【栄養士監修】葉酸摂取に最適なブロッコリーの栄養を逃さない食べ方

葉酸 ブロッコリーブロッコリーは、年中手に入りやすく、私たちの生活にも馴染み深い野菜ですね。サラダだけでなく、色々な料理にも活用できます。本来の旬は11月から3月にかけてですが、アメリカからも輸入されており国内では収穫時期をずらして各地で栽培されています。

そんなブロッコリーには、妊娠中にも嬉しい栄養素がたくさん含まれているのです。ブロッコリーに含まれている葉酸を、できるだけ逃さないように摂ることができる簡単で便利な調理方法もご紹介します。

※参考文献
1,神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
2,日本人の食事摂取基準2015年版

ブロッコリーには葉酸が多く含まれている!

ブロッコリーに含まれている葉酸の量

生のブロッコリー100g中(食べやすく切った1株の中くらいの大きさが約10gです)は、210μgの葉酸が含まれています。茹でると120μgに減ってしまいます。

でも、ブロッコリーは葉酸が多いと言われる茹でたほうれん草よりも葉酸の量は多いんです!ほうれん草は葉酸をたくさん含んでいることで知られていますが、実はブロッコリーの方が多かったんですね。

100g当たりの葉酸の量
食品茹で
枝豆320μg260μg
モロヘイヤ250μg67μg
芽キャベツ240μg220μg
パセリ220μg茹でて食べない
ブロッコリー210μg120μg
ほうれん草210μg110μg
小松菜110μg86μg

妊娠期は1日640μgの葉酸摂取を目指す

妊娠中には、1日に640μgの葉酸を摂ることが推奨されています。野菜の中でも葉酸が豊富だといわれている枝豆でさえも100gでは、1日分も摂れませんよね。

でも、手に入りやすく、色々な料理に使えるブロッコリーは、他の食品と組み合わせることによって多くの葉酸が摂れる便利な野菜なのです。

また、ブロッコリーには、葉酸の他にも妊娠中に摂っておきたい栄養素がとても豊富に含まれているんですよ。

妊娠中には色々な栄養が必要になりますが、どんな栄養が大切なのかあまり詳しくないという方も多いと思います。ここでは、ブロッコリーの葉酸以外の嬉しい栄養素とその働き、なぜ妊娠中に必要なのかを説明しましょう。

ブロッコリーに含まれている嬉しい栄養

妊娠中は、葉酸以外にも様々な栄養が必要です。もちろん葉酸も重要ですが、ブロッコリーには葉酸以外にも多くの嬉しい栄養素がたくさん含まれているのです。

生のブロッコリーと茹でたブロッコリーについて、葉酸以外の栄養素を比較した表がありますので見てみましょう。

100g当たりの栄養素生のブロッコリー茹でたブロッコリー
食物繊維水溶性 0.7g
不溶性 3.7g
水溶性 0.8g
不溶性 2.9g
合計 4.4g合計 3.7g
カリウム360mg140mg
βカロテン800μg770μg
ビタミンC120mg54mg
ビタミンE2.9mg2.1mg
ビタミンK160μg150μg

このように、ブロッコリーは葉酸以外にも食物繊維やビタミン類、カリウムなど、妊娠中にも大事な栄養がたくさん含まれています。これらの栄養素について、具体的な働きや効能を知っている人は少ないのではないでしょうか。

私たちは、ものごとの根拠を知らなければ、実際に活用することは難しいですよね。ここでは、ブロッコリーが持つ様々な栄養素について、具体的にどんな働きをしているのか、なぜ妊娠中に重要なのか、これらの栄養素を摂ることによってどんなメリットがあるのかについてお話しします。

食物繊維

ブロッコリーは、水溶性食物繊維 0.7g、不溶性食物繊維 3.7gを含み、合計で4.4gです。

茹でたブロッコリーだと水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維2.9gを含み、合計で3.7gとなります。少し減りますが、それでもほうれん草やかぼちゃなど、他の野菜に比べると多く含まれているんです。

妊娠中の1日の食物繊維の目標量:18g
ブロッコリー100g当たり
の食物繊維の量
 生茹で
水溶性 0.7g
不溶性 3.7g
水溶性 0.8g
不溶性 2.9g
合計 4.4g合計 3.7g

水溶性食物繊維は、体に害となるものの吸収を妨げ、便として出したり、血糖やコレステロールへの働きがあって、動脈硬化の予防に役立ったりすると言われています。

また、ナトリウムを排除して血圧を下げるので、高血圧防止にも効果があります。妊娠中には血糖コントロールが悪くなることがありますし、妊娠高血圧症候群にも気をつけたいので、食物繊維はぜひ妊娠中に摂っておきたい栄養素ですね。

不溶性食物繊維は、便秘の予防に効果的で、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して排便を促します。便秘になりがちな妊婦さんにはありがたい栄養素です。

でも、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、逆に便秘になることがありますので気をつけましょう。

カリウム

ブロッコリーのカリウムは、生だと500mg、茹でると140mgです。茹でたはくさい(100g当たり160mg)、茹でたさやえんどう(100g当たり160mg)よりも多くのカリウムが含まれています。

18−49歳のカリウムの目標量は2600mgです。妊娠中の特別な設定がないため、妊娠中も年齢の目安量に準じます。

カリウムは、体内の塩分を尿と一緒に排泄して、血圧の上昇を抑える働きがあり、むくみの改善にも効果的です。筋肉の収縮をスムーズにしたり、腎臓の老廃物の排泄を促す働きもあります。

妊娠中の血圧の上昇は、妊娠高血圧症候群が気になりますし、特に妊娠後期はむくみに悩まされる妊婦さんも多いので、ブロッコリーを食べて健康に過ごしたいですね。

妊娠中の1日のカリウムの目安量:2600mg
100g当たりのビタミンCの量茹で
ブロッコリー 360mg180mg
はくさい220mg160mg
さやえんどう200mg160mg

※18−49歳の目安量をもとに作成。妊娠中の設定はなし。

βカロテン茎部分

生のブロッコリーのβカロテンは800μgで、茹でると770μgなので、加熱してもほとんど失われません。

また、茎の部分には、葉の部分よりも多くのβカロテンが含まています。オクラ(100g当たり生670μg、茹で720μg)や芽キャベツ(100g当たり生710μg、茹で690μg)よりも多いのです。

妊娠中の1日のβカロテンの推奨量:700μg
100g当たりのβカロテンの量茹で
ブロッコリー800μg770μg
オクラ670μg720μg
芽キャベツ710μg690μg

βカロテンは、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるので、ビタミンAの摂り過ぎにはなりません。βカロテンは、ビタミンAとして、目の神経伝達物質になります。

また、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ作用があり、免疫力を高める働きもあります。妊娠中は、免疫力が落ちるので風邪を引きやすかったり、体調が悪くなってしまったりしがちです。

ビタミンAの摂り過ぎが気になる妊娠中は、βカロテンの豊富なブロッコリーなどの野菜を摂っていきたいですね。

ビタミンC

ブロッコリーのビタミンCの量は、生が120mg、茹でたもので54mgです。レモン果汁(生100g当たり:50mg)、かいわれ大根(生100g当たり:47mg)、西洋かぼちゃ(茹で100g当たり:32mg)、よりも多いのです。

レモン果汁よりも多いとは驚きですね。妊娠中のビタミンCの1日の推奨量は、110mgです。ブロッコリー100gで半分は摂れますね。

妊娠中の1日のビタミンCの推奨量:110mg
食品100g当たりのビタミンCの量茹で
ブロッコリー120mg54mg
レモン果汁50mg
かいわれ大根47mg
西洋かぼちゃ32mg

ビタミンCは、コラーゲンを合成したり、鉄の吸収を高める働きがあります。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進することもわかっています。抗酸化作用もあり、しみのもとである黒色メラニンの合成を抑えます。

ビタミンCが欠乏すると壊血病といって、コラーゲンの合成ができなくなり出血傾向になってしまい、皮下や歯茎からの出血、貧血、疲労倦怠等の症状が出てくると言われています。

寒冷ストレス等、様々なストレスや喫煙によって、ビタミンCの消費量は高まることもわかっています。妊娠中は葉酸が重要な働きをしますが、ビタミンCは葉酸を活性させるのに不可欠なビタミンです。

ビタミンCは鉄分の吸収を促進しますので、貧血を予防するためには欠かせない栄養素となります。さらに、赤ちゃんの骨や歯を作るカルシウムの吸収も助けます。妊娠中は、免疫力が低下して体調が悪くなることも。

その他にも、ホルモンの影響で肌のトラブルを起こしやすい人もいますよね。そんな妊娠中に、ビタミンCは免疫力を向上させ、肌の健康を保つ働きがあるのです。ビタミンCはすばらしい栄養素ですね。

でも、だからといって摂り過ぎないようにしなければなりません。例えば、サプリメントなどからのビタミンCの過剰摂取は、胃腸に影響を与え、吐き気、下痢、腹痛等をおこす可能性があるのです。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、「通常の食品から摂取することを基本とし、いわゆるサプリメント類から1000mg/日以上の量を摂取することは推奨できない」としています。

余談ですが、ビタミンCの効果的な摂り方としては、ビタミンCは2−3時間で排泄されるので、1度に摂るのではなく3食に分けて摂りましょう。

ビタミンE

ブロッコリー100gのビタミンEの含有量は、生で2.4mg、茹でたもので2.3mgです。サラダ菜(生100g当たり:2.5mg)、小松菜(茹で100g当たり:1.6mg)よりも多いですね。

妊娠中のビタミンEの1日の目安量は6.5mgですので、ブロッコリー100gで1日の目安量の約3分1は摂れる計算です。

妊娠中の1日のビタミンEの目安量:6.5mg
100g当たりのビタミンCの量茹で
ブロッコリー2.9mg2.1mg
サラダ菜2.5mg茹でません
小松菜1.0mg1.6mg

ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、細胞の健康維持を助ける働きがあります。妊娠中は、紫外線による肌のダメージを受けやすいため、シミもできやすいのです。ビタミンCは、ビタミンEの働きを助けて更に効果を高めてくれるんですよ。

また、ビタミンEは、末梢血管を広げて血流を良くします。体の冷えや肩こり、腰痛などの予防になり、血流が良くなることで妊娠に伴う高血圧の予防にもつながります。

赤ちゃんにも充分な血液が流れて、栄養や酸素が行き渡ります。ただし、ビタミンEの過剰摂取は、出血しやすくなる傾向があります。通常の食品からの摂取では、過剰症を起こすことはありません。

ビタミンK

ブロッコリー100gのビタミンKの含有量は、生で160μg、茹でると150μgです。サラダ菜(生100g当たり:110μg)、茹でたはくさい(100g当たり87μg)μgよりも多いです。妊娠中の目安量は、150μgと設定されています。茹でたブロッコリー100gで1日分が摂れます。

妊娠中の1日のビタミンKの目安量:150μg
100g当たりのビタミンKの量茹で
ブロッコリー160μg150μg
サラダ菜110μg/
白菜59μg87μg

ビタミンKは、出血した時に血を固めたり、骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きがあります。ビタミンKが欠乏すると、血液凝固に時間がかかります。

分娩の時に、血液凝固に因子に問題があると経膣分娩ができなかったり、経膣分娩でも帝王切開でも赤ちゃんが生まれた直後に大出血を起こしかねません。ビタミンKは、腸内細菌によって体内で合成もされるため、通常の食生活であれば不足の心配はまずありません。

こうやって見てみると、ブロッコリーって本当に栄養豊富な優秀な野菜ですね。妊娠中にぜひ摂っておきたい食品です。では、ブロッコリーはどのように調理すると、豊富な栄養を逃さず摂ることができるのでしょうか。詳しくご説明致します。

ブロッコリーから葉酸を摂取する時に気をつけたい調理方法

電子レンジで加熱する

ブロッコリーは、直接に火を通すよりも電子レンジで調理すると葉酸を逃しにくいのでおすすめです。葉酸は熱に弱く、水に流れ出てしまう性質があるので調理することによって約半分は分解されてしまいます。

耐熱皿にブロッコリーを入れて、ラップをふんわりかけて、500wで2、3分ほど電子レンジでチンすると食べられくらいの柔らかさになります。この方法だと葉酸も他の栄養も閉じ込められて、効率的に栄養が摂取できますよ。

蒸す

ステンレスの多層構造鍋などの「無水鍋」を使って水を使わないで蒸すと、葉酸もその他の栄養素もほとんど逃さずに食べることができます。この時に冷水に取らないようにしましょう。

最近のブロッコリーはアクが少ないので、冷水にさらさなくても美味しく食べられます。

冷水にとると水っぽくなり、葉酸や他の栄養素も溶け出します。せっかく葉酸を効率良く取ろうとしている工夫が台無しになってしまいます。蒸したあとは、すぐにお皿に広げて、冷ますといいですね。

スープにする

葉酸は水溶性ビタミンのため、茹でると茹で汁に溶け出してしまいます。茹で汁も一緒に食べられるスープだと、溶け出した葉酸も一緒に摂れますね。ただ、葉酸は熱にも弱いので、加熱時間が増えるとそれだけ失われます。

房は一口大に切って、茎に近い部分に切り込みを入れると早く火が通ります。茎の部分には、よく食べるつぼみの部分よりもβカロテンやビタミンCが豊富だと言われています。

茎は2、3ミリに薄切りにして一緒に入れてしまいましょう。できるだけ加熱時間を短くするために、最後の方にブロッコリーを入れるようにするといいですね。

冷凍する

ブロッコリーは、冷凍しても栄養素があまり変わりません。できれば、新鮮なうちに食べたほうが良いのですが、たくさんあって保存したい場合は、冷凍がおすすめです。

一度蒸してから、もしくは電子レンジで加熱してから小分けにして冷凍します。自然解凍で、そのままサラダなどで食べるといいですね。

鮮度が良い時に食べる

葉酸は光に弱いことがわかっています。買ってきたら、すぐに冷蔵後に保存するのがおすすめです。光に当たっていると、加熱していなくても徐々に葉酸が失われていくのです。

鮮度が落ちると葉酸の量も減ってしまうんですね。買ってきたら、できるだけ早く食べるようにしましょう。

他の栄養素との組み合わせる

葉酸は、ビタミンB6とビタミンB12、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。他にもたくさんの食品がありますが、参考にしてブロッコリーと一緒に料理してみてくださいね。

ビタミンB6 鮭・鶏ひき肉・にんにく・まぐろ・かつお
ビタミンB12しじみ・あさり・のり(焼き/味付け)・煮干し
ビタミンC赤ピーマン・芽キャベツ・キウイフルーツ

食品と共にサプリメントも

実は葉酸は、調理によって約半分が失われてしまいます。さらに、葉酸は体内での利用率があまり良くありません。食品中の葉酸は、体内で代謝する時に色々な段階があるので、利用率が半分くらいに低下してしまいます。

最終的に食事から摂取した葉酸が体内で利用されるのは、4分の1程度になります。随分と少なくなりますね。

茹でたブロッコリーには、100g当たり120μgの葉酸が含まれていますが、妊娠中の葉酸の推奨されている640μgをブロッコリーで摂ろうとすると、300g以上食べなければなりません。

現実的にも、その量は毎日食べられる量ではありませんよね。食品からの葉酸が足りない時には、サプリメントで活用しましょう。葉酸のサプリメントの体内での利用率は、85%くらいと言われています。

食品よりも利用率が高く、効率的に葉酸が摂れますよ。厚生労働省もサプリメントから400μgの葉酸摂取を推奨しています。

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まとめ

ブロッコリーは、葉酸をはじめ食物繊維、ビタミン類、βカロテンなど妊娠中にも摂っておきたい栄養素がたくさん含まれている良い食品です。

本当は、葉酸を摂るためにブロッコリーは生で食べたいところですが、苦味がありますのでおいしくたっぷり食べようと思うと、あまり無理しない方がいいですね。

鮮度が良いうちに、電子レンジで加熱したり蒸したりして、できる限り加熱時間を短く調理して食べると効果的に葉酸が摂れます。ビタミンB6やビタミンB12、ビタミンCと組み合わせることによって葉酸自体の吸収率も高まります。

おなかの赤ちゃんのためにも葉酸を効率的に摂って健康な妊娠生活を送りましょう。食品で足りない葉酸は、サプリメントで摂ることもおすすめですよ。

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妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

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