【栄養士監修】意外に知らない!?葉酸を摂るならライチが一番葉酸の含有量が多いこと

葉酸 ライチ成人女性の1日の葉酸推奨量は200~240μgの葉酸が必要ですが、葉酸は細胞分裂にかかわる栄養素で、妊娠期にはその必要量が増大し、1日640μg程度必要になります。

葉酸の摂取不足は、赤ちゃんの先天性神経管閉鎖障害を起こす可能性があるので、しっかり摂る必要があります。そんな妊婦さんに必要な葉酸の含有量が多い果物の代表が「ライチ」です。

赤ちゃんのために葉酸をライチから摂るのはどうかなと考えている妊婦さんへ、ライチの葉酸含有量やオススメの食べ方、気をつけなければいけないことなどを説明していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

ライチには葉酸がたっぷり含まれている!

ライチの葉酸量は100μg

妊婦がお腹の赤ちゃんの為に葉酸を摂ろうとする場合、どんな食べ物に葉酸が多いのかを調べますね。葉酸の含有量がトップクラスの果物として上がってくるのは「ライチ」です。その含有量は100g(可食部9個分)で100μgです。わかりやすい量ですね。

ライチの大きさは人差し指と親指で丸を作った位の大きさで、剥きやすいけれど厚い皮と、大きめの種が入っています。ライチ9個は1回で食べられてしまう量です。

妊婦さんに推奨されている葉酸の量は、1日640μgですから、1回で100μg摂れるライチはとても優れた葉酸摂取のための果物です。

葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質でもあることから、茹でたり火を加えると壊れてしまうので、生のまま食べられるライチからは100μg全て摂ることができるメリットがあります。

ライチは楊貴妃の果物

日本で食べられているライチは、中国や台湾などから多く輸入されています。日本では、鹿児島県や宮崎県や沖縄県で栽培が盛んです。

輸入量は一時期より少なくなりましたが、日本での生産量はやや増加しています。それでも日本産のライチは約1%程度しかありません。

ライチは紀元前の昔から栽培されており、絶世の美人と言われた楊貴妃が愛した果物としても有名です。ライチ自体を食べたことがなくても、ライチ風味のドリンクやお酒などでライチの味を知っている人も多いですね。

南国を感じる香りが強く、上品な甘さです。美味しいライチを食べにわざわざ台湾まで行く人もいる位、大好きになってしまう魅惑の果物ですね。

ライチは冷凍が一般的

スーパーの果物売り場でライチを見かけることはあまりありませんね。日本でのライチの出荷量は12万トン程度です。輸入ライチを加えても340トン程度しかありません。比べてみかんの出荷量は80万トンですので、ライチの流通が多くないことが判ります。

ライチの食べ方は、皮を手でむいて(剥きにくい時にはナイフで傷を入れます)、白い実の部分を食べます。果汁が多く、とても瑞々しい果物です。真ん中の種は硬いので食べられません。

ライチの多くは、冷凍ライチとして多く流通しています。価格は1㎏1,500~2,000円程度です。自然解凍で食べることでき、生と味も大きく変わらないのも特徴です。

冷凍した方が好きという人もおり、半解凍のシャリシャリとして食感は、妊娠のつわりがひどい時期でも食べやすいのでオススメです。

ライチに含まれている嬉しい栄養

ビタミンcが豊富

ライチ100gには、36mgのビタミンCが含まれています。他にもビタミンC含有量の多い果物もありますが、葉酸とビタミンCが一緒に多く摂れる果物であるのがメリットです。

ビタミンCは体に必要なビタミンでよく知られていますが、気をつけて摂らないと不足しがちなビタミンでもあります。成人女性で1日100mg、妊婦は1日110mg程度摂らないといけません。

厚生労働省が発表している平成27年度国民健康・栄養調査では、20~39歳の摂取量は70mg程度です。日常的に不足している事を知って、十分に摂りたいビタミンです。

銅が含まれている果物

ライチ100gには銅が0.14mg含まれています。成人女性は1日0.8mgの銅が必要です。妊婦は少し多目の0.9mg必要とされています。平成27年度国民健康・栄養調査では1日1.01mg程度摂ることができているので、あまり不足することはありません。

普段の食事なら銅の不足を考える必要はありませんが、極端に偏った食事(ご飯など単一のものを食べ続けるなど)をしていると不足することもあります。ライチを食べることも良いことですが、さまざまな食品から銅を少しづつ摂るようにしましょう。

ライチの食べ過ぎには要注意!

アレルギー症状が出ることもある

ライチを食べて、口の中や喉がイガイガしたり、唇が腫れる、のぼせたような感じになったりする人もいます。これは、ライチによるアレルギー症状です。ライチに限らず、南国フルーツにはアレルギー症状が出やすいものが多いです。

このような症状がある場合には、ライチを食べるのを止めましょう。そして症状がひどくなるようなら、病院を受診するようにして下さい。

アレルギーと間違えやすいのが、「タンパク質分解酵素」の影響です。パイナップルやキウイなどにも含まれ、お肉を柔らかくする場合などに使われることもあります。

ライチにはタンパク質分解酵素が含まれていますので、ライチを食べていると口の中のタンパク質が一部分解されて、口の中がイガイガするようになります。これはアレルギーではありませんので、びっくりしないようにして下さいね。

「ライチ病」という病気がある

ライチのアレルギー症状と一緒になって間違われてしまいますが、「ライチ病」と言われる病気があります。インドの子供が空腹時にライチを食べて死亡する例が相次いだことから「ライチ病」と言われるようになりました。

未熟なライチの実には「ヒポグリシン」が含まれており、未熟なライチを栄養状態の悪い子供が空腹時に食べたので、急激な低血糖症状が起こり死亡につながったということです。

日本人は概して栄養状態が悪いことがなく、未熟なライチの実を食べることはありませんので、ほぼ心配ありません。安心してライチを食べて下さい。

ライチは1日8~9個程度

ライチに限らず、果物は糖分も多いので、摂取量は1日80~100g程度が適量とされています。葉酸の多いライチですが、1日8~9個程度食べるのが適量です。

妊娠期は赤ちゃんに栄養を送るために、血液中に多くの糖分が流れるようになります。さらに血液の糖分を減らすインスリンというホルモンの働きも悪くなるので、糖分を摂り過ぎると妊娠糖尿病になりやすいのです。

妊娠糖尿病になると、赤ちゃんが大きくなりすぎたり、産後に本当の糖尿病になってしまったりします。果物の糖分は血液に流れやすい糖なので、食べ過ぎないことが大事です。

足りない葉酸はサプリメントで補う

ライチ100gでも葉酸は100μgです。平成27年度国民健康・栄養調査より、成人女性は普段の食事から1日230μg程度の摂れていますので、合わせても330μgにしかなりません。妊娠期に推奨されている640μgには足りないのです。

厚生労働省は、妊婦の葉酸摂取について確実に葉酸640μg充たすために、サプリメントから400μgの葉酸摂取を勧めています。

つわりなどで食事がほとんど摂れない事もあったとしても、400μgの葉酸を全てサプリメントで摂っていれば、赤ちゃんの先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。

さらに、サプリメントに使われている葉酸は天然の葉酸より吸収率が良く、多く体に吸収されます。ライチは葉酸が多いだけではなく、他の栄養素も多いですし、さっぱりとして食べやすいので摂って欲しい果物です。

ですが、つわりでどうしても食べられない時や、ライチでアレルギー症状が出る時など、サプリメントを使って確実に葉酸を摂るようにしましょう。

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まとめ

ライチは葉酸のとても多い果物で、100gで100μg含んでいます。妊婦は葉酸を1日に400μg摂ることが推奨されているので、葉酸摂取するのはとても最適な果物です。

日本では生のライチがあまり流通していないので、輸入ライチを冷凍で買って保管しておくと食べたい時にすぐに食べられるので便利です。

ライチを食べるとアレルギーを起こす人もいるので注意が必要です。また、タンパク質分解酵素が含まれているので、食べ過ぎると口の中が荒れてしまうこともあります。

ライチからだけでは妊婦に必要な葉酸を十分に摂れないので、足りない分はサプリメントなどから確実に補い、赤ちゃんの先天性神経管閉鎖障害を予防するようにしましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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