【栄養士監修】妊婦さん必見!葉酸は枝豆やそら豆で 効果的に摂取しよう! 

葉酸 枝豆 そら豆妊娠中に葉酸を摂ることはすごく大切ですよね。葉酸摂取が効率よくできる食べ物に枝豆やそら豆が良いと聞いたことはありませんか?

手軽に葉酸を摂ることができる食品や食べ方があれば、ぜひ知りたいと思っている人も多いことでしょう。

ここでは、そんな枝豆やそら豆に含まれている葉酸の量や効果的で簡単な食べ方を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸たっぷりの枝豆やそら豆

妊娠中に葉酸は1日480μg必要

妊娠初期は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、葉酸の摂取が効果的なことがわかっています

妊娠中は、1日に480μgの葉酸が必要で、安全面を考慮し640μgの葉酸摂取が推奨されています。

葉酸推奨量一般女性妊娠可能な女性+妊婦授乳婦
240μg640μg340μg

もう少し正確に説明しますと、葉酸は妊娠前からの摂取が望ましいとされているのです。厚生労働省では、「先天異常の多くは、妊娠直後から妊娠10週未満で発生しており、特に中枢神経系は7週未満で発生することが知られている」と説明しています。

さらに諸外国の研究報告からも、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、特に妊娠する前の4週間以上前から妊娠12週までの期間は、葉酸の摂取が重要であることがわかっています。

>>参考:妊婦さんの葉酸摂取上限は1日1000μgまで!その内訳を解説!

枝豆の葉酸含有量は豆類の中でも1番!

枝豆100gには260μg、そら豆には120μgの葉酸が含まれています。枝豆は、野菜や豆類の中でも多く葉酸を含んでいます。そら豆も枝豆に続いて豆類の中では多くの葉酸を含んでいます。

しかし、ここで注意が必要です。枝豆の葉酸の含有量は100gで表示されているものが多いのですが、この場合は豆だけの部分は50g程度で、葉酸の量は約130μgとなります。豆だけで100g食べると260μg、そら豆は大きさにもよりますが25個くらいが100gの目安です。

100g中に含まれる葉酸の量
枝豆260μg
モロヘイヤ250μg
芽キャベツ220μg
パセリ220μg
ほうれん草210μg
アスパラガス180μg
そら豆120μg

枝豆やそら豆で葉酸をたっぷり摂る方法

葉酸の特徴

葉酸は熱に弱く、調理することによって約半分は分解されてしまうか、水溶性のために茹で汁に溶け出してしまうため、葉酸が失われやすい特性があります。

また、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、葉酸は体内での吸収が悪いとされています。

葉酸のサプリメントでは、体内での利用率は85%と推定されているのに対して、食品中の葉酸は代謝過程に色々な段階があるために50%程度に利用率が低下するとも言われています。葉酸は、体内に非常に取り込みにくい栄養素なので、よりたくさん摂る必要があるのですね。

枝豆で葉酸をたっぷり取る!

①枝豆は冷凍が簡単で便利

冷凍の茹で枝豆を使ったり、枝豆がたくさん手に入った時の保存方法として冷凍保存したりすると、便利で料理が簡単で効率的に葉酸が摂れます。枝豆は冷凍しても葉酸の含有量がほぼ保たれているのが嬉しい食品です。

冷凍枝豆は、そのまま使って枝豆ご飯にすると簡単で、葉酸やその他の栄養素もできる限り逃さずに摂れますね。自然解凍して、そのままおやつとして食べたりサラダに入れたりするのもいいでしょう。

もちろん、蒸す、スープにするなどの煮汁を捨てない料理方法でも、効果的に葉酸を摂ることができます。

ただ、枝豆の代表的な食べ方の塩ゆでは、気をつけなければ塩分の摂り過ぎになってしまいます。茹で枝豆の100g当たりの塩分は、2.3gー2.5gと言われています。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、妊娠中の塩分摂取量の目標は、7g以下とされています。美味しくて葉酸も多いからといって、塩茹での枝豆をたくさん食べるのは塩分の摂り過ぎにつながる可能性があるので避けましょう。

②枝豆のその他の栄養素

枝豆には、葉酸の他にたんぱく質(体の主成分で、赤ちゃんの脳や筋肉を作ります)、ビタミンB1(エネルギーの代謝を助けます)、カリウム(塩分を分解し、むくみにもいいです)、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は、便秘の予防に効果的で、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸壁を刺激して排便を促します。便秘になりがちな妊婦さんにはありがたい栄養素ですね。でも、不溶性食物繊維を摂り過ぎると逆に便秘になることがありますので、気をつけてくださいね。

また、枝豆の鉄分は、ほうれん草や小松菜よりも多いといわれているのです。ちょっと意外ですね。下の表の通り、枝豆100gにはほうれん草100gの3倍近くの鉄分が含まれています。

妊娠中は、鉄分が不足することがよく知られており、鉄分が豊富な食品を摂るようにすすめられています。豊富な栄養素を含んだ枝豆は、妊婦さんには嬉しい限りの食品ですね。

100g中の鉄分の含有量
枝豆2.5㎎
サラダ菜2.4㎎
小松菜2.1㎎
ほうれん草0.9㎎

そら豆で葉酸をたっぷり取る!

①そら豆は蒸す・焼く・揚げる・スープにする

そら豆は、さやにつつまれているので、茹でても葉酸が溶け出すのが少なめなところが特徴です。茹でると葉酸やそれ以外の栄養素も溶け出してしまうため、煮汁を捨てない料理方法がおすすめです。

枝豆と同様に、蒸し料理にする、スープにするという料理方法もいいですね。油で揚げるのも葉酸を逃さずに食べるいい方法です。

新鮮なものだとさやごと食べられますので、その場合、蒸し焼きや網で焼いてもいいですね。薄皮が気になる人は、薄皮ごと揚げる、焼くなどで薄皮が気にならずに食べられます。

匂いが気になる人は、にんにくや醤油などを使うと匂いが弱くなります。甘辛煮やカレーに入れる、パスタソースに混ぜて食べるなど、そら豆だけで食べるのではなく、他の食品と一緒に料理すると食べやすくなります。

②そら豆のその他の栄養素

大きさにもよりますが、そら豆は100gが25個ほどです。薄皮には不溶性食物繊維が豊富で、満腹感も得られるため一緒に食べるのがおすすめです。また、枝豆と同じで、不溶性食物繊維を摂り過ぎると逆に便秘になることもありますので、気をつけましょう。

その他は、亜鉛(赤ちゃんの成長発達に不可欠です)、タンパク質(体の主成分で、赤ちゃんの脳や筋肉を作ります)などを豊富に含んでいます。

まとめ

枝豆やそら豆は、豆類の中でも葉酸をはじめ、その他の栄養素も多く含んでいます。でも、葉酸が豊富だからといって、同じものばかりを食べるのは、その他の栄養が偏ってしまいます。色々な食品を組み合わせて、さらに葉酸もたくさん摂れると嬉しいですね。

枝豆は、冷凍保存したり、蒸し料理やスープにしたりすると葉酸を逃さず取ることができます。

そら豆は、焼いたり、揚げたりする料理法が効率的に葉酸が摂れます。シンプルな食べ方が美味しい枝豆やそら豆。忙しいお妊婦さんも簡単、確実に葉酸を摂ることができるとてもいい食材です。ぜひ試してみてくださいね。

>>妊婦さんにおすすめの安全な葉酸サプリはこちら

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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