【栄養士監修】葉酸摂取に安くておいしい豆苗が最適な理由!

葉酸 豆苗妊娠初期に葉酸が多く必要と言われるようになりました。葉酸を多く含む食品は野菜です。

「葉酸を摂るために、野菜をたくさん摂ろう!」と思っても、季節や天候で、スーパーに並ぶ野菜の種類も値段も日々変化します。何を買って良いのかわからない、葉酸が多くても値段が高いと買えないなど、悩みは尽きません。

葉酸が多く含まれて、一年中コンスタントに手に入り、値段も安く一定である、そんな理想の野菜を探している人にこそオススメしたいのが「豆苗」です。

豆苗に含まれている葉酸の量や豆苗のオススメの食べ方などを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

豆苗には葉酸がたくさん含まれている!

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取が推奨されている

妊娠すると、葉酸を多く摂るように医師や看護師から指示されることが多くなりました。それは、お腹の赤ちゃんがたくさんの葉酸を必要とするためです。

葉酸は細胞分裂にかかわる栄養素です。葉酸が足りないと細胞分裂がうまくいかないので、体の大事な臓器が不完全な形になってしまうことがあります。

そうして赤ちゃんに起こる障害が「神経管閉鎖障害」です。特に、体の大事な臓器が作られる妊娠初期に多く摂るように推奨されています。

通常の成人女性の葉酸推奨量は1日240μgでが、妊娠初期にはその2倍になる480μg必要とされています。厚生労働省は妊娠時に増やす必要のある240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂るように推奨しています。

つまり、妊娠初期(0~3ヶ月)には通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂ることを目指しましょう。

近年、食生活は多様化しており、葉酸の摂取不足の妊婦が増えて、神経管閉鎖障害の赤ちゃんが増加しています。これを受けて、厚生労働省は妊婦の葉酸摂取について1日400μgを確実に摂るように通達を出しています。

豆苗の葉酸は1食50gで46μg

葉酸を多く摂るには、葉酸の多い食品を知っておくことが大事です。葉酸という名前の通り、葉酸は野菜から発見された栄養素で、野菜や果物に多いです。

葉酸の多い野菜はいくつかありますが、その中でも豆苗の葉酸含有量はトップクラスです。豆苗は1パック100g程度で、1食で食べる量は50g程度ですので、その量と同じ1食分50gの野菜と葉酸量と比較してみます。

品名葉酸含有量(50g)
豆苗46μg
キャベツ39μg
人参11μg
玉ねぎ8μg
じゃがいも11μg

妊娠で増やさなければいけない葉酸200μgを、一気に摂れる便利な野菜はありません。地道に少しずつ積み上げていくことが大事ですので、同じ量で少しでも多く摂れる野菜を選ぶようにするのがコツです。豆苗は葉酸量が多いので、日々の食事に取り入れたい野菜です。

豆苗はグリンピースのスプラウト

豆苗はそのそもどのような野菜でしょうか?豆苗はグリンピースのスプラウトです。スプラウトとは「新芽」のことで、日本で昔から食べられてきた代表的なスプラウトはかいわれ大根です。

かいわれ大根は大根を種としたスプラウトで、栄養価が高い野菜ですが、辛さや小ささでなかなか大量に食べる野菜ではありませんでした。

一方で豆苗は、グリンピースを種としていますので、かいわれ大根に比べて大きく太いスプラウトになります。なので、料理のメイン野菜としてたくさんの量が食べられるというメリットがあるのです。

豆苗はスポンジに種を乗せ、芽吹いた状態のままパックされて売られています。天候に左右されずに栽培できるので、どんな時でも値段が変わらず、安く手に入る野菜です。

さらに、一度豆苗を食べた後の豆とスポンジを水に浸しておくと、もう一度収穫できる二度美味しい野菜なのです。

葉酸以外も!豆苗に含まれている嬉しい栄養

ビタミンB2やビタミンB2が豊富

豆苗に含まれる栄養は、葉酸だけではありません。豆苗にはビタミンB1、ビタミンB2なも豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けをし、ビタミンB2は脂肪をエネルギーに変える手助けをします。

ビタミンB1やビタミンB2はなかなか摂りにくい栄養素で、妊婦でなくても不足している人が多くいます。

これらのビタミンが不足すると、糖質や脂質をエネルギーにする回路がうまく回らずに、不完全燃焼の疲労物質が体に溜まって、慢性的な疲労を抱えてしまうのです。

妊娠初期は赤ちゃんのために、1日50kcal摂取エネルギーを増やします。増えた分のエネルギーが効率良く体で使われるために、ビタミンB1もビタミンB2も増やして摂る必要があるのです。

品目豆苗(50g)妊娠期の付加量
ビタミンB10.12mg+0.2mg
ビタミンB20.14mg+0.3mg

豆苗1食分で全てを満たすことは出来ませんが、増やさなければ行けない分の約半分を満たすことができるので、豆苗を食べることはすごくメリットが大きいのです。

亜鉛・鉄・マグネシウムも摂れる

豆苗に含まれる亜鉛、鉄、マグネシウムは、妊婦に多く必要な栄養素です。これらの栄養素はなかなか摂りにくい栄養素で、気をつけないと直ぐに不足してしまいます。

妊娠すると体重が増えますよね。増えた体重は、胎児や羊水や血液の重さでもありますが、体全体に脂肪がついて赤ちゃんを守る役割もあります。

亜鉛や鉄やマグネシウムは、体重が多くなればそれだけ必要になる栄養素ですので、妊娠で増えた体重分、必要になってきます。これらの栄養素の妊娠期の付加量と、豆苗1食分(50g)の含有量を比較しました。

栄養素豆苗(50g)妊娠期の付加量
亜鉛0.2mg2mg
0.5mg2.5mg(妊娠中後期15mg)
マグネシウム11mg40mg

豆苗だけでは全て満たすことはできませんが、この3つの摂りにくい栄養素が全て摂れるメリットがあります。

豆苗のビタミンAはβカロテン

豆苗は、ビタミンAの多い野菜です。妊婦がビタミンAを摂り過ぎると、肝臓にビタミンAが蓄積して胎児に奇形が生じる可能性があり、注意が促されています。しかし、摂取量に注意が必要とされているのはビタミンAの中でもレチノールです。

レチノールはレバーやうなぎなどの多く含まれています。豆苗のビタミンAはβカロテンなので、過剰摂取の心配はありません。豆苗の1食(50g)のβカロテンは2050μgで、ほうれん草50gと同じ量になります。ビタミンAの過剰摂取を心配せずに、たっぷり摂りたい野菜です。

豆苗から葉酸を摂取するときに気をつけたい調理方法

豆苗は生で食べるのが良い!

豆苗に含まれる葉酸を全部摂りたい!と思うなら、生で食べるのが一番です。豆苗はサラダなどの生で食べられる野菜です。

豆苗の青臭さや苦味は、ドレッシングやマヨネーズの油でマスキングしたり、ゴマやハーブなどの香りの強いものを加えることで消すことが出来ます。豆苗の細長い形を活かして、ハムやベーコンで巻いたりしても良いですね。

豆苗だけのサラダよりは、レタスやきゅうりなどを加えて、いろいろな味や食感を楽しむのが豆苗を食べ続けるコツです。

茹で過ぎると葉酸が減ってしまう

葉酸はとても繊細な栄養素です。水に溶けやすく、熱にも弱いという性質があります。水に溶けやすいので、茹でると茹で汁に葉酸は流れ出してしまいます。

さらに、熱に弱いため、加熱し過ぎでも壊れてしまうので、せっかく葉酸を摂ろうとしても少なくなってしまうのです。

そう考えると生で食べるのが一番かもしれませんが、豆苗はやや青臭さや苦味のある野菜ですので、茹でたり炒めたりして食べることが多いです。葉酸をできるかぎり多く摂るためにオススメの食べ方は「味噌汁」です。

汁を飲むことで水に流れ出した葉酸も摂ることができますし、豆苗を味噌汁の仕上げにさっと火を通すだけにすると、熱で壊れる葉酸を最小限にすることができます。

そして、味噌汁は毎日飲んでも飽きない料理です。葉酸は1日だけ摂れば良いというものではありませんので、毎日食べるものに加えるのがオススメの方法です。

熱に弱い葉酸を効率よく摂取する方法や、調理法を『葉酸は熱に弱い!?葉酸を摂取するなら気をつけたい食べ方』の記事で詳しく解説していますので、ぜひ合わせて参考にしてみてくださいね。

足りない分はサプリメントで補おう

豆苗は妊婦に必要な葉酸が多く含まれ、ビタミンやミネラルも多い野菜です。しかし、豆苗を毎日食べても、妊婦が増やさなければいけない全ての栄養素を満たすことはできません。特に葉酸は「確実に1日400μg」摂ることが推奨されています。

足りない分の葉酸は、サプリメントで補うことを厚生労働省も推奨しています。妊娠初期はつわりなどもあって、なかなか食べられない日々が続く人も多いです。

無理して食べるよりは、サプリメントでストレスなく葉酸を摂り、自分にもお腹の赤ちゃんにも快適なマタニティライフを送りましょう。

>>妊婦さんにおすすめの安全な葉酸サプリはこちら

まとめ

妊娠初期は、神経管閉鎖障害の予防のために、1日480μgの葉酸が必要です。豆苗は葉酸含有量が多く、妊婦に必要なビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。値段も安く一定でとても助かる野菜です。

葉酸は水に流れ出したり、熱で壊れたりとても繊細な栄養素なので、火を通すのを短時間にしたり、生で食べるのが適しています。豆苗もさっと火を通すだけにしましょう。

葉酸が多い豆苗ですが、豆苗だけで妊娠初期に必要な葉酸を充たすことはできません。足りない分はサプリメントで補って、確実に葉酸を摂るようにしましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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