【栄養士監修】もずくは葉酸が少ない!もずくに含まれている栄養まとめ

葉酸 もずく居酒屋のお通しや、おかずがちょっとさびしい時など、開けるだけで食べられる味付けもずくは便利な1品ですよね。ヌルヌル成分が健康やダイエットにいいとして、たくさん食べた人もいるかと思います。

そんな万能と思えるもずくですが、妊婦が葉酸摂取するために摂る食品としてはどうでしょうか?もずくにはどんな栄養が含まれているのか、どのように健康に良いのか、改めて聞かれると判らない人も多いですね。

栄養・葉酸が必要な妊婦さんがわかりやすいように、もずくに含まれる栄養とはどんなものなのか、妊婦にとってどのようなメリットやデメリットがあるのかを説明していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸はもずくから摂取はあまり期待できない!

妊婦に必要な葉酸量

妊娠初期には、葉酸を多く摂るように医師や看護師から指示されることがあります。

葉酸は細胞が分裂する時に必要な栄養素で、妊娠初期の赤ちゃんにとって大事な臓器が作られる時期に葉酸が不足して細胞分裂が上手く行かないと、大事な臓器が不完全にできてしまいます。

そのため、生まれてから重い障害を持つ可能性があるのです。通常、成人女性の葉酸摂取推奨量は1日240μgですが、妊娠初期は1日480μgの必要量になります。

葉酸が欠乏するとどのようになってしまうかを、『必読!葉酸欠乏で妊婦や胎児に与える影響とは?』の記事で詳しく解説していますので、妊娠中や妊娠したいと考えている方はぜひ合わせて参考にしてみてくださいね。

もずくは海藻の一種

そもそも、もずくとはどんな食べ物なのでしょうか?もずくは海藻の1つで、モズク、イシモズク、オキナワモズクなどの種類がありますが、味付けもずくとして一般的に食べられているのはオキナワモズクです。

春から初夏にかけてが旬ですが、養殖されたものがほとんどで、ほぼ一年中安定的に食べられます。ちょっとヌルっとした食感が日本人好みで、海外ではあまり食べられていません。

もずくは三杯酢などで食べることが多いですが、天ぷらやスープや炊き込みご飯など、いろいろな料理で食べることができます。

もずくに含まれている葉酸量

もずくは体に良いということはよく知られていて多くの栄養が含まれていますが、葉酸はどの位含まれているでしょうか?

もずくの葉酸量は100g中に2μgです。もずくは1回で食べる量が70g程度ですので、1.4μgしか葉酸は摂れません。1日480μg必要な妊婦にとっては、とても足りていませんよね。

わかめやひじきについても、もずくと同じように葉酸はとても少ないので、葉酸を摂る目的としては海藻は向いていないといえます。

もずくは葉酸以外の栄養が豊富!

もずくに含まれる豊富な水溶性食物繊維

もずくに葉酸は少ないですが、妊婦にとってありがたい栄養素が多く含まれています。その1つがもずくに含まれる水溶性食物繊維です。妊婦は妊娠で変化するホルモンの影響や、体を大事にして運動量が減ることなどで、便秘になりやすい体質になります。

もずくに含まれる水溶性食物繊維は、便の量を増やし、水分を保持して柔らかい便にします。それらの効果で便秘になりにくくなるのです。

ビタミン・ミネラルが豊富

もずくには、ビタミンB12やマグネシウムなども豊富です。そのどちらも妊娠期に増やしたい栄養素です。通常の摂取量に加えて、妊婦はビタミンB12は1日0.4μg、マグネシウムは1日40mg多く摂るように厚生労働省が推奨しています。

1食分のもずく70gには、ビタミンB12が0.07μg、マグネシウムは10mg入っています。どちらもなかなか摂りにくい栄養素なので、こまめに摂っていく必要があり、もずくは適している食材です。

もずくは低エネルギー食品

もずくのカロリーは、1食分70gで4kcalしかありません。三杯酢のエネルギーを足しても20kcal程度です。妊婦は体重管理を細かく医師に指示されることが多く、「一体何を食べたら良いの!?」と思うくらいのこともありますよね。

そんな時にはもずくを食べるのが適しています。お腹が空いた時のおやつとして、さっと食べられるのが便利ですね。

体重管理があまり厳しくない妊娠初期は、つわりに苦しむ妊婦も多いです。もずくのさっぱりとした口あたりなら食べられるということもありますので試してみると良いでしょう。

海藻類は1日1回1種類までにおさめましょう

もずくには、ヨウ素が多く含まれています。1食量70gで98μgです。ヨウ素は通常の摂取量に加えて、妊娠期に110μg増やしたいので、その点では優れている食材です。

しかし、ヨウ素は1日の上限量は2000μgとなっています。もずくの他にわかめなど海藻類にも多くヨウ素が含まれているので、意外と上限量が超えてしまいがちです。

例えば、もずく70g、わかめサラダ(わかめ10g)、こんぶの佃煮10g摂ると、2000μgを軽く超えます。この位は簡単に食べられる量ですね。

1、2日上限量を超えたとしても、ただちに何か悪影響が出るわけではありませんが、毎日もずくやわかめなどを食べ続けるのは危険です。

海藻類は1日1回1種類に留めておくといいでしょう。つわり時期に食べられるものが限られている時に、もずくが食べられるとなった場合など、食べすぎないように注意が必要です。

葉酸摂取を効率よくするならサプリがおすすめ

葉酸サプリで確実に葉酸摂取

葉酸は赤ちゃんのために確実に摂っておきたい栄養素です。もずくには葉酸が少ないですし、他の食材でも飛び抜けて多く入っている食材はありません。

葉酸が比較的多く含まれている野菜や果物などを積極的に摂っても、480μgを毎日摂るのはなかなか難しいことです。

特に食欲が湧かない・葉酸を毎日確実に摂取していくにはサプリメントが適しています。

厚生労働省は妊娠時に増やす必要のある240μgを、安全を考えてサプリメントで400μg摂るように推奨しています。つまり、妊娠初期(0~3ヶ月)には通常推奨量の240μg+妊娠期の推奨量400μgの合計640μg摂ることを目指しましょう。

葉酸の上限量は1日1000μgなので、サプリメントで400μg摂ったとしても上限量には達しません。

妊娠初期はつわりでほとんど食べられない時も多いです。そのときにも葉酸をサプリメントで確実に摂るといいですね。

吐き気や倦怠感などがある時に「葉酸を摂るために食べなければ!」のプレッシャーまでかかるとかなり辛いです。サプリメントなら調子の良い時にさっと飲むだけなので簡単です。

サプリの葉酸と食品の葉酸は違う

食品に含まれる葉酸は、天然葉酸と呼ばれています。天然葉酸は「ポリグルタミン酸型」といわれる葉酸です。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内で1つ1つバラバラにして「モノグルタミン酸型」に変えなければ吸収されないのです。体の中でこの工程があるので、せっかく食品で摂った葉酸もその半分の50%は体の外に出ていってしまいます。

その一方で、一般的なサプリメントに含まれている葉酸は合成葉酸です。合成葉酸は既にモノグルタミン酸型として含まれているので、85%が吸収される非常に効率のいい葉酸です。

天然葉酸のサプリメントもありますが、天然ならではのややクセのある味と、粒数多くなったり、粒が大きくなったりなどのデメリットもあります。アナタに適したサプリメントで確実に葉酸を摂るようにして下さいね。

>>妊婦さんにおすすめの安全な葉酸サプリはこちら

まとめ

もずくには葉酸はほとんど含まれていませんので、妊婦が葉酸摂取目的で食べるには適していません。しかし、もずくには水溶性食物繊維が多く便秘対策に効果的です。

また、妊娠期に多く必要になるビタミンB12やマグネシウムが含まれており、エネルギーも少ないので、妊婦が食べるには適しています。もずくにはヨウ素が多く含まれているので、もずくを食べる時には、他の海藻類の摂取を控えるなど、ヨウ素の摂り過ぎには注意が必要です。

葉酸は妊娠期に確実に摂取したい栄養素ですので、食品から摂れない分は、サプリメントを利用して確実に摂るようにしましょう。

安心・安全に摂れるおすすめの葉酸サプリ

妊娠中に起きる「つわり」でまともに食事が摂れないことは日常茶飯事だと思っておきましょう。

そうなった時に怖いのが、ちゃんと赤ちゃんの為に栄養が摂れないこと。また出産時の体力を考えても、お母さんの為、産まれてくる子供の為に、ちゃんと栄養は摂っておきたいですよね。

私も含め、多くの出産経験者が声を揃えて言うのは、食事から摂れなければサプリから摂取するべきという事。

なぜなら、サプリだとしんどいつわりの時でも安定して栄養が摂れる点が大きなメリットです。特に葉酸に関しては、産まれてくる子供へのリスク等も考えると、「食事からで十分よ!」と安易に考えるわけにもいきません。

そんな不安をなくすためにも、妊娠中には葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。

管理栄養士の私が厳選した、葉酸サプリを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

葉酸サプリは継続して摂取するものなので、定期コースが多いですが、出産後も葉酸は必要な成分の事を考えると強制的に送ってくれるのはある意味助かります。

今回紹介している3つのサプリは、成分もちゃんと確認して私も飲んでいたものです。

間違った選び方・商品ではなく、産まれてくる赤ちゃんのためにも、正しい商品を選んでくださいね♪

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