガンコな便秘は薬の力も必要ですが、いちごで水溶性食物繊維を摂り、できるだけ自然なお通じを心がけたいですね。

いちごだけでは充分な葉酸は摂取できない

妊娠期の葉酸必要量をいちごだけで摂取は不可能

いちごだけで葉酸480μgを摂るには、毎日1パック半食べなければなりません。とても現実的ではありませんよね。さらに、葉酸は一番必要な妊娠初期につわりがある人がほとんどです。

つわりがひどいと水も飲めなくなる人もいます。なので、妊娠初期には、食事から葉酸がほとんど摂れないことも考えられるのです。

つわりでいちごのみが食べられるというのであれば、いちごを食べ続ける期間があっても良いのですが、妊娠期間ずっといちごを大量に摂るのは良いことではありません。

妊娠期はサプリメントと食事で1日640μgの葉酸摂取を目指す

では、葉酸不足にならないように、どうしたらいいのでしょうか?厚生労働省も勧めているのは、サプリメントによる葉酸の摂取です。サプリメントで使われる葉酸は合成した葉酸で、吸収率がとても良い葉酸です。

通常の食事で摂る葉酸は50%程度しか体で使われません。しかし、サプリメントに含まれる葉酸は85%程度が使われるような形に変えてありますので、とても効率が良いのです。

葉酸は1日1000μg程度までなら摂っても大丈夫な量とされています。バランス良い食事を摂っている場合でも、食事に含まれる葉酸は300μgをほぼ超えることはないと言っても良いくらい葉酸は摂取しづらいものです。

厚生労働省は、葉酸は240μgを食事から、安全を考えてサプリメントで400μg摂るように推奨しています。つまり、妊娠初期(0~3ヶ月)には通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂ることを目指しましょう。

>>参考:妊婦さんの葉酸摂取上限は1日1000μgまで!その内訳を解説!

サプリメントで十分な葉酸を補っていたとしても、いちごは葉酸の他に妊娠期に役立つ栄養が多く含まれています。いちごを積極的に摂って、素敵なマタニティライフをおくって下さいね。

>>妊婦さんにおすすめの安全な葉酸サプリはこちら

まとめ

妊娠期は葉酸の必要量が通常の2倍になります。葉酸を多く含む食品を積極的に摂るようにする必要があり、いちごは葉酸の量も多く食べやすいのでおすすめです。

葉酸は水に流れてしまう性質があるので、イチゴジャムやいちごのお菓子では効果がありません。生のいちごを食べるようにしましょう。いちごに含まれるビタタミンCは、つわりを軽くする効果も認められており、さらに水溶性食物繊維も便通を改善してくれます。

いちごだけでは増えた葉酸必要量を全て補うことができないので、不足分は葉酸サプリメントさらに補い、葉酸不足にならないようにすることが大切です。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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